세계적인 쌀 연구 프로그램 인 Ricepedia에 따르면 전 세계 인구의 50 % 이상이 일일 칼로리의 20 % 이상을 쌀에 의존하고 있습니다. 그러나 모든 쌀이 동등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 현미, 빨강 및 흑미와 같이 가장 건강한 유형의 쌀은 처리되지 않습니다.
팁
현미 및 흑미와 같은 곡물 쌀은 모든 자연 영양소를 유지하며 가장 건강한 선택입니다.
쌀의 종류
쌀 협회에 따르면 전세계에 4 만 가지가 넘는 품종의 쌀이 있다고합니다. 야생 종의 쌀도 있습니다. 필리핀의 국제 쌀 유전자 은행 (International Rice Gene Bank)에는 야생 품종과 재배 된 쌀 품종의 표본이 9 만 개가 넘습니다.
일반적으로 쌀은 크기와 모양을 기준으로 긴 곡물, 중간 곡물 및 짧은 곡물의 세 그룹으로 나눌 수 있습니다. 상점 선반에서 발견되는 가장 일반적인 품종은 백미와 현미이며, 각 품종은 장, 중, 단 곡물 품종입니다.
그런 다음 basmati, jasmine, japonica 및 arborio와 같은 특수 쌀이 있습니다. 야생, 검은 색, 자주색, 빨간색 및 히말라야 쌀도 있습니다.
통 곡물 쌀 대 정제
가장 건강한 유형의 쌀을 결정하는 데 사용할 수있는 쉬운 방법 중 하나는 곡물이 전체인지 정제인지입니다. 정제 된 쌀 또는 흰 쌀은 그 질감과 풍미를 변경하고 저장 수명을 연장하기 위해 가공되었습니다. 밀링 과정에서, 쌀의 외피 (선체 또는 밀기울)가 세균과 함께 제거되었습니다. 성장하는 식물에서 세균은 주요 식품 공급을 제공합니다.
제분 과정은 쌀이 하얗게되는 방법입니다. 자연은 갈색이지만 선체를 제거하면 흰색 내부가 드러납니다. 그러나 선체와 세균을 제거하면 쌀의 영양이 많이 제거됩니다. 남은 것은 탄수화물은 많지만 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄은 적습니다.
백미는 때때로 잃어버린 영양소를 다시 보충하기 위해 강화되지만 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면 소량의 제거 된 영양소 만 교체 할 수 있습니다.
USDA 데이터를 사용하여 동일한 양의 현미와 조리 된 백미 1 컵에있는 영양소의 양을 비교하면 영양 차이에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다.
중간 곡물 현미:
- 단백질: 4.5g
- 탄수화물: 46g
- 섬유: 3.5 그램
- 티아민: 0.2 밀리그램
- 리보플라빈: 0.02 밀리그램
- 니아신: 2.6 밀리그램
- 비타민 B6: 0.3 밀리그램
- 엽산: 8 밀리그램
- 칼슘: 20 밀리그램
- 철: 1 밀리그램
- 마그네슘: 86 밀리그램
- 인: 150 밀리그램
- 칼륨: 154mg
- 아연: 1.2 밀리그램
농축되지 않은 중간 곡물 백미:
- 단백질: 4.5g
- 탄수화물: 53 그램
- 섬유: 0g
- 티아민: 0.04 밀리그램
- 리보플라빈: 0.03 밀리그램
- 니아신: 0.75 밀리그램
- 비타민 B6: 0.1 밀리그램
- 엽산: 4 밀리그램
- 칼슘: 6 밀리그램
- 철: 0.4 밀리그램
- 마그네슘: 24 밀리그램
- 인: 69 밀리그램
- 칼륨: 54 밀리그램
- 아연: 0.78 밀리그램
현미와 백미에는 비슷한 양의 단백질, 탄수화물, 리보플라빈 및 비타민 B6가 있지만 현미에는 다른 모든 영양소의 2-4 배가 더 많습니다.
