목 뒤의 프레스와 군사 프레스 운동은 형태가 매우 유사하며 둘 다 동일한 주요 근육 그룹에서 작동합니다. 사용되는 기술과 장비는 다르지만 쉽게 액세스 할 수있는 공통 장비를 사용합니다.
군사 기법
군사 언론은 종종 아령으로 이루어 지지만 바벨도 잘 작동합니다. 운동은 서 있거나 앉은 자세에서 이루어지며 올바른 자세를 유지하기 위해 자세가 똑바로 뒤로 향해야합니다. 프레스는 팔꿈치가 구부러지고 어깨에서도 손으로 시작하여 팔이 머리 위로 뻗어 나올 때까지 위로 뻗어 있습니다.
군사 및 목 뒤 언론의 주요 차이점은 출발점입니다. 밀리터리 프레스는 가슴 앞에서 시작하고, 목 뒤는 숄더 블레이드 바로 위에서 시작합니다. 일단 머리 위로 올라가면 두 운동 모두 동일한 근육을 사용하지만 시작점에서 근육 그룹은 약간 다릅니다.
ExRx에 따르면, 군사 언론은 삼각근, 가슴, 삼두근 및 사다리꼴 근육 그룹을 작동시킵니다. 그것은 실제로 상체의 큰 부분을 작동시키는 광범위한 운동입니다. 서있는 동안 복부와 코어 근육 그룹도 운동 중에 매우 활동적입니다.
군용 프레스는 운동 선수에서 보디 빌더에 이르기까지 모든 사람이 사용하는 공통 리프트입니다. 무게 오버 헤드를 누르는 기능은 무거운 물건을 들어 올려 이동하거나 실습 및 경쟁에서 운동을하는 데 유용한 유틸리티입니다. 그것은 실제로 대부분의 체육관에서 일반적인 표준 운동입니다.
목 뒤에서
이 운동은 오버 헤드 상체 강도를 형성하는 상향 프레스를 사용한다는 점에서 군용 프레스와 유사합니다. 운동은 종종 바벨과 도금 된 무게로 수행됩니다. 케이블 스타일 기계 및 기타 프레스 기계도 운동을 가능하게합니다. 군사 언론과 마찬가지로 형식이 중요하며 언론은 앉거나 서있는 자세로 수행됩니다.
ExRx에 따르면, 이 두 운동으로 운동 한 근육 그룹은 대체로 비슷하며 목 뒤 언론은 군사 언론과 마찬가지로 삼각근, 가슴, 삼두근 및 사다리꼴 근육에 중점을 둡니다. 목 뒤에 바벨을 배치하면 군사용 프레스에 사용 된 가슴 근육에서 삼각근 및 사다리꼴 근육으로 초점이 이동하여 초기 동작이 이루어집니다.
이 운동의 장점은 군사 언론에서 경험 한 것과 동일합니다. 무거운 무게의 오버 헤드를들 수있는 능력을 확보하면서 상체와 코어 강도를 구축하는 것이 궁극적 인 목표입니다.
큰 그림 운동 계획
운동 계획은 일반적으로 군사 언론이나 목 뒤 언론을 사용하지만 같은 세션에서 둘 다 사용하지는 않습니다. 그러나 상체 운동 그룹에서 두 가지를 번갈아가는 것은 정상입니다. 매주 월요일에 상체 리프팅 세션을 예약 한 경우 두 가지를 번갈아 가며 일상에 약간의 다양성을 추가하십시오.
동일한 운동에서 두 운동을 모두 사용하는 한 가지 예외가 있으며, 한 세트의 담당자에서 두 운동을 모두 사용하는 것입니다. 목 앞쪽의 군사용 프레스와 목 뒤의 프레스를 번갈아 사용할 수 있기 때문에 바벨 접근 방식과 잘 작동합니다. 완벽하게 번갈아가는 능력은 이것을 훌륭한 운동으로 만듭니다.
오버 헤드 프레스는 큰 그림 운동 및 웨이트 트레이닝 계획에 통합 될 때 유용합니다. 여러 주간 운동에 걸쳐 코어, 전체 상체 및 하체를 사용하면 고립 된 상체 근육 세트가 아닌 전체 근육 구조가 성장하고 힘을 얻습니다.
