쿡탑의 냄비에 flo 치를 요리하는 것은이 온화한 물고기를 준비하는 간단한 방법입니다. 볶은 under 치 또는 소테를 만들 든, under 치 필레는 요리 할 때 약간의 조미료와 신선한 레몬 주스가 필요합니다.
USDA에 따르면, under 치는 3 온스 서빙에 100 칼로리와 1.5 그램의 지방 만 포함하는 지방과 칼로리가 자연적으로 낮습니다. Mayo Clinic에 따르면이 성분은 인과 비타민 B12와 D의 좋은 공급원이기도합니다. 또한 오메가 -3 지방산이 건강에 좋으며 심장 건강에 도움이됩니다.
기름이나 버터로 필레를 요리하면 약간의 칼로리가 추가되고 옥수수 가루로 튀긴 under 치가 더 추가되므로 칼로리를 계산하는 경우 요리 기술을 신중하게 선택하십시오.
소테 Flo 치 체험
1 단계: 생선 양념
flo 치 필레에 소금과 후추로 맛을 낸다. 레몬 고추 또는 딜과 같이 생선을 보완 할 다른 조미료로 실험하십시오.
2 단계: 팬 코팅
무거운 프라이팬 바닥에 올리브 오일을 바르고 중간 불로 예열합니다.
버터를 사용하여 under 치를 볶을 수 있지만 식물성 또는 땅콩 기름과 같은 다른 식용유는 칼로리를 추가하지만 완성 된 접시에 많은 맛을 추가하지 않으므로 피하십시오.
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 버터는 포화 지방 (심장병에 기여할 수있는 종류)을 추가한다는 점에 유의하십시오.
3 단계: 생선 요리
기름이 희미 해지기 시작할 때 양념 된 under 치 필레를 팬에 추가하십시오. per 치가 한면에 약 3 ~ 4 분 동안 또는 육체가 불투명 해져 닿을 때까지 볶습니다.
4 단계: 제거 및 검색
냄비에서 under 치를 제거하고 몇 분 동안 그대로 두십시오. 신선한 레몬 웨지와 함께 제공하십시오. 접시에 색을 더하고 약간의 맛을 추가하려면 파프리카 또는 갓 다진 평평한 파슬리를 바르거나 생선 위에 딜을 뿌리십시오.
볶은 under 치
1 단계: 팬 가열
무거운 프라이팬에 올리브 오일과 버터를 균등하게 혼합하십시오. 중간 고온에서 혼합물을 예열하십시오.
2 단계: under 치 양념
밀가루를 얕은 접시에 넣고 소금과 후추로 간을합니다. 레몬 고추, 카이엔 고추, 파프리카 또는 마늘 가루와 같은 다른 말린 향신료도이 시점에서 첨가하십시오.
3 단계: 빵 부스러기 추가
계란과 우유를 섞어 얕은 그릇에 넣습니다. 빵 부스러기 또는 판코를 다른 얕은 접시에 넣으십시오. Panko는 매우 가벼운 일본 빵 부스러기로 접시에 더 가벼운 질감과 맛을 줄 것입니다.
먼저 밀가루 혼합물을 계란 혼합물에 담근 다음 빵 부스러기 또는 판코에 담아 빵 부스러기와 구운 flo 치를 만드십시오.
4 단계: 튀김
버터가 녹아서 기름이 끓기 시작하면 프라이팬에 빵가루를 얹습니다. 측면 당 3 ~ 4 분 동안 생선을 튀기고 빵이 결합되기 전에 빵이 생선에서 분리되지 않도록 한 번만 돌리십시오.
순간 읽기 온도계가 145 화씨를 읽을 때 팬에서 생선을 제거하십시오.
5 단계: 소스와 함께 제공
신선한 레몬 웨지와 타르타르 소스 측면으로 빵가루 입힌 생선을 간단히 제공하십시오.
필요한 것
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under 치의 껍질없는 필레
소테 under 치:
바닥이 얇은 소테 팬
올리브유
코셔 또는 바다 소금
굵은 갈은 후추
순간 읽기 온도계
신선한 레몬 웨지
볶은 under 치:
올리브유
버터
다용도 밀가루
코셔 또는 바다 소금
갈은 후추
가볍게 구타 계란
빵 부스러기 또는 판코
주걱
신선한 레몬 웨지
타르타르 소스
