신체가 지속적으로 적응하고 발전하려면 훈련 루틴이 근육에 계속 도전해야합니다. 이를 위해 전체로드를 더 많이 사용합니다. 더 많은 저항을 추가하거나 더 많은 세트 또는 반복을 추가하면 트릭이 수행되지만 강도 향상을 통합하는 것이 더 효과적인 방법 일 수 있습니다. 강도 향상을 추가하는 방법에는 여러 가지가 있지만 덜 일반적으로 논의되는 방법 인 기계적 드롭 세트는 새로운 이득에 대한 해답 일 수 있습니다.
신체가 지속적으로 적응하고 발전하려면 훈련 루틴이 근육에 계속 도전해야합니다. 이를 위해 전체로드를 더 많이 사용합니다. 더 많은 저항을 추가하거나 더 많은 세트 또는 반복을 추가하면 트릭이 수행되지만 강도 향상을 통합하는 것이 더 효과적인 방법 일 수 있습니다. 강도 향상을 추가하는 방법에는 여러 가지가 있지만 덜 일반적으로 논의되는 방법 인 기계적 드롭 세트는 새로운 이득에 대한 해답 일 수 있습니다.
기계식 드롭 세트 란 무엇입니까?
기계식 드롭 세트 (MDS)는 세트를 확장 할 수있는 여러 가지 강도 향상 기술 중 하나로서, 해당 세트에 대한 전체 볼륨과 총 부하를 제공합니다. MDS는 물리학, 특히 세트를 확장하고 강도를 높게 유지할 수있는 기계적 이점을 활용합니다. 이것은 더 큰 강도, 크기 및 뚱뚱한 손실 결과를 촉진하기위한 완벽한 조합입니다. 운동에 따라 신체의 피로에 따라 기계적으로 운동을 쉽게하기 위해 중력에 대한 그립, 자세, 팔다리 사용 또는 이동 경로를 조작 할 수 있습니다. 이를 통해 형태를 손상시키지 않고 부상 위험을 증가시키지 않고 강도를 높게 유지할 수 있습니다. MDS의 또 다른 장점은 드롭 세트 전체에 동일한 저항을 사용하므로 시간 전환 저항 낭비가 없다는 것입니다.
기계식 드롭 세트 (MDS)는 세트를 확장 할 수있는 여러 가지 강도 향상 기술 중 하나로서, 해당 세트에 대한 전체 볼륨과 총 부하를 제공합니다. MDS는 물리학, 특히 세트를 확장하고 강도를 높게 유지할 수있는 기계적 이점을 활용합니다. 이것은 더 큰 강도, 크기 및 뚱뚱한 손실 결과를 촉진하기위한 완벽한 조합입니다. 운동에 따라 신체의 피로에 따라 기계적으로 운동을 쉽게하기 위해 중력에 대한 그립, 자세, 팔다리 사용 또는 이동 경로를 조작 할 수 있습니다. 이를 통해 형태를 손상시키지 않고 부상 위험을 증가시키지 않고 강도를 높게 유지할 수 있습니다. MDS의 또 다른 장점은 드롭 세트 전체에 동일한 저항을 사용하므로 시간 전환 저항 낭비가 없다는 것입니다.
기계식 드롭 세트 사용 방법 및시기
MDS를 수행하기 위해 다음 운동 변형으로 전환하기 전에 "기술적 인"실패 (완벽한 기술과 형식으로 가능한 많은 담당자)까지 작업해야합니다. 연장 된 세트로 인한 피로로 인해 더 큰 보상이 발생하여 부상을 입을 위험이 더 커지므로 기술적 인 문제가 발생해서는 안됩니다. MDS는 운동과 현재 상태, 목표 및 전체 훈련량에 따라 세트 내에서 1 ~ 3 방울을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 새로운 연수생이라면 운동마다 한 방울 세트로 충분합니다. 몇 년간의 훈련 경험이있는 사람들을 위해, 세트 내에서 1 ~ 3 방울의 방울이 이득을 촉진하기 위해 필요한 자극을 줄 것입니다. 다른 강도 향상 방법과 마찬가지로 드롭 세트로 인해 연체를 원하지 않습니다. 운동의 마지막 세트에서 MDS를 수행하는 것은 후속 성능을 줄이지 않고 세트를 확장하는 이점을 활용하는 효과적인 방법입니다. 세션 중에 MDS를 활용하여 최대 2 주 동안 수행하여 기존 세트로 다시 전환 할 수 있습니다.
