단백질 만 섭취하면 지방을 잃게됩니까?

저탄수화물과 저지방 다이어트는 체중 감량에 도움이되는 잘 알려진 방법이지만 고단백 다이어트도 효과적 일 수 있습니다. 그러나 고 단백질 식단은 단백질 만 섭취하는 것 이상을 포함합니다. 고단백 식단은 고기 만 섭취하도록 지시하지 않고 단순히 섭취하는 다량 영양소의 양을 재구성합니다. 이런 식으로, 평균보다 더 많은 단백질을 섭취하고 있지만 여전히 탄수화물과 지방을 식단에 포함시킵니다.

단백질 만 섭취하는 것이 건강하지는 않지만 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단에는 많은 이점이 있습니다. 크레딧: Anna Shkuratova / iStock / GettyImages

팁

단백질 만 섭취하면 지방을 잃게되지만 건강하지는 않습니다. 탄수화물과 지방을 계속 섭취하면서 단백질 섭취량을 늘리는 것이 체중을 줄이는 가장 건강한 방법입니다.

그냥 단백질을 먹는

단백질 만 섭취하는 식단이 많이 있습니다. 식 인식이 요법과 같은 일부 동물 사료에서만 단백질 섭취를 권장합니다. 지지자들에 따르면, 이러한 다이어트는 체중 감량과 관절 통증이나 힘줄 부상과 같은 특정 건강 문제의 관리에 도움이 될 수 있습니다.

불행히도 이러한 진술을 뒷받침하는 과학적 연구는 없습니다. 영양 학자들은 일반적으로 이와 같은 유행이 건강에 해로운 것으로 간주하기 때문에 그럴 가능성은 거의 없습니다. 식이 요법과 같은 모든 단백질 다이어트는 포화 지방이 높은 경향이있는 스테이크와 돼지 고기 허리와 같은 음식을 주로 섭취하기 때문에 나쁘다고 간주됩니다.

시간이 지남에 따라 포화 지방으로 채워진 식단은 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 심장 문제의 위험을 증가시킵니다. 육류 제품이 풍부한 식단은 특정 유형의 암에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다. 과육은 과도한 육류 소비가 결장 직장암, 췌장암 및 전립선 암과 관련되어 있기 때문입니다.

물론 단백질이 풍부한 음식도 다른 형태로 존재합니다. Dukan 다이어트와 같은 탄수화물 및 저탄수화물 다이어트는 단백질 섭취를 옹호하지 않습니다. 그러나이 식단은 지방 단백질이 아닌 순수 단백질을 제한된 시간 동안 만 섭취하도록 권장합니다.

단백질이 풍부한식이의 배경

역사를 통틀어 사람들은 다양한 단백질이 풍부한 식단을 섭취했습니다. 인간이 사냥꾼 수집 가라는 역사를 감안할 때 많은 사람들은 인체가 고단백 저탄수화물 다이어트에 더 적합하다고 생각합니다. 식 인식이 요법과 같은 유행성식이 요법을 포함하여 현재 많은 고단백식이 요법은 구석기 식 또는 이누이트 식식이 요법을 기반으로합니다.

구석기 식과 이누이트식이는 원칙적으로 비슷하지만 많은 탄수화물을 생략하기 때문에식이 요법으로 사람들은 여전히 식물성 식품을 섭취 할 수 있습니다. 이것은 단백질이 고기 이외의 음식에서 나올 수 있고 고기 소스가 다양하다는 것을 의미합니다.

고단백 팔 레오 및 이누이트 다이어트

팔 레오 다이어트에서는 과일과 채소를 자유롭게 섭취 할 수 있습니다. 곡물, 유제품 및 콩과 식물은 제한적인 음식의 주요 유형입니다. 그러나 식 인식이 요법과 달리, 고생물식이 요법은 잘 확립 된 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 팔 레오식이와 같은 저탄수화물, 고단백식이를 섭취하는 사람들은 10 일 이내에 혈압과 포도당 내성이 개선되었으며 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 낮아졌습니다.

이누이트 사람들은 전통적으로 고단백 저탄수화물 다이어트를 섭취했습니다. 그러나 이누이트 식 다이어트는 잘 확립 된 이점이 없습니다. 실제로 이누이트는 뇌출혈 가능성이 증가한 것으로 알려져 있지만, 이는식이 선택과 결정적으로 연관되어 있지는 않습니다.

서구 사회의 저탄수화물, 고 단백질 다이어트와는 달리, 이누이트 타입 다이어트는 대부분의 단백질을 해양에서 섭취합니다. 이러한 유형의 다이어트를 따르는 사람들은 생선과 조개뿐만 아니라이 생물의 포식자 인 고래와 물개를 소비합니다. 이누이트 식은 포화 지방이 적고 오메가 지방산이 풍부합니다.

