러시아어 트위스트는 몸통을 회전시키는 데 도움이되는 근육 인 비스듬한 작업을 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 비스듬한 몸통을 찾고있는 보디 빌더, 허리를 작게하고 싶어하는 여성, 그리고 "8 팩"에 집착하는 피트니스 광신자를 원한다면이 경사는 종종 무시됩니다. 그러나 강한 경사가 없으면 코어의 모든지지가 복부로 떨어지고 허리가 떨어집니다. 러시아 식 트위스트를 사용하여 허리를 튼튼하고 건강하게 만들어 "사랑 핸들"과 싸우십시오.
해부
내부 및 외부의 두 가지 경사 세트가 있습니다. 내부 경사는 아래쪽 갈비뼈에서 시작하여 음모 뼈에 삽입됩니다. 외부 경사는 내부 경사에 걸쳐 근육 층으로, 하부 갈비뼈에서 시작하지만 엉덩이 뼈에 삽입됩니다. 외부 경사는 희박한 몸통에 나타나는 것으로서 "V"모양으로 나타납니다.
시너지
경사는 복부 근육에 연결되므로 회전 운동을 포함하는 모든 유형의 ab 운동은 경사를 강화시킵니다. 오블 리크에 중점을 둔 최고의 움직임에는 러시아 왜곡이 포함됩니다. 러시아어 트위스트는 수행하기 쉽습니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 두 발을 땅에서 떼어 내고 어깨를 다른 방향으로 돌리면서 무릎을 한쪽에서 다른쪽으로 움직입니다. 이 운동을 수행 할 때 척추를 구부리지 말고 코어를 강하고 안정적으로 유지하십시오.
러시아 트위스트의 변형
비틀림 중에 요추와 경추 부분을 "중립"또는 직선으로 유지하는 것이 중요합니다. 허리가 약한 사람들은 의자 나 벤치에 앉은 상태에서 손을 의자 옆면에 대고 러시아 트위스트를 시작해야합니다. 이것은 등을 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다. 고급 운동 선수는 두 손으로 무게를 잡고 비틀기 동안 팔을 똑바로 똑바로 유지하여 러시아어 비틀기를 더 어렵게 만들 수 있습니다.
운동 템포
다른 저항 운동과 마찬가지로 러시아 왜곡을 수행하십시오. 예를 들어, 10 ~ 12 회 반복의 세 세트 또는 실패로 설정된 세트를 수행하십시오. 러시아 트위스트는 교량 및 과신전과 같은 허리 움직임으로 수퍼 셋을 구성하거나, 크런치와 같은 직근 복근 운동을 수퍼 셋에 추가하여 거대한 세트를 구성합니다.
