과일은 일반적으로 건강한 식단의 필수 부분으로 간주되는 음식 유형입니다. 그러나 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부 할뿐만 아니라 탄수화물과 설탕이 풍부합니다. 이것은 케톤식이 요법을 준수하는 경우 대부분의 과일을 섭취하는 것이 어려울 수 있음을 의미합니다.
케톤식이 요법에서 과일 섭취
고단백, 저탄수화물 및 케톤식이 요법은 체중 감량에 매우 인기가 있습니다. 이와 같은 다이어트에는 Atkins와 paleo 다이어트가 포함됩니다. 케톤식이 요법은 지방과 단백질 섭취량을 늘리면서 탄수화물 (결과적으로 설탕) 소비를 크게 줄이는 데 중점을두기 때문에 다른 유사한식이 요법과 다릅니다.
반면에 Atkins 다이어트는 케톤식이 요법보다 단백질과 탄수화물을 더 많이 섭취 할 수있는 저탄수화물 다이어트이며, 팔 레오 다이어트는 농업이 대중화되기 전에 소비 된 음식을 선택하는 데 중점을 두어 탄수화물 섭취를 제한하지는 않습니다. 일반적으로, 케톤식이 요법을 고수하는 사람들은 하루에 20 ~ 50g의 탄수화물 만 섭취합니다.
탄수화물의 이러한 엄격한 제한은 많은 음식을 제거해야 함을 의미합니다. 과일과 같이 일반적으로 건강하다고 여겨지는 음식은 탄수화물 함량이 높으며, 일반적으로 탄수화물의 수가 많을수록 케톤식이 요법에서 섭취 할 수있는 음식의 양이 적습니다. 불행히도, 이것은 사과 나 바나나와 같은 건강에 좋은 고 탄수화물 과일을 제거하거나 드물게 먹거나 아주 적은 양만 먹어야한다는 것을 의미합니다.
그러나 탄수화물이 풍부한 음식을 제거해야한다고해서 매일 과일에서 모든 과일을 제거해야한다는 의미는 아닙니다. 실제로 코코넛과 아보카도 같은 고지방, 저탄수화물 과일은 케톤식이 요법의 필수품입니다. 궁극적으로 좋은 케토 과일을 찾는 것은 탄수화물 함량이 낮은 과일을 식별하는 것만으로 케토시스에 영향을주지 않고 건강하고 달콤한 음식을 섭취 할 수 있습니다.
케토 친화적식이 스테이플
이상적인 케토 과일은 고지방, 저탄수화물 과일입니다. 여기서 두 가지 확실한 선택은 코코넛과 아보카도입니다. 케톤식이 요법 계획을 보면 항상 지방을 볼 수 있습니다. 결국 다이어트의 요점입니다. 그러나 지방을 다양 화하는 것이 중요합니다. 항상 우유 제품을 선택하지 마십시오. 대신, 우유 전체를 코코넛 우유로 바꾸거나 버터를 아보카도 버터로 바꾸십시오.
코코넛은 지방산 함량에서 영양 및 의약 특성을 제공합니다. 즉, 코코넛 오일이나 코코넛 밀크와 같은 성분을 사용할 때마다 케톤식이 요법을 준수하면서 많은 유익한 영양소를 얻을 수 있습니다. 코코넛 제품은 스무디, 스튜 및 스프에 통합 할 수있는 가장 쉬운 재료 중 하나입니다. 사용하는 코코넛 제품에 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.
아보카도는 케톤식이 요법에서 코코넛만큼이나 주요한 맛으로 여러 종류의 요리에 사용할 수 있습니다. 선택할 수있는 아보카도에는 여러 종류가 있지만 대부분의 아보카도에는 비타민과 미네랄 (B 비타민 및 비타민 C, E 및 K와 같은)이 풍부하고 유익한 항산화 제가 들어 있습니다.
아보카도에는 지방이 풍부합니다. 가장 좋은 점은 심장에 유익하고 체중 관리를 지원하는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방입니다. Nutrition Journal의 2013 년 연구에 따르면 아보카도를 섭취하면 충만감을 증가시켜 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
저탄수화물 과일
아보카도와 코코넛은 가장 인기있는 케토 친화적 과일이지만, 유일한 옵션은 아닙니다. 설탕과 탄수화물 함량으로 영양가를 넓히면서 달콤한 치아를 먹을 수있는 케토 과일 옵션. 어떤 과일은 서빙 당 설탕이 1 그램 이상이고 다른 과일은 10 그램 이상을 가질 수 있습니다.
일일 탄수화물 제한이 하루 50 그램 인 케톤식이 요법을 섭취하는 사람들은 특정 과일의 작은 부분이 케토 친화적 인 것으로 간주 할 수 있지만, 하루에 20 그램의 엄격한 식단을 준수하는 사람들은 대다수 과일을 피할 수 있습니다.