MDS를 수행하기 위해 다음 운동 변형으로 전환하기 전에 "기술적 인"실패 (완벽한 기술과 형식으로 가능한 많은 담당자)까지 작업해야합니다. 연장 된 세트로 인한 피로로 인해 더 큰 보상이 발생하여 부상을 입을 위험이 더 커지므로 기술적 인 문제가 발생해서는 안됩니다. MDS는 운동과 현재 상태, 목표 및 전체 훈련량에 따라 세트 내에서 1 ~ 3 방울을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 새로운 연수생이라면 운동마다 한 방울 세트로 충분합니다. 몇 년간의 훈련 경험이있는 사람들을 위해, 세트 내에서 1 ~ 3 방울의 방울이 게인을 자극하는 데 필요한 자극을 줄 것입니다. 다른 강도 향상 방법과 마찬가지로 드롭 세트로 인해 연체를 원하지 않습니다. 운동의 마지막 세트에서 MDS를 수행하는 것은 후속 성능을 줄이지 않고 세트를 확장하는 이점을 활용하는 효과적인 방법입니다. 세션 중에 MDS를 활용하여 최대 2 주 동안 수행하여 기존 세트로 다시 전환 할 수 있습니다.
1. 데 드리프트 드롭 세트
신 중앙에 핀이 고정 된 랙 앞쪽에 기존 데 드리프트 (발가락 넓이와 무릎 바깥 손)의 직선 막대를 설치합니다. 또는 중간 정도 레벨에있는 두 개의 상자를 사용하여 막대의 무게를 배치 할 수 있습니다. 전통적인 직선 데드 리프트로 최대한 많은 완벽한 담당자를 완성하십시오. 다섯 번의 완벽한 반복을 할 수있는 분동을 사용한다고 가정 해 봅시다. 5 회 반복 한 후 자세를 넓히고 발을 약간 바깥으로 돌리고 어깨 너비 바로 안쪽에있는 손잡이로 막대를 잡아 스모 데 드리프트로 전환하십시오. 스모 데 드리프트는 일반적으로 넓은 자세가 바닥에 더 가까워짐에 따라 더 많은 무게를 움직일 수있어 바의 이동 거리가 줄어 듭니다. 그리고 당신이 피곤해지면, 기존의 데 드리프트에서 사용한 것과 같은 무게가 좋습니다. 기술적 인 문제가 발생하지 않은 한 담당자는 랙 풀 데 드리프트를 계속하기 전에 설정 한 핀에 막대를 놓으십시오 (높은 시작점에서 데드 리프팅). 가능한 많은 완벽한 랙 풀 데 드리프트를 완성하는 드롭 세트를 마무리하십시오.
신 중앙에 핀이 고정 된 랙 앞쪽에 기존 데 드리프트 (발가락 넓이와 무릎 바깥 손)의 직선 막대를 설치합니다. 또는 중간 정도 레벨에있는 두 개의 상자를 사용하여 막대의 무게를 배치 할 수 있습니다. 전통적인 직선 데드 리프트로 최대한 많은 완벽한 담당자를 완성하십시오. 다섯 번의 완벽한 반복을 할 수있는 분동을 사용한다고 가정 해 봅시다. 5 회 반복 한 후 자세를 넓히고 발을 약간 바깥으로 돌리고 어깨 너비 바로 안쪽에있는 손잡이로 막대를 잡아 스모 데 드리프트로 전환하십시오. 스모 데 드리프트는 일반적으로 넓은 자세가 바닥에 더 가까워짐에 따라 더 많은 무게를 움직일 수있어 바의 이동 거리가 줄어 듭니다. 그리고 당신이 피곤해지면, 기존의 데 드리프트에서 사용한 것과 같은 무게가 좋습니다. 기술적 인 문제가 발생하지 않은 한 담당자는 랙 풀 데 드리프트를 계속하기 전에 설정 한 핀에 막대를 놓으십시오 (높은 시작점에서 데드 리프팅). 가능한 많은 완벽한 랙 풀 데 드리프트를 완성하는 드롭 세트를 마무리하십시오.
