밴드, 바, 벨, 공, 벤치 또는 상자에 접근 할 수 없습니까? 더 이상 필요하지 않으며 레그 데이를 건너 뛸 필요가 없습니다. 몸무게, 10 분 (하루에 1 회 10 분 운동 휴식) 및 열심히 기꺼이 노력하면됩니다. 이 하체 블리츠는 한 번에 모든 주요 하체 근육을 조각하며, 위기에 처하거나 여행 중이거나 단순히 체육관을 이용할 수없는 경우 완벽한 임시 솔루션입니다.
밴드, 바, 벨, 공, 벤치 또는 상자에 접근 할 수 없습니까? 더 이상 필요하지 않으며 레그 데이를 건너 뛸 필요가 없습니다. 몸무게, 10 분 (하루에 1 회 10 분 운동 휴식) 및 열심히 기꺼이 노력하면됩니다. 이 하체 블리츠는 한 번에 모든 주요 하체 근육을 조각하며, 위기에 처하거나 여행 중이거나 단순히 체육관에 접근 할 수없는 경우 완벽한 임시 솔루션입니다.
이 연습을 수행하는 방법
타이머, 스톱워치 또는 시계를 잡고 회로를 간소화하고 강도를 높게 유지하십시오. 운동 사이에 가능한 한 적은 휴식을 취하면서 회로에서 60 초 동안 다음 10 가지 운동을 각각 수행하십시오. 강도와 템포를 높게 유지해야하지만 형태 나 정렬을 희생하지 마십시오. 도전을 원하십니까? 2-3 분의 휴식을 취하고 회로를 반복하십시오. 이 회로는 일반적인 하체 운동을 장기적으로 대체하기위한 것이 아닙니다. 이는 인생이 방해를 받고 상황이 이상적이지 않을 때 빠르고 시간 효율적인 유지 관리 운동을 의미합니다.
타이머, 스톱워치 또는 시계를 잡고 회로를 간소화하고 강도를 높게 유지하십시오. 운동 사이에 가능한 한 적은 휴식을 취하면서 회로에서 60 초 동안 다음 10 가지 운동을 각각 수행하십시오. 강도와 템포를 높게 유지해야하지만 형태 나 정렬을 희생하지 마십시오. 도전을 원하십니까? 2-3 분의 휴식을 취하고 회로를 반복하십시오. 이 회로는 일반적인 하체 운동을 장기적으로 대체하기위한 것이 아닙니다. 이는 인생이 방해를 받고 상황이 이상적이지 않을 때 빠르고 시간 효율적인 유지 관리 운동을 의미합니다.
1. 1.5 스쿼트
사용법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 튀어 나옵니다. 엉덩이를 약간 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 깊은 스쿼트 자세로 내려 가서 몸통을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치를 아래로 내립니다. 반쯤 위로 올라간 다음 즉시 다시 웅크린 스쿼트로 내려 가서 시작 위치로 돌아갑니다. 한 명의 담당자입니다. 60 초 안에 가능한 한 많은 품질을 반복하십시오.
사용법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 튀어 나옵니다. 엉덩이를 약간 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 깊은 스쿼트 자세로 내려 가서 몸통을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치를 아래로 내립니다. 반쯤 위로 올라간 다음 즉시 다시 웅크린 스쿼트로 내려 가서 시작 위치로 돌아갑니다. 한 명의 담당자입니다. 60 초 안에 가능한 한 많은 품질을 반복하십시오.
2. 교대 Iso Glute Bridge
사용 방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 둔부를 압박하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 상단에 있으면 엉덩이가 처지지 않도록 오른쪽 다리를 펼치십시오. 오른쪽 다리를 시작 위치로 다시 가져 오기 전에이 위치에서 1 초 동안 일시 정지하십시오. 엉덩이를 유지하면서 왼쪽 다리로 반복하십시오. 오른쪽 다리에서 왼쪽 다리로 앞뒤로 60 초 동안 교대로 계속하십시오.