무게 금액 선택
군사 및 목 뒤 프레스 기술은 모두 어렵고 적은 무게로 시작하는 것이 이상적입니다. 점차적으로 근육을 만드는 것은 안전하며 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 실제로, American Counsel on Exercise는 근육을 효과적으로 구축하기 위해 더 적은 반복으로 더 무거운 무게의 하중에 대해 더 많은 반복으로 더 가벼운 무게를 들어 올리라고 조언합니다.
전체 세트를 완료하기 전에 시운전을하여 강도를 측정하십시오. 몸무게가 적거나 아령이없는 바벨을 사용하여 운동 능력을 느껴보십시오. 한 번만 반복 한 다음 5 ~ 10 파운드 씩 늘리고 근육을 태우지 않고 8 ~ 10 회 반복하기에 적합한 체중이 될 때까지 계속하십시오. 이것은 기준선을 생성하고, 장기 리프팅 프로그램을 통해 근육이 성장함에 따라 천천히 체중을 추가 할 수 있습니다.
더 무거운 무게의 하중으로 낮은 반복 세트를 완성하면 가치를 제공 할 수 있지만, 더 적은 무게로 높은 반복 횟수를 다루면 어깨 힘줄과 회전근 개에 부담을 덜주는 동시에 근육에 작용합니다. 실제로 국제 스포츠 의학 저널 (International Journal of Sports Medicine)은 2019 년 연구에서 역도로 인한 어깨 부상 빈도를 분석하고 2000 년과 2017 년 사이에 부상이 급격히 증가했다고보고했습니다. 적절한 경우 체중을 줄여 어깨를 보호하십시오.
아령, 바벨 및 기계
오버 헤드 프레스 운동은 종종 아령이나 바벨로 수행되지만 기계는 특정 운동을 위해 만들어집니다. 기계는 자유 중량 옵션과 비교할 때 몇 가지 미묘한 장점과 단점이 있습니다.
덤벨은 양쪽의 무게를 분리하여 편애 가능성을 없애기 때문에 가치가 있습니다. 또한 안정성이 가장 낮으므로 형태를 유지하기 위해 최대량의 에너지가 필요합니다. 그러나 적절한 형태를 사용하지 않으면 불안정성 요인으로 인해 부상을 입을 가능성이 높습니다. 바벨은 몸 전체에 에너지를 전달하기 때문에 오른쪽 또는 왼쪽에 더 많은 편애를 허용합니다. 그러나 긴 바가있는 아령보다 안정성이 뛰어납니다.
고정 된 수평 위치를 유지하는 바와 핸들이있어 기계가 훨씬 안정적입니다. 또한 모션이 올바른 형태로 정지되도록 중지 지점이 있습니다. 이를 통해 과도한 확장을 방지하고보다 안정적인 동작을 만들 수 있습니다. 특히 초보자에게는 더 안전하지만 안정성은 운동을 완료하기 위해 외근 근육 요구 사항을 제한하며 혜택은 의도 한 근육 그룹에 엄격하게 격리됩니다.
어깨 부상 예방
오버 헤드 프레스 운동은 적절하게 수행 될 때 근육을 형성하고 어깨 강도를 증가시킵니다. 강도의 추가는 어깨를 부상으로부터 보호합니다. 그러나 너무 많은 무게를 들어 올리고 열악한 기술을 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 약간의 긴장조차도 주목할 만하고 부상을 악화 상태로 악화시키는 것을 막기 위해 휴식을 보증합니다.
부상 예방의 다른 주요 측면은 스트레칭과 워밍업과 관련이 있습니다. 이 리프트를 들어 올리고 시도하기 전에 워밍업 루틴을 완료하고 어깨를 펴십시오. 또한, 유연성을 유지하기 위해 리프팅 운동이 완료된 후 스트레칭하십시오. 유연하고 강건한 어깨는 운동에 탁월하며, 스트레치를 통해 얻은 운동 범위가 길어지면 길쭉한 동작이 근육, 인대 및 회전근에 긴장을 줄 때 부상의 위험이 줄어 듭니다.
오버 헤드 프레스 리프트는 일주일에 여러 번 통합하기에 좋은 운동이지만 일상적인 활동은 아닙니다. 운동을 마친 후 근육을 휴식시켜 회복시키고 근육이 회복 및 성장할 시간을줍니다. 운동 후 단백질을 섭취하고 건강한식이 지침을 따라 각 운동 세션의 결과를 극대화하십시오.