2. 루마니아 데 드리프트 드롭 세트
루마니아의 데 드리프트 (RDL)의 경우, 바벨 또는 덤벨을 잡고 단일 레그 데 드리프트 세트를 먼저 완료하십시오. 한쪽 다리에서 시작할 때 코어를 고정하고 엉덩이 수준을 유지하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 가능한 한 다리를 뒤로 뻗을 때 엉덩이가 천장쪽으로 회전하지 않도록하십시오. 접지 된 뒤꿈치를 통해 서서 스탠딩 위치로 돌아갑니다. 다리 아래의 햄스트링과 둔부에서 일어나는 일을 느껴야합니다. 다른 레그에서 담당자를 완료 한 다음 (측당 6 개를 허용하는 무게를 선택한 경우) 즉시 두 레그를 아래로하여 일반 RDL로 전환하십시오. 엉덩이 끈을 뒤로 밀면서 복근을 계속 평평하게 유지하고 햄스트링과 둔부 모두에서 작업이 이루어 지도록합니다. 드롭 세트를 완료하려면 일반 RDL에서 최대한 많은 완벽한 담당자를 완료하십시오.
크레딧: Gabi Moisa루마니아의 데 드리프트 (RDL)의 경우, 바벨 또는 덤벨을 잡고 단일 레그 데 드리프트 세트를 먼저 완료하십시오. 한쪽 다리에서 시작할 때 코어를 고정하고 엉덩이 수준을 유지하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 가능한 한 다리를 뒤로 뻗을 때 엉덩이가 천장쪽으로 회전하지 않도록하십시오. 접지 된 뒤꿈치를 통해 서서 스탠딩 위치로 돌아갑니다. 다리 아래의 햄스트링과 둔부에서 일어나는 일을 느껴야합니다. 다른 레그에서 담당자를 완료 한 다음 (측당 6 개를 허용하는 무게를 선택한 경우) 즉시 두 레그를 아래로하여 일반 RDL로 전환하십시오. 엉덩이 끈을 뒤로 밀면서 복근을 계속 평평하게 유지하고 햄스트링과 둔부 모두에서 작업이 이루어 지도록합니다. 드롭 세트를 완료하려면 일반 RDL에서 최대한 많은 완벽한 담당자를 완료하십시오.
3. 스쿼트 시리즈 드롭 세트
스쿼트 시리즈 드롭 세트는 레그와 중력 역학을 모두 사용합니다. 먼저, 전면 스쿼트 그립을 사용하여 스플릿 스쿼트에 대해 바벨과 저항이있는 랙을 설정하십시오. 바를 어깨 앞쪽에 놓습니다. 한쪽 발로 뒤로 물러서 쪼그리고 앉은 스쿼트에 떨어 뜨려 등 무릎이 엉덩이 아래에 있고 앞쪽이 수직이되도록합니다. 뒷발을 움직이지 않고 앞 발 뒤꿈치를 밀어서 서있는 위치로 돌아갑니다. 담당자를 완료 한 다음 다른 다리로 전환하십시오. 양쪽 다리의 반복을 완료하면 표준 전면 스쿼트로 전환하십시오 (전면 스쿼트를 수행하기 전에 무게를 빠르게 깰 수 있습니다). 스쿼트에 앉을 때 등이 편평하게 유지되도록 복근을 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 서있는 위치로 돌아갑니다. 프론트 스쿼트로 가능한 한 많은 완벽한 담당자를 완료 한 후 바를 어깨에 대고 머리 뒤에 바벨을 배치하여 바를 랙에 놓고 스쿼트로 전환하십시오. 다시, 스쿼트 시리즈 드롭 세트를 마무리하기 위해 백 스쿼트의 가능한 한 많은 완벽한 담당자를 완료하십시오. 낙하 세트와 마찬가지로 과도한 사용으로 인한 부상을 방지하기 위해 적절한 장소에서 작업이 진행되고 있음을 느끼십시오. 스쿼트 시리즈의 경우 복근, 둔부 및 쿼드가 허리가 아닌 대부분의 작업을 수행해야합니다.
