당신이 주자라면, 아픈 근육이 가장 흔히 발생합니다. glute pain running으로 인해 다시 도로를 치기 전에 그것이 정상적인 근육통인지 또는 가능한 부상의 징후인지 판단 할 수 있어야합니다.
팁
근육 통증은 특히 허벅지와 엉덩이에서 달리기 후에 흔합니다. 당신은 아픈 대둔근 최대 근육으로 실행 여부는 증상의 심각성에 달려 있습니다.
대둔근과 달리기
gluteus maximus muscle은 ExRx.net의 설명대로 고관절을 확장하여 다리를 몸 뒤로 움직입니다. 달리는 동안, 이 근육은 서있는 다리와 진행중인 다리에서 다르게 기능합니다.
자세 측면에서, 대둔근은 몸을 앞으로 밀어내는 데 도움이됩니다. 2014 년 10 월에 발표 된 연구에 따르면, 스윙 사이드 (공기의 다리)에서 gluteus maximus는 몸의 무게 중심이 얼마나 빨리 전진 하는지를 제어하는 데 도움이됩니다. 정형 외과 & 물리 치료의 전표에 의해 .
달리는 동안 발생하는 부상으로 인한 통증은 종종 날카 롭거나 찌르는 것이며, 영향을받는 다리가지면에 닿을 때 일반적으로 느껴집니다. 달리기 후 대둔근 최대 통증은 발병 근육 통증 또는 DOMS를 지연시킬 가능성이 높습니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면이 상태는 활동 후 1-2 일 이내에 통증을 유발합니다. 달리기 운동 중에 미세한 눈물이 발생하여 결국 근육이 강해집니다.
달려라
그렇다면 정답은 무엇입니까? 아픈 전리품으로 달려도 괜찮습니까? 교육받은 결정을 내리는 데 도움이되도록 전반적인 신체 상태와 운동 루틴을 검사하십시오.
어떤 경우에는 운동이 가벼운 통증에 도움이 될 수 있습니다. 근육이 수축됨에 따라 혈류가 증가하여 산소와 영양분이 치유됩니다. 그러나 걸을 때 gluteus maximus pain과 같은 증상이있는 경우 다리와 관련된 운동이 해로울 수 있습니다.
ACE는 훈련 프로그램이 운동간에 48 시간에서 72 시간의 회복을 허용하여 근육이 충분한 휴식 시간을 갖도록 권장합니다. 둔부와 같은 더 큰 근육은 그 스케일의 더 긴 끝에 떨어집니다. 가동 중지 시간 동안 근육이 자라기 때문에 휴식이 불충분하면 실제로 성능이 저하 될 수 있습니다.
그러나 이것이 달리지 않는 날에는 운동을 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 이 시간을 사용하여 상체 강화, 유연성 또는 교차 훈련에 중점을 둡니다. 수영과 같은 일부 요가 또는 비가 중 활동을 시도하십시오.
의사를 만나야 할 때
달리기 후의 아픔은 의자에서 일어나서 불편한 일상적인 일을 할 수 있습니다. 그러나 통증이 다리에 체중을 줄 수있는 능력을 손상시키는 경우 의사를 만나야합니다. 통증이 최대 둔근 근처에 있다고해서 근육이 증상을 일으키는 것은 아닙니다.
엉덩이 통증은 요추의 허리 디스크, 최대 최대 근육까지의 팽팽한 근육, 긴장과 같은 근육의 압박감, 엉덩이 깊이와 등 아래로 이동하는 좌골 신경의 압박과 같은 다양한 상태에서 발생할 수 있습니다. 다리의.
이러한 상태는 다리와 마비 또는 따끔 거림을 발산하는 통증을 포함한 추가 증상을 유발할 수 있습니다. 장기간의 신경 압박으로 다리 근육이 약해질 수도 있습니다. Mayo Clinic에 따르면, 장이나 방광 기능이 갑자기 상실되면 즉시 치료를 받으십시오. 이는 척수에 심각한 문제가있을 수 있습니다.
아픈 둔부에 대한 홈 구제
가정 요법은 달리기 후 대둔근 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 정형 외과 의사 아카데미, 폼 롤링 및 트리거 포인트 릴리스에 의해 입증 된대로 스트레칭을 시도하여 회복 속도를 높이십시오.
gluteus 막시무스를 스트레칭하는 것 외에도, glute max 아래에있는 piriformis와 결합 조직에 의해 glute max에 붙어있는 iliotibial band를 스트레칭하십시오.
1 단계: 무릎을 가슴 스트레칭
- 단단한 표면에 등을 대십시오.
- 한쪽 무릎을 들어 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 무릎 바로 아래에 다리를 팔로 감싼다. 무릎 문제가있는 경우 무릎 관절 뒤에 손을 대십시오.
- 대둔근을 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 가슴 가까이로 부드럽게 당깁니다.
- 20 ~ 30 초간 기다린 후 휴식을 취하십시오.
- 각 다리에 세 번 반복하십시오.
이동 2: Piriformis Stretch
- 다리를 똑바로 세우고 바닥에 앉으십시오. 지원을 받으려면 오른손을 땅에 대십시오.
- 오른쪽 다리를 왼쪽으로 건너서 오른쪽 발을 바닥, 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다.
- 몸통을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 오른쪽 어깨 너머로보십시오.
- 오른쪽 엉덩이가 늘어날 때까지 팔꿈치를 무릎에 조심스럽게 눌러 비틀기를 강화하십시오.
- 20 ~ 30 초간 기다린 후 휴식을 취하십시오.
- 양쪽에서 세 번 반복하십시오.
이동 3: IT 밴드 스트레치
- 필요한 경우 단단한 물체 나 벽 옆에 균형을 잡으십시오.
- 왼쪽 다리 뒤에서 오른발을 건니다.
- 무릎을 똑바로 유지하고 오른쪽 엉덩이 바깥 쪽을 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 상체를 왼쪽으로 기울입니다.
- 20 ~ 30 초간 기다린 후 휴식을 취하십시오.
- 각 다리에 세 번 반복하십시오.
이동 4: 글 루트 용 폼 롤러
- 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 오도록 폼 롤러에 앉으십시오.
- 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
- 체중을 오른쪽 엉덩이로 옮기고 오른손을 뒷받침에 놓고지지하십시오.
- 오른쪽 패스를 롤업하고 10 회 패스하십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
이동 5: 트리거 포인트 해제
- 지면이나 다른 단단한 표면에 앉으십시오.
- 둔부에 근육의 매듭이있는 부위를 찾으십시오.
- 테니스 또는 라크로스 볼을 매듭 아래에 놓고 몸무게를 볼 위로 옮깁니다. 이것은 고통 스러울 것입니다.
- 통증이 가라 앉을 때까지이 압력을 몇 분 동안 유지하십시오.
- 공을 다른 매듭이있는 부분으로 옮기고 반복하십시오.