사용 방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 둔부를 압박하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 상단에 있으면 엉덩이가 처지지 않도록 오른쪽 다리를 펼치십시오. 오른쪽 다리를 시작 위치로 다시 가져 오기 전에이 위치에서 1 초 동안 일시 정지하십시오. 엉덩이를 유지하면서 왼쪽 다리로 반복하십시오. 오른쪽 다리에서 왼쪽 다리로 앞뒤로 60 초 동안 교대로 계속하십시오.
3. 교대 워킹 더블 런지
그것을하는 방법: 발과 함께 키가 Stand니다. 오른쪽 다리로 발을 딛고 몸을 똑바로 유지하면서 깊은 찌꺼기로 떨어지십시오. 같은 다리로 다시 허물어지기 전에 쪼개진 자세로 서십시오. 일어나서 발을 모으십시오. 왼쪽 다리로 같은 이중 돌진을 반복하십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 폐를 60 초 동안 교대로 계속하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM그것을하는 방법: 발과 함께 키가 Stand니다. 오른쪽 다리로 발을 딛고 몸을 똑바로 유지하면서 깊은 찌꺼기로 떨어지십시오. 같은 다리로 다시 허물어지기 전에 쪼개진 자세로 서십시오. 일어나서 발을 모으십시오. 왼쪽 다리로 같은 이중 돌진을 반복하십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 폐를 60 초 동안 교대로 계속하십시오.
4. 스플릿 스탠스 힙 힌지
방법: 오른쪽 다리를 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로하여 자세를 나눕니다. 오른쪽 발 뒤꿈치와 왼쪽 발가락 사이에는 약 18 인치가 있어야합니다. 오른발은 평평해야하지만 왼발의 공에만 있어야합니다. 몸통이 앞으로 이동하여 바닥과 평행을 이루면서 오른쪽 무릎을 부드럽게하고 오른쪽 엉덩이에 힌지를 연결합니다 (오른쪽 엉덩이 뺨을 뒤로 밀기). 오른쪽 햄스트링에 스트레치를 느껴야합니다. 물러서 자세를 바꾸고 왼발을 앞으로 30 초 더 반복하기 전에 30 초 안에 가능한 한 많은 품질을 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM방법: 오른쪽 다리를 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로하여 자세를 나눕니다. 오른쪽 발 뒤꿈치와 왼쪽 발가락 사이에는 약 18 인치가 있어야합니다. 오른발은 평평해야하지만 왼발의 공에만 있어야합니다. 몸통이 앞으로 이동하여 바닥과 평행을 이루면서 오른쪽 무릎을 부드럽게하고 오른쪽 엉덩이에 힌지를 연결합니다 (오른쪽 엉덩이 뺨을 뒤로 밀기). 오른쪽 햄스트링에 스트레칭이 있어야합니다. 물러서 자세를 바꾸고 왼발을 앞으로 30 초 더 반복하기 전에 30 초 안에 가능한 한 많은 품질을 반복하십시오.
5. 교대 측면 런지
방법: 다리를 똑바로하고 발가락을 앞으로 향하게하여 넓은 자세를 취하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 엉덩이를 뒤로 밀고 깊은 옆쪽 찌꺼기로 떨어 뜨려 몸통을 똑바로 세웁니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어서 위로 서십시오. 잠시 멈춘 다음 왼쪽에서 반복하십시오. 60 초 동안 앞뒤로 교대로 계속하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM방법: 다리를 똑바로하고 발가락을 앞으로 향하게하여 넓은 자세를 취하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 엉덩이를 뒤로 밀고 깊은 옆쪽 찌꺼기로 떨어 뜨려 몸통을 똑바로 세웁니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어서 위로 서십시오. 잠시 멈춘 다음 왼쪽에서 반복하십시오. 60 초 동안 앞뒤로 교대로 계속하십시오.