크레딧: Ibrakovic / iStock / Getty Images스쿼트 시리즈 드롭 세트는 레그와 중력 역학을 모두 사용합니다. 먼저, 전면 스쿼트 그립을 사용하여 스플릿 스쿼트에 대해 바벨과 저항이있는 랙을 설정하십시오. 바를 어깨 앞쪽에 놓습니다. 한쪽 발로 뒤로 물러서 쪼그리고 앉은 스쿼트에 떨어 뜨려 등 무릎이 엉덩이 아래에 있고 앞쪽이 수직이되도록합니다. 뒷발을 움직이지 않고 앞 발 뒤꿈치를 밀어서 서있는 위치로 돌아갑니다. 담당자를 완료 한 다음 다른 다리로 전환하십시오. 양쪽 다리의 반복을 완료하면 표준 전면 스쿼트로 전환하십시오 (전면 스쿼트를 수행하기 전에 무게를 빠르게 깰 수 있습니다). 스쿼트에 앉을 때 등이 편평하게 유지되도록 복근을 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 서있는 위치로 돌아갑니다. 전면 스쿼트로 최대한 많은 완벽한 담당자를 완료 한 후 바를 어깨에 대고 머리 뒤에 바벨을 배치하여 바를 랙에 놓고 스쿼트로 전환하십시오. 다시, 스쿼트 시리즈 드롭 세트를 마무리하기 위해 백 스쿼트의 가능한 한 많은 완벽한 담당자를 완료하십시오. 낙하 세트와 마찬가지로 과도한 사용으로 인한 부상을 방지하기 위해 적절한 장소에서 작업이 진행되고 있음을 느끼십시오. 스쿼트 시리즈의 경우 복근, 둔부 및 쿼드가 허리가 아닌 대부분의 작업을 수행해야합니다.
4. 덤벨 / 케틀벨 리버스 런지 드롭 세트
덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 어깨에 무게를 올려 놓으십시오. 아령은 어깨에 수직으로 덤벨의 한쪽 머리는 어깨에, 팔꿈치는 어깨 바로 앞에 있습니다. 케틀벨은 어깨 바깥쪽에 있으며 팔꿈치는 몸에 꼭 맞습니다. 한 발은 복근을 유지하고 발은 엉덩이와 일직선을 유지하면서 뒤로 물러서십시오 (발이 신체의 중간 선을 넘지 않도록하십시오). 앞다리 발 뒤꿈치를 파서 몸을 뒤로 젖히기 전에 엉덩이 바로 아래의 무릎을 가볍게 두드립니다. 한쪽 다리의 모든 담당자를 완료하고 다른 쪽 다리로 전환하십시오. 앞다리의 코어, 햄스트링 및 둔부에서 발생하는 작업을 느껴야합니다. 웨이트를 양쪽에 고정시키기 위해 전환하기 전에 양쪽 다리의 담당자를 완료하십시오. 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 전환하기 전에 반복적으로 돌진을 수행하고 한 쪽 다리에서 담당자를 완료하십시오. 양쪽 다리에서 반복을 완료 한 후에는 덤벨 / 케틀벨 1 개를 내려 놓고 단일 암 리버스 폐를 수행하여 드롭 세트를 마무리하십시오. 단일 암 리버스 런의 경우, 뒤로 향하는 다리와 같은 쪽에서 손으로 무게를 잡습니다. 리버스 런드 드롭 세트는 무게 중심 (숄더에서 측면으로 무게를 떨어 뜨림)과 팔다리 사용을 활용하여 세트의 끝 부분에 대한 운동의 전체 부하를 줄입니다.