많은 과일에는 아시아 배, 카사바 멜론, 멜론 및 자몽을 포함하여 서빙 당 약 10 그램의 설탕과 약 15 그램의 총 탄수화물이 있습니다. 그러나 케톤식이 요법을 따르는 사람들은 과일 한 번에 많은 탄수화물을 포기하고 싶어합니다.
구아바, 살구 및 딸기와 같은 특정 과일은 서빙 당 설탕과 총 탄수화물 함량이있어 케토 다이어트로 먹을 수 없습니다. 그러나 그것들은 너무 작아서 적당한 크기의 개별 과일 (일반적인 부분의 일부)을 케톤식이 요법에 쉽게 통합 할 수 있습니다.
스타 프루트, 토마토 및 대황과 같은 중성 맛 과일도 케톤식이 요법에서 인기가 있습니다. 스타 프루트와 토마토는 1 회 제공량 당 설탕 5 그램 미만 (각각 9와 6 개의 탄수화물 포함)을 가지고 있으며, 대황은 1.5 그램 미만의 설탕과 5.5 탄수화물을 가지고 있습니다.
이 과일은 당신의 달콤한 치아를 만족 시키지는 않지만 케토 친화적 인 디저트 또는 스무디에 쉽게 포함될 수 있습니다. 올리브는 또한 설탕이 거의 없으며 서빙 당 탄수화물이 거의 없습니다. 그러나 이들은 보통 절인 상태로 제공되며 케토 친화적 인 과일 옵션에서 찾고 있지 않을 수 있습니다.
케토 친화적 인 딸기
딸기는 케톤식이 요법에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다. 스무디에 넣거나 디저트에 넣거나 간식으로 절반을 먹기 쉽습니다. 케토 친화적 인 딸기에는 블랙 베리, 라즈베리, 딸기, 블루 베리, 크랜베리 및 건포도가 포함됩니다. 물론 설탕과 탄수화물 함량이 다를 수 있으므로 모든 열매가 똑같이 생성되는 것은 아닙니다.
딸기와 건포도는 컵당 7-9 그램의 설탕 섭취 범위에서 설탕 함량이 상당히 높습니다. 반면 크랜베리와 라즈베리는 4.5 그램에서 5.5 그램 사이입니다. 라스베리의 총 탄수화물은 서빙 당 14.7 그램으로 나오며 크랜베리는 서빙 당 13.4 그램입니다. 그럼에도 불구하고, 디저트 또는 아침 스무디의 일부로 이러한 딸기 중 절반을 섭취하는 것이 쉽고 여전히 케토 다이어트 매개 변수 내에 있습니다.
케토 친화적 인 감귤류
감귤류 과일은 케토 다이어트 친화적 일 수 있으며, 풍미가 풍부하기 때문에 훌륭합니다. 레몬이나 라임과 같은 감귤류 과일은 강력한 펀치를 만들기 위해 레시피에서 가장 작은 짜기 만하면됩니다. 즉, 칼로리, 설탕, 탄수화물이 전혀 없습니다.
라임과 레몬에는 설탕이 거의 없습니다: 과일 당 각각 1.1g과 1.5g. 이와 같은 감귤류 과일은 콜리 플라워 후 머스, 마요네즈 및 스무디와 같은 케토 친화적 인 음식에 사용될 수 있습니다. 고기 또는 생선 요리법을 빠르게 비틀면 대부분의 식사가 크게 향상됩니다. 레몬과 라임은 또한 다양한 건강상의 이점과 관련된 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 공급원입니다.
오렌지, 자몽 및 귤과 같은 다른 인기있는 감귤류 과일은 설탕 함량이 높습니다. 예를 들어, 오렌지는 각 과일에 약 17g의 설탕과 21.3g의 총 탄수화물을 가지고 있습니다. 이것은 때때로 당신이 이와 같은 작은 과일 조각을 가질 수 없다는 것을 의미하지는 않지만, 너무 많으면 쉽게 케토시스에서 빠져 나와 케토 제닉 식단을 방해 할 것입니다.
피해야 할 과일
대부분의 과일은 탄수화물이 풍부하고 천연 설탕 공급원입니다. 이것은 망고, 석류, 열매, 배, 키위, 바나나 및 사과와 같은 맛있고 달콤한 과일이 케톤식이 요법을 고수하려고하면 큰 선택을하지 않을 수 있음을 의미합니다. 케토 다이어트에 사과를 먹을 수 없다는 사실은 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 결국 사과는 건강에 좋은 평판을 얻습니다!
