새로운 운동을 시작하면 건강상의 이점을 누리게됩니다. 신체가 운동에 적응하는 데 걸리는 시간은 몇 가지 요소에 따라 다릅니다. 현재 체력 수준과 함께 강도, 지속 시간 및 빈도 변수를 조작하는 방법은 신체가 적응하는 데 걸리는 시간에 영향을 미칩니다.
강도 수준
일반적으로 일상의 강도가 클수록 신체가 생리 학적 이점을 더 빨리 경험하게됩니다. 걷기, 달리기, 수영 및 사이클링과 같은 심혈관 운동은 운동 강도를 최대 심박수의 60 %에서 85 % 이내로 조정할 때 가장 효과적입니다. National Strength and Conditioning Association의 지침에 따르면 운동 당 최대 3 세트 이상의 일련의 6-15 회 반복으로 근력 및 지구력 향상을 향상시킬 수 있습니다. 각 운동에 대해 안전하게 들어 올릴 수있는 무게는 한 번의 반복으로 최대 들어 올림 용량의 60 %에서 85 %에 해당합니다. 더 낮은 강도로 시작하고 진행하면서 점차적으로 양을 늘리십시오. 2-3 개월 안에 생리적 변화를 느끼기 시작해야합니다.
기간 수준
각 세션마다 운동을 수행하는 시간도 향상을 나타내는 기간에 영향을 미칩니다. 생리 변화를 자극하기 위해 세션 당 30 ~ 45 분의 심혈관 운동을 실시하십시오. 웨이트 트레이닝과 관련된 이익은 도전하려는 신체 부위의 수에 따라 다릅니다. 일반적으로 신체 부위 당 2 개의 운동으로 다리, 몸통, 몸통 및 팔의 주요 근육 그룹을 대상으로해야합니다. 균형 잡힌 세션을 마치려면 약 30 분이 걸립니다. 열심히 일한 후 2-3 개월 안에 건강에 영향을 줄 것입니다.
활동 빈도
빈도 또는 주당 운동 횟수의 최종 훈련 변수는 또한 신체가 운동에 적응하는 속도에 영향을 미칩니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 4-5 회 호기성 또는 심혈관 운동을 권장하며 회복 기간에는 2 ~ 3 일을 사용합니다. 웨이트 트레이닝 프로그램을 통해 상당한 근육 강화 효과를 일주일에 2 ~ 3 회의 세션으로 실현할 수 있습니다. 처음에는 프로그램을 시작한지 3-6 주 만에 긍정적 인 생리 학적 이점을 느끼기 시작해야합니다. 추가로 6 ~ 7 주 동안 더 적응해야합니다.
출발지
운동의 초기 수준과 새로운 운동 루틴을 수행하는 데 얼마나 익숙한지가 진행에 영향을 미칩니다. 체력이 낮은 경우 3-6 주 정도의 비교적 짧은 기간 동안 개선 된 것을 알 수 있습니다. 대조적으로, 고도로 조절 된 운동 선수는 그들의 스포츠 나 활동에서 최적의 성능 수준을 달성하기 위해 수년간의 훈련이 필요할 수 있습니다. 새로운 활동의 초기 기술 수준도 적응 기간에 영향을 미칩니다. 운동을위한 새로운 운동 기술을 배워야하는 경우, 이를 통해 운동을 마스터하고 수영장에서 운동을위한 새로운 수영 스트로크를 배우는 것과 같은 결과를 보는 데 걸리는 시간이 길어집니다.
적응 시간
전반적으로, 당신은 새로운 운동 요법의 첫 3-6 주 내에 긍정적 인 적응의 징후를 느끼기 시작해야하며, 3-6 개월의 훈련 후에 추가적인 생리 학적 이득이 있습니다. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