크레딧: Syda Productions덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 어깨에 무게를 올려 놓으십시오. 아령은 어깨에 수직으로 덤벨의 한쪽 머리는 어깨에, 팔꿈치는 어깨 바로 앞에 있습니다. 케틀벨은 어깨 바깥쪽에 있으며 팔꿈치는 몸에 꼭 맞습니다. 한 발은 복근을 유지하고 발은 엉덩이와 일직선을 유지하면서 뒤로 물러서십시오 (발이 신체의 중간 선을 넘지 않도록하십시오). 앞다리 발 뒤꿈치를 파서 몸을 뒤로 젖히기 전에 엉덩이 바로 아래의 무릎을 가볍게 두드립니다. 한쪽 다리의 모든 담당자를 완료하고 다른 쪽 다리로 전환하십시오. 앞다리의 코어, 햄스트링 및 둔부에서 발생하는 작업을 느껴야합니다. 웨이트를 양쪽에 고정시키기 위해 전환하기 전에 양쪽 다리의 담당자를 완료하십시오. 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 전환하기 전에 반복적으로 돌진을 수행하고 한 쪽 다리에서 담당자를 완료하십시오. 양쪽 다리에서 반복을 완료 한 후에는 덤벨 / 케틀벨 1 개를 내려 놓고 단일 암 리버스 폐를 수행하여 드롭 세트를 마무리하십시오. 단일 암 리버스 런의 경우, 뒤로 향하는 다리와 같은 쪽에서 손으로 무게를 잡습니다. 리버스 런드 드롭 세트는 무게 중심 (숄더에서 측면으로 무게를 떨어 뜨림)과 팔다리 사용을 활용하여 세트의 끝 부분에 대한 운동의 전체 부하를 줄입니다.
5. 풀업 시리즈 드롭 세트
넓은 그립 풀업에서 가능한 한 많은 완벽한 반복을 완료하여 풀업 드롭 세트를 시작하십시오. 풀업 바를 어깨 너비보다 4-6 인치 넓게 잡으십시오. 몸을 끌어 올릴 때 등이 아치와 갈비뼈가 찢어지는 것을 방지하기 위해 복근을 유지하십시오. 견갑골 상단이 앞으로 튀어 나오지 않도록주의하십시오. 넓은 그립의 반복을 완료 한 후 중립 그립 풀업으로 전환하십시오. 바를 중립 (병렬) 그립으로 잡고 손이 어깨 너비로 떨어져 있고 너클이 서로 마주 보도록합니다. 와이드 그립 풀업과 동일한 단서에 초점을 맞추어 가능한 한 많은 담당자를 완료하십시오. 마지막으로 언더 핸드 그립으로 바를 잡아서 턱업으로 전환하십시오. 초점을 동일하게 유지하면서 가능한 한 많은 완벽한 담당자를 완성하십시오. 그립을 넓게에서 중립으로 또는 언더 핸드로 전환하면 기계적인 문제가 점차 줄어들어 세트를 확장 할 수 있습니다.
크레딧: uzhursky넓은 그립 풀업에서 가능한 한 많은 완벽한 반복을 완료하여 풀업 드롭 세트를 시작하십시오. 풀업 바를 어깨 너비보다 4-6 인치 넓게 잡으십시오. 몸을 끌어 올릴 때 등이 아치와 갈비뼈가 찢어지는 것을 방지하기 위해 복근을 유지하십시오. 견갑골 상단이 앞으로 튀어 나오지 않도록주의하십시오. 넓은 그립의 반복을 완료 한 후 중립 그립 풀업으로 전환하십시오. 바를 중립 (병렬) 그립으로 잡고 손이 어깨 너비로 떨어져 있고 너클이 서로 마주 보도록합니다. 와이드 그립 풀업과 동일한 단서에 초점을 맞추어 가능한 한 많은 담당자를 완료하십시오. 마지막으로 언더 핸드 그립으로 바를 잡아서 턱업으로 전환하십시오. 초점을 동일하게 유지하면서 가능한 한 많은 완벽한 담당자를 완성하십시오. 그립을 넓게에서 중립으로 또는 언더 핸드로 전환하면 기계적인 문제가 점차 줄어들어 세트를 확장 할 수 있습니다.