6. 개구리 펌프
사용 방법: 등을 대고 무릎을 구부리고 발바닥을 만지고 발을 모아 무릎이 옆으로 튀어 나오게하십시오. 턱을 가슴쪽으로 집어 넣고 팔꿈치를 바닥으로 몰아 넣어 엉덩이를 연결하십시오. 수축 된 자세로 일시 정지하고 둔부를 짜낸 다음 바닥으로 돌아갑니다. 60 초 안에 최대한 많은 반복을 수행하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM사용 방법: 등을 대고 무릎을 구부리고 발바닥을 만지고 발을 모아 무릎이 옆으로 튀어 나오게하십시오. 턱을 가슴쪽으로 집어 넣고 팔꿈치를 바닥으로 몰아 넣어 엉덩이를 연결하십시오. 수축 된 자세로 일시 정지하고 둔부를 짜낸 다음 바닥으로 돌아갑니다. 60 초 안에 최대한 많은 반복을 수행하십시오.
7. 스쿼트
사용법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 튀어 나옵니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 몸을 똑바로 유지하면서 1/4 인치 쪼그리고 앉으십시오. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오. 즉시 반 또는 평행 스쿼트로 내려 가서 15 초 동안 더 기다립니다. 마지막으로 평행선 아래의 깊은 스쿼트 위치로 내려 가서 30 초 더 기다리십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM사용법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 튀어 나옵니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 몸을 똑바로 유지하면서 1/4 인치 쪼그리고 앉으십시오. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오. 즉시 반 또는 평행 스쿼트로 내려 가서 15 초 동안 더 기다립니다. 마지막으로 평행선 아래의 깊은 스쿼트 위치로 내려 가서 30 초 더 기다리십시오.
8. 스쿼트 점프
사용법: 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 펴집니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 몸을 똑바로 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오. 벌떡 일어서 다. 착륙 할 때 부드러운 무릎으로 충격을 흡수하고 즉시 다음 담당자에게 내려갑니다. 이 방식으로 60 초 동안 계속하십시오. 빨리 피곤하면 몇 초 동안 회복하고 남은 시간 동안 최대한 빨리 움직임을 재개하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM사용법: 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 펴집니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 몸을 똑바로 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오. 벌떡 일어서 다. 착륙 할 때 부드러운 무릎으로 충격을 흡수하고 즉시 다음 담당자에게 내려갑니다. 이 방식으로 60 초 동안 계속하십시오. 빨리 피곤하면 몇 초 동안 회복하고 남은 시간 동안 최대한 빨리 움직임을 재개하십시오.
9. 스플릿 스쿼트 홀드
사용 방법: 오른쪽 다리를 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로하여 스플릿 자세 위치를 가정하십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치와 왼쪽 발가락 사이에는 약 18 인치가 있어야합니다. 오른발은 평평해야하지만 왼발의 공에만 있어야합니다. 왼쪽 무릎이 바닥에서 몇 인치가 될 때까지 깊은 찌르기로 내려갑니다. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 왼쪽에서 추가 30 초 동안 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM사용 방법: 오른쪽 다리를 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로하여 스플릿 자세 위치를 가정하십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치와 왼쪽 발가락 사이에는 약 18 인치가 있어야합니다. 오른발은 평평해야하지만 왼발의 공에만 있어야합니다. 왼쪽 무릎이 바닥에서 몇 인치가 될 때까지 깊은 찌르기로 내려갑니다. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 왼쪽에서 추가 30 초 동안 반복하십시오.
10. 스쿼트
사용 방법: 오른쪽 다리를 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로하여 자세를 나누십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 시작 위치로 다시 서기 전에 깊은 돌진으로 내려갑니다. 왼쪽으로 전환하고 30 초 더 반복하기 전에 30 초 동안 최대한 많은 반복을 수행하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM사용 방법: 오른쪽 다리를 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로하여 자세를 나누십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 시작 위치로 다시 서기 전에 깊은 돌진으로 내려갑니다. 왼쪽으로 전환하고 추가 30 초 동안 반복하기 전에 30 초 안에 최대한 많은 반복 촬영을 수행하십시오.
어떻게 생각해?
하체 운동은 어떻게 생겼습니까? 이 운동 중 하나라도합니까? 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 추천 할만한 다른 사람이 있습니까? 아래 의견에 의견과 제안을 공유하십시오!
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM하체 운동은 어떻게 생겼습니까? 이 운동 중 하나라도합니까? 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 추천 할만한 다른 사람이 있습니까? 아래 의견에 의견과 제안을 공유하십시오!