불행히도, 모든 과일에는 탄수화물과 설탕이 풍부합니다. 이것을 망설임으로써 전체 망고를 먹으려면 설탕 30g과 탄수화물 50g 이상을 섭취해야합니다. 바나나는 설탕과 탄수화물이기도합니다. 스무디에 매우 유용하기 때문에 매우 불행합니다. 크림 같은 질감을 원한다면 항상 케토 친화적 인 아보카도로 대체 할 수 있습니다.
말린 과일에는 상당한 양의 설탕이 있습니다. 이것은 건포도, sultanas, 건포도 및 날짜, 자두 및 말린 살구와 같은 다른 말린 과일에서 멀리 떨어져 있음을 의미합니다. 건포도 한 컵은 약 100 그램의 설탕을 가질 수 있습니다.
과일 주스와 케토 제닉 다이어트
케톤식이 요법을 준수하면서 사람들이 완전히 제거 해야하는 음식 중 하나는 과일 주스입니다. 과일 주스는 탄수화물과 설탕의 농축 된 공급원이고 일부는 설탕을 첨가했을 수 있기 때문입니다. 그 망고 나 사과에 설탕이 이미 많다고 생각한다면, 가장 상업적으로 생산 된 주스 근처에가는 것도 고려하지 마십시오.
하버드 계열 브리검 및 여성 병원 영양학과의 캐시 맥 마누스에 따르면 과일 주스 및 기타 농축 제품은 혈당과 칼로리 소비를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 주스가 매우 비 친절하다는 것을 의미합니다. 또한 채소로도 집에서 주스를 만들 때주의해야합니다. 과일과 채소를 섭취하면 탄수화물과 설탕이 농축되어 저탄수화물 다이어트에 너무 많이 걸릴 수 있습니다.
달콤한 케토 친화적 인 대체 식품
건강하고, 케토 친화적 인 방식으로 스위트 픽스를 얻는 다른 방법은 스위트 야채를 사용하는 것입니다. 예를 들어, 다양한 건강상의 이점을 가진 사탕무는 2 인치 사탕 무당 5.5 그램의 설탕과 7.8 그램의 탄수화물 만 가지고 있습니다. 알 줄기 양배추는 단맛으로 여겨지는 또 다른 야채이며 컵 당 3.5 그램의 설탕과 8.4 그램의 탄수화물을 가지고 있습니다. 케토 친화적 인 요리 방법을 사용하거나 스무디에 사용하면 이러한 야채를 훨씬 더 쉽게 달게 할 수 있습니다.
케토 친화적 인 식단에서 달콤한 음식을 먹을 수있는 다른 방법은 과일 쉐이크 나 밀크 쉐이크입니다. 당신은 당신의 자신의 악수를하고 대안, 케토 친화적 인 감미료를 사용하거나 미리 만든 쉐이크 믹스를 구입할 수 있습니다. 예를 들어 Atkins 다이어트 쉐이크는 다양한 단맛 (프랑스 바닐라에서 딸기까지)으로 제공되는 저탄수화물, 단백질이 풍부한 쉐이크입니다.
Atkins Plus Shakes와 같은 특정 쉐이크는 식사 교체에 적합합니다. 즉, 권장 일일 영양소를 모두 섭취하면서 하나를 마시고 여분의 과일을 몇 개 던질 수도 있습니다. 때때로 이와 같은 제품을 섭취하면 케톤식이 요법의 제한 내에서 스위트 픽스를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
케토-친화적 인 대체 감미료
저당, 저탄수화물 과일 및 채소를 향상시킬 수있는 케토 친화적 인 감미료가 풍부하게 존재합니다. 여기에는 다음과 같은 감미료가 포함됩니다.
- 스테비아, 해바라기의 한 종류 인 남미 식물 스테비아 레바 우디 아나 에서 추출한 식물 추출물.
- 다른 대체 감미료에 비해 부작용이없는 것으로 알려진 비 열량 감미료 인 에리스리톨.
- 자일리톨, 식물 또는 효모에서 생산되는 천연 감미료.
- 일반적으로 Splenda로 알려진 인공 감미료 인 수크랄로스.
- 수도사 과일 분말, 신체의 인슐린 조절을 도울 수있는 수도사 과일 식물의 추출물.
- 루 쿠마 파우더 (Lucuma powder)는 다른 음식을 자연적으로 달게하면서 동시에 더 많은 영양소로 식사를 풍부하게하는 데 사용할 수있는 과일 파우더입니다.
이 감미료는 케톤 생성 식을 고수하고 탄수화물과 설탕을 낮게 유지하면서도 여전히 단맛을 얻도록 도와줍니다. 많은 사람들이 소화 할 수 없기 때문에 탄수화물이 전혀되지 않으며 신체는이를 단지 폐기물로 배설합니다. lucuma 및 monk fruit powder와 같은 과일 파우더를 사용하기로 선택한 경우 추가 설탕이 추가되지 않았는지 확인하십시오.