6. 단일 암 아령 행 드롭 세트
싱글 암 덤벨 행 드롭 세트의 경우 덜 안정적인 받침대에서 더 안정적인 받침대로 넘어갑니다. 단일 다리 위치를 사용하여 시작하십시오. 상자 나 벤치에서 약 2 피트 정도 발부터 시작하십시오. 데드 리프트를 수행하는 것처럼 엉덩이를 뒤로 앉히십시오. 한 손을 상자 나 벤치에 놓으십시오. 다리를 아래 손과 같은쪽에 올리고 다리가 똑바로되도록 뒤로 미십시오. 몸통이 비 틀리지 않도록 복근을 유지 한 상태에서 손을 다리 아래로 같은쪽에 덤벨을 댄다. 담당자를 완료 한 다음 측면을 전환합니다 (다리도 전환). 단일 레그 위치로 반복을 완료 한 후 스플릿 자세 위치로 전환하십시오. 상자 나 벤치에서 한 손으로 같은 시작 위치에서 상자 반대편에있는 발을 뒤로 향하게 돌진 것처럼 발을 밟습니다. 뒤쪽 다리와 같은 쪽 팔을 사용하여 아령 행을 수행 할 때 엉덩이가 움직이지 않도록하십시오. 양쪽의 스플릿 자세 위치에서 모든 담당자를 완료 한 후, 2 피트 위치에서 덤벨 행을 수행하십시오 (힙을 뒤로 밀고 한 손을 상자에 놓고 다른 손으로 젓습니다).
크레딧: Syda Productions싱글 암 덤벨 행 드롭 세트의 경우 덜 안정적인 받침대에서 더 안정적인 받침대로 넘어갑니다. 단일 다리 위치를 사용하여 시작하십시오. 상자 나 벤치에서 약 2 피트 정도 발부터 시작하십시오. 데드 리프트를 수행하는 것처럼 엉덩이를 뒤로 앉히십시오. 한 손을 상자 나 벤치에 놓으십시오. 다리를 아래 손과 같은쪽에 올리고 다리가 똑바로되도록 뒤로 미십시오. 몸통이 비 틀리지 않도록 복근을 유지 한 상태에서 손을 다리 아래로 같은쪽에 덤벨을 댄다. 담당자를 완료 한 다음 측면을 전환합니다 (다리도 전환). 단일 레그 위치로 반복을 완료 한 후 스플릿 자세 위치로 전환하십시오. 상자 나 벤치에서 한 손으로 같은 시작 위치에서 상자 반대편에있는 발을 뒤로 향하게 돌진 것처럼 발을 밟습니다. 뒤쪽 다리와 같은 쪽 팔을 사용하여 아령 행을 수행 할 때 엉덩이가 움직이지 않도록하십시오. 양쪽의 스플릿 자세 위치에서 모든 담당자를 완료 한 후, 2 피트 위치에서 덤벨 행을 수행하십시오 (힙을 뒤로 밀고 한 손을 상자에 놓고 다른 손으로 젓습니다).
7. 덤벨 프레스 시리즈 드롭 세트
덤벨 푸시 시리즈의 경우 드롭 세트에 푸시 각도를 사용합니다. 오버 헤드 덤벨 프레스의 반복을 완료하여 시작하십시오. 벤치가 거의 수직이되도록 앉은 자세로 조절 식 벤치를 사용하고, 아령을 머리 위로 밀 때 허리가 아치형이되지 않도록 복근을 고정시킵니다. 충돌을 방지하기 위해 머리 위로 밀면서 어깨 날을 팔과 함께 올려야합니다. 오버 헤드 프레스의 모든 반복을 완료 한 후 경사 아령 프레스의 경우 약 35-40 도로 전환하십시오. 벤치를 평평한 위치로 떨어 뜨리기 전에 경사 프레스에 대해 최대한 많은 완벽한 반복을 완료하십시오. 평평한 덤벨 벤치 프레스에서 가능한 한 많은 완벽한 반복을 수행하여 드롭 세트를 마무리하십시오. 피곤할 때 복근을 걸고 등받이를 벤치에 평평하게 유지하십시오.