오메가 지방산은 포화 지방보다 건강에 좋고 당신에게 훨씬 좋지만, 이누이트 사람들은 일반인의식이보다 다 불포화 지방산이 훨씬 풍부한식이를 섭취하도록 유전자와 생리 학적으로 적응했습니다. 또한, 현대 이누이트 식 식단은 수은 함량이 높을 수 있습니다. 과도한 수은 소비는 수은 중독으로 이어질 수 있으며, 이로 인해 마비, 떨림, 시력 문제, 발작 및 기타 신경 학적 문제가 발생할 수 있습니다.

고 단백질 다이어트의 다량 영양소

건강한 식단의 일환으로 지방과 탄수화물이 필요하기 때문에 단백질 만 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 탄수화물은 정제되고 가공 된 음식과의 연관성으로 인해 종종 평판이 좋지 않지만 탄수화물에는 소화 시스템에 중요한 영양소 인 섬유질 도 포함됩니다. 과일, 채소, 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 많은 음식에서 탄수화물을 찾을 수 있습니다.

Mayo Clinic에 따르면, 탄수화물은 일반적으로식이에서 다량 영양소를 구성해야합니다. 즉, 칼로리의 45 ~ 65 %가 탄수화물에서 가져와야하며, 그 결과 사람들은 단백질에서 일일 칼로리의 12 ~ 20 %를 소비하게됩니다.

반대로, 고단백 식단은 일반적으로 단백질에서 칼로리의 30 ~ 45 %를 소비합니다. 일반적인 권장량보다 더 많은 단백질을 섭취하기 때문에 이러한 다이어트는 탄수화물에서 칼로리의 30 ~ 45 %를 소비합니다.

고단백 다이어트는 체중 감량에 적합하지 않습니다. 그들은 운동 선수와 당뇨병 환자에게도 유익합니다. 선택한 고 단백질 식단의 다량 영양소 비율에 따라 심장 건강도 향상 될 수 있습니다.

단백질 소비 및 체중 감소

다른 다량 영양소의 소비를 줄이면서 단백질 섭취를 늘리면 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 고단백, 저지방 다이어트는 또한 다음과 같이 나타났습니다:

지방 감소 및 체중 감량 지원

특히, 고단백식이 요법을 따르는 사람들이 주로 앉아있는 경우에도 건강에있어 이러한 많은 개선을 달성 할 수있는 경우가 많습니다.

American Journal of Clinical Nutrition의 2015 년 연구에 따르면 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.6 그램의 단백질이 체중 감량을위한 이상적인 단백질 양입니다. 이 단백질을 많이 섭취 할 때 이상적으로는 25 ~ 30g의 다양한 식사에 분산시켜야합니다. 이것은 본질적으로 단백질의 양이 증가하면 체중 감량을 지원할 수 있지만 단백질 만 섭취해서는 안된다는 것을 의미합니다.

단백질의 권장식이 량

미국 식품의 약국에 따르면 대부분의 사람들은 하루에 약 50 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 그러나 단백질에 대한 USDA의 권장식이 허용량 (RDA)은 체중을 기준으로합니다. 단백질에 대한 개별 RDA를 계산하기 위해 체중 1kg 당 0.8g의 단백질을 허용 할 수 있습니다.

평균적인 미국 남성의 무게는 195.7 파운드 (88.77 킬로그램)이고 평균 여성의 무게는 168.5 파운드 (또는 75.21 킬로그램)입니다. RDA에 따르면 평균 남성은 매일 71 그램의 단백질을 섭취해야하고 평균 여성은 60 그램을 섭취해야합니다. 단백질에 대한 RDA를 계산 하려면 체중에 킬로그램에 0.8을 곱하면됩니다.

임산부, 노인 및 운동 선수와 같은 일부 사람들은 평균보다 더 많은 단백질을 필요로합니다. 예를 들어, 규칙적으로 신체 활동을하는 경우 운동량과 강도에 따라 체중 킬로그램 당 1 ~ 1.6 그램의 단백질을 섭취해야 할 수 있습니다.

주로 단백질 섭취

단백질과 야채 만 먹는 것은 어렵지만 불가능하지는 않습니다. 그러나 많은 음식에 자연적으로 지방이 포함되어 있기 때문에 지방을 피하는 것이 어렵다는 점에 유의해야합니다.

단백질 원천, 특히 동물 및 해산물에서 나오는 원천은 대개 약간의 지방을 함유합니다. 계란, 견과류, 씨앗 및 아보카도에도 지방이 포함되어 있습니다. 대부분의 사람들은 지방 공급원으로 요리하는 경향이 있지만, 이 지방은 건강한 식물성 기름에서 나올 수 있습니다. 다행히도, 이들 중 다수는 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가 -3 지방산 및 견과류와 씨앗에서 발견되는 오메가 -6 지방산과 같은 건강한 지방 입니다.

Journal of Food Functionality의 2016 년 연구에 따르면, 사람들은 체중 킬로그램 당 최대 3.5 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 매일 체중 1kg 당 4.4 그램의 단백질이 신체 활동을하는 특정 사람들에게 안전 할 수 있습니다.