유산소 운동을하는 경우 심박수 추적은 운동 강도와 체력 향상 방법을 효과적으로 측정하는 효과적인 방법입니다.
팁
일반적으로 운동 후 심박수가 낮아지고 심박수가 빠르게 회복되면 체력이 좋아집니다. 운동 중 심박수를 추적하는 것은 일반적으로 체력을 측정하는 데 덜 걸리고 순간에 운동 강도를 측정하는 데 더 많이 사용됩니다.
심박수 및 체력 수준
체력 수준을 측정하거나 운동 수준을 모니터링하는 데 사용할 수있는 세 가지 유형의 심박수가 있습니다.
첫 번째는 휴식중인 심박수입니다. 말 그대로 휴식을 취할 때 분당 심장이 뛰는 횟수입니다. UK National Health Service가 지적했듯이 휴식 중 심박수를 복용하기 전에 최소 5 분 동안 조용히 휴식을 취해야합니다. 일부 전문가는 아침에 일어나기 전에 휴식을 취하기 전에 휴식 중 심박수를 복용하도록 요청할 수 있습니다 침대에서.
일반적으로, 낮은 휴식 심박수는 건강과 관련이 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 침착하고 편안하며 아프지 않고 앉거나 누워있는 경우 휴식하는 심박수는 일반적으로 분당 60 회에서 100bpm 사이입니다.
휴식중인 심박수가 너무 낮 으면 의학적 문제를 나타낼 수 있지만 베타 차단제와 같은 약물의 결과 일 수도 있습니다. 운동을 많이하거나 활동적인 사람들은 휴식하는 심장 박동수가 40만큼 낮을 수 있습니다. 단순히 근육 인 심장이 더 적합하고 혈액이 몸을 순환하도록 열심히 노력할 필요가 없기 때문입니다.
두 번째는 운동 중 심박수입니다. 많은 사람들에게 이것은 운동 강도를 모니터링하는 훌륭한 방법입니다. 운동을 많이하면할수록 심박수가 높아집니다.
운동 세계에서 "민간인"에게 가장 흔하지는 않지만 세 번째 유형의 심박수는 회복 심박수입니다. 이를 위해서는 운동이 끝난 후 정해진 시간 간격으로 운동 후 심박수를 측정해야합니다. 버클리 웰니스 (Berkeley Wellness)에서 언급했듯이 회복 심박수는 체력을 측정하는 좋은 방법입니다. 적합할수록 정상적인 상태로 더 빨리 돌아갑니다. 휴식 심박수는 운동 스트레스 테스트의 일부 또는 트레이너로 수행되는 최대 체력 테스트의 일부로 가장 일반적으로 사용됩니다.
시간이 지남에 따라 변화를 추적하면 체력이 어떻게 변화했는지를 알 수 있지만 일반적으로 회복 심박수를 확인하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 이러한 종류의 측정을 사용하려면 의사에게 귀하의 연령에 맞는 표준에 대해 이야기하거나 YMCA 벤치 스텝 테스트와 같은 표준화 된 체력 테스트 프로토콜을 참조하십시오.
심박수 추적
임상 설정을 제외하고, 운동하는 동안 심박수를 측정하기위한 가장 간단하고 정확한 표준은 목이나 손목의 맥박을 찾은 다음 타이머가 60 초가 경과 할 때까지 하트 비트를 계산하는 것입니다. 또한 짧은 기간 동안 계산하고 결과에 곱하여 60 초 내에 비트 수를 얻습니다 (예: 10 초로 계산 한 다음 6을 곱함). 그러나이 결과는 정확도가 떨어집니다.
그러나이 방법에는 몇 가지 명백한 문제가 있습니다. 첫째, 그것은 운동 강도에 영향을 줄 수 있으며, 이는 결국 심박수 측정의 정확도에 영향을 미칩니다. 믿지 않는 경우 랩을 수영하거나 타원형 트레이너의 움직이는 핸들을 사용하는 동안 정확한 심박수를 측정하십시오. 두 번째 문제는 심박수 측정을 중단하면 심장 박동이 즉시 휴식 상태로 (점차적으로) 떨어지기 시작하여 결과가 다시 왜곡된다는 것입니다.
그래도 운동 강도를 측정하는 데 도움이 필요하면 심박수 측정이 쉽고 유용하며 무엇보다도 무료로 시작할 수있는 방법입니다. "토크 테스트"또는 지각 된 운동 척도의 등급을 사용하여 운동 수준을 측정하거나 심박수 모니터링 기능이있는 운동 중 하나를 페어링 할 수도 있습니다.
목표 심박수
운동하는 동안 어떤 종류의 심박수를 가져야합니까? 심혈관 질환에 대해 의사의 진료를 받고 있거나 심박수에 영향을 줄 수있는 약물을 복용하는 경우에는 많은 문제가 있습니다. 그러한 경우, 일반 대중과 다른 기준을 사용해야하는지 알아 보려면 의료 팀에 문의하십시오.
그러나 이러한 심리적 인 상황을 막기 위해 American Heart Association은 연령에 따라 최대 심박수와 목표 심박수 영역을 추정하는 목표 심박수 차트를 제공합니다. 목표는 최대 심박수에 도달하는 것이 아니어야합니다. 대신, 목표 심박수 영역의 아래쪽 절반을 낮게 또는 중간 정도의 운동 강도로 유지하거나 목표 심박동 영역의 상위 절반을 목표로하여 중간 정도의 강도 또는 격렬한 운동 강도를 목표로하십시오.
빈티지에 따라 적당한 강도의 운동을위한 "지방 연소 구역"및 더 강한 운동을위한 "심장 구역"이라고 설명 된 범위 또는 유사한 범위를 들었을 수 있습니다. 그러나 체력 수준에 비해 강도를 과도하게 사용하지 않는 한 어떤 종류의 유산소 운동도 칼로리를 연소시키고 심장을 강화시키는 데 도움이됩니다.
AHA의 목표 심박수는 비교적 간단하고 시간이 오래 걸리는 공식을 기반으로합니다. 목표 심박수를보다 구체적으로 평가하려면 미국 운동 협의회에서 설명하는 다른 공식 중 하나를 사용하는 것을 고려하십시오.