혈당에 대한 쌀의 영향
모든 탄수화물 음식은 식사 후 섭취 한 혈당에 영향을 미칩니다. 혈당은 나쁘지 않습니다. 그것은 포도당이 몸 전체로 운반되어 에너지를 공급하는 방법입니다. 그러나 포도당이 혈류로 들어가는 속도가 차이를 만듭니다.
정제 된 탄수화물 또는 흰 쌀과 같이 자연 상태에서 가공되고 변경된 탄수화물은 일반적으로 빠르게 소화됩니다. 이것은 부분적으로 섬유의 양이 적기 때문입니다. 섬유질은 소화 과정을 늦춰 포도당이 혈류로 더 천천히 방출되도록합니다.
포도당이 혈류에 너무 빨리 들어가면 에너지가 급증합니다. 그러나 얼마 지나지 않아 급격히 떨어져 에너지가 고갈되는 느낌이 들게됩니다. 이것이 "설탕 추락"으로 알려진 것입니다.
다른 증상으로는 기아 증가, 기분 전환 및 집중력 장애가 있습니다. Harvard TH Chan School에 따르면 많은 탄수화물을 섭취하는 것이 비만의 위험 증가와 관련이 있다고합니다. 따라서 백미는 체중 감량을위한 가장 건강한 쌀이 아닙니다.
고혈당은 또한 즉각적인 사용 또는 저장을 위해 포도당을 세포로 안내하는 호르몬 인 인슐린의 증가를 유발합니다. 이 고혈당과 인슐린의 조합은 인슐린 저항성을 포함한 일련의 사건을 시작하여 결국 제 2 형 당뇨병의 발병을 유발할 수 있습니다.
흰 쌀은 먹을 수있는 최악의 단순한 탄수화물이 아닙니다. 사탕, 디저트 및 소다는 또한 혈당에 훨씬 더 극적인 영향을 미치고 영양가가없는 단순한 탄수화물의 유형입니다. 그러나 정제 된 곡물과 곡물을 선택할 때 곡물은 항상 가장 건강에 좋은 쌀입니다.
건강한 선택
현미가 백미보다 더 나은 선택이지만, 다른 종류의 쌀이 현미보다 더 나은 선택 일 수 있습니다.
Harvard TH Chan School에 따르면, 빨강, 자주색 및 검은 색과 같이 심하게 색조가있는 품종은 항산화 특성이있는 안토시아닌이라는 식물 화합물에서 색을 얻습니다. 산화 방지제는 자유 라디칼이라는 다른 유형의 화학 물질을 중화시킬 수있는 화학 물질입니다. 자유 라디칼은 건강한 세포를 손상시키고 DNA를 손상 시키며 잠재적으로 암 및 기타 질병의 발달로 이어질 수 있습니다.
단백질 포장 옵션을 찾고 있다면 USDA에 따르면 컵 당 6.5g의 야생 쌀을 섭취하십시오. 또한 현미보다 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 체중 감량을 위해 가장 건강에 좋은 쌀입니다.
흰 쌀밥 팬이라면 통곡 밥에 익숙해 질 수 있습니다. 백미보다 영양가가 높고 질감이 더 강하지 만 그 조합은 많은 사람들에게 매력적입니다. 현미는 야생 쌀과 검은 쌀 품종보다 맛이 부드럽고 질감이 부드럽기 때문에 좋은 출발점입니다.
전환 한 후에는 쌀을 건강하게 준비하여 건강상의 이점을 최대한 누리십시오. 허브와 향신료뿐만 아니라 요리하는 동안 저 나트륨 닭고기 또는 야채 국물을 사용하여 풍미를 더할 수 있습니다. 이것은 무겁고 기름진 소스 나 그레이비가 필요하지 않습니다.
"부다 사발"의 기초로 양념 된 현미 또는 검은 쌀을 사용하십시오. 볶은 케일, 구운 고구마 덩어리, 구운 양파, 병아리 콩을 얹습니다. 올리브 오일과 레몬 주스를 뿌려서 식물성 영양분으로 가득 찬 점심이나 저녁 식사를 즐기십시오.