크레딧: blackday덤벨 푸시 시리즈의 경우 드롭 세트에 푸시 각도를 사용합니다. 오버 헤드 덤벨 프레스의 반복을 완료하여 시작하십시오. 벤치가 거의 수직이되도록 앉은 자세로 조절 식 벤치를 사용하고, 아령을 머리 위로 밀 때 허리가 아치형이되지 않도록 복근을 고정시킵니다. 충돌을 방지하기 위해 머리 위로 밀면서 어깨 날을 팔과 함께 올려야합니다. 오버 헤드 프레스의 모든 반복을 완료 한 후 경사 아령 프레스의 경우 약 35-40 도로 전환하십시오. 벤치를 평평한 위치로 떨어 뜨리기 전에 경사 프레스에 대해 최대한 많은 완벽한 반복을 완료하십시오. 평평한 덤벨 벤치 프레스에서 가능한 한 많은 완벽한 반복을 수행하여 드롭 세트를 마무리하십시오. 피곤할 때 복근을 걸고 등받이를 벤치에 평평하게 유지하십시오.
8. 푸쉬 업 시리즈 드롭 세트
덤벨 푸시 드롭 세트와 마찬가지로 푸시 업 드롭 세트는 푸시 각도를 사용하여 세트를 확장합니다. 발을 올리는 팔 굽혀 펴기를 최대한 많이 완료하여 시작하십시오. 12 ~ 18 인치 높이의 상자 나 벤치에 발을 놓습니다. 팔 굽혀 펴기에 몸을 내밀 때 허리와 아치가 늘어지는 것을 방지하기 위해 복근을 유지하십시오. 어깨 뼈가 바닥에서 앞으로 튀어 나오게 한 다음 맨 위로 이동하여 최대한 많은 완벽한 담당자를 완성하십시오. 그런 다음 바닥에 발을 올려 놓고 규칙적인 푸쉬 업 위치로 떨어 뜨립니다. 이 위치에서 가능한 많은 완벽한 담당자를 완료하십시오. 마지막으로 원래 발을 올린 상자로 손을 들어 올리십시오. 다시 한번, 이 위치에서 가능한 많은 완벽한 반복을 완료하여 푸시 업 드롭 세트를 완성하십시오.
크레딧: julief514 / iStock / Getty Images덤벨 푸시 드롭 세트와 마찬가지로 푸시 업 드롭 세트는 푸시 각도를 사용하여 세트를 확장합니다. 발을 올리는 팔 굽혀 펴기를 최대한 많이 완료하여 시작하십시오. 12 ~ 18 인치 높이의 상자 나 벤치에 발을 놓습니다. 팔 굽혀 펴기에 몸을 내밀 때 허리와 아치가 늘어지는 것을 방지하기 위해 복근을 유지하십시오. 어깨 뼈가 바닥에서 앞으로 튀어 나오게하여 가능한 한 완벽하게 반복하십시오. 그런 다음 바닥에 발을 올려 놓은 상태에서 규칙적인 푸쉬 업 위치로 떨어 뜨립니다. 이 위치에서 가능한 많은 완벽한 담당자를 완료하십시오. 마지막으로 원래 발을 올린 상자로 손을 들어 올리십시오. 다시 한번, 이 위치에서 가능한 많은 완벽한 반복을 완료하여 푸시 업 드롭 세트를 완성하십시오.
어떻게 생각해?
운동에 방울 세트를 사용한 적이 있습니까? 어느 것? 이 목록에있는 사람이 있습니까? 어떤 것을 추가 하시겠습니까? 결과가 나타 났습니까? 나중에 기분이 어땠나요? 당신이 그들을 시도하지 않은 경우, 당신은 지금 생각하십니까? 어느 것이 목표에 가장 잘 맞는 것 같습니까? 아래의 의견 섹션에서 이야기, 제안 및 질문을 공유하십시오.
크레딧: dolgachov / iStock / Getty Images운동에 방울 세트를 사용한 적이 있습니까? 어느 것? 이 목록에있는 사람이 있습니까? 어떤 것을 추가 하시겠습니까? 결과가 나타 났습니까? 나중에 기분이 어땠나요? 당신이 그들을 시도하지 않은 경우, 당신은 지금 생각하십니까? 어느 것이 목표에 가장 잘 맞는 것 같습니까? 아래의 의견 섹션에서 이야기, 제안 및 질문을 공유하십시오.
