그것을 좋아하거나 미워합니다. 부인 운동이 몸에 좋지 않습니다. 규칙적인 유산소 운동 (일명 심장)은 심장병, 당뇨병 및 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 그러나 그것은 또한 뇌에 좋으며, 정신 거미줄을 깨끗이 청소하고 잠재적으로 생산성을 향상시킵니다.
증거는 이러한 뇌 효과가 단지 단기적인 것이 아님을 보여줍니다. 2019 년 세계 보건기구 (WHO)의인지 감소 및 치매의 위험 감소에 관한 지침에 따르면 뇌로의 혈류 증가는인지 기능을 향상시킬 수있는 생리 학적 영향을 미칩니다.
운동을 시작할 시간이 있다면 지금입니다!
뇌 건강을위한 유산소 운동의 이점
운동이 마음을 강화한다는 생각은 새로운 것이 아닙니다. 1887 년 보스턴 의학 및 외과 저널에 실린 기사에 따르면 운동은 "뇌 성장과 정신 기능의 대칭 발달에 기여할 수있다"고합니다.
130 년을 앞당겨 연구자들은 여전히 이러한 이점이 어떻게 작용하는지 정확히 알지 못하지만 배우고 있습니다. 마운트 시나이 의과 대학 정신과 의학과 총 뇌 건강 사장 겸 임상 조교수 신시아 그린 (Cynthia Green) 박사는 뇌로의 혈류 개선 및 고혈압과 같은 위험 인자 관리 등 여러 요인의 조합 일 가능성이 있다고 밝혔다. 초과 중량.
과학이 큰 차이를 만드는 몇 가지 다른 요소는 다음과 같습니다.
1. 뇌 염증을 줄일 수 있습니다
신체의 광범위한 만성 염증은 관절염, 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 질병의 발병에 기여합니다. 또한 뇌에 영향을 미치고인지 기능 손상, 경미한인지 장애 및 알츠하이머 병으로 이어질 수 있습니다.
그러나 유산소 운동은 신체의 염증을 억제하는 강력한 도구입니다. Brain, Behavior, and Immunity에 게재 된 2017 년 3 월 연구에 따르면 , 단 20 분의 적당한 강도의 유산소 운동이 47 명의 건강한 지원자에서 염증의 마커를 감소 시켰습니다.
그리고 Journal of Inflammation에 발표 된 2015 년 9 월 연구의 연구자들은 수면 부족 쥐에 대한 유산소 운동의 영향을 조사했을 때, 규칙적인 호기성 운동이 쥐의 해마 영역 (전담 뇌 영역)에서 전 염증 반응을 감소시키는 것을 발견했습니다. 기억, 학습 및 감정.
연구원들은 운동이 수면 부족으로 인한 해마 염증에 대항 할 수있는 신경 보호 효과가 있다고 결론 지었다. 수면 부족으로 고통받는 사람들에게는 좋은 소식입니다. 그러나 운동을하는 한 수면을 취하지 않아도된다는 의미는 아닙니다. 이 연구의 저자에 따르면 수면은 기억 처리와 뇌 가소성에 중요한 역할을합니다.
2. 두뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다
뇌는 몸에서 포도당 에너지의 약 50 %를 사용하며 최적의 기능을 위해 포도당 대사에 의존합니다. 뇌에서 포도당 대사의 이상은 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환을 포함하여 많은 신경계 및 정신 장애에 영향을 줄 수 있습니다.
Journal of Alzheimer 's Disease에 발표 된 2017 년 6 월 연구 결과에 따르면, 규칙적인 중간 강도 운동은 뇌의 포도당 대사를 향상시킬 수 있습니다. 이 연구는 질병의 유전 적 위험이 높은 중년 성인 93 명을 대상으로했다. 연구원들은 빛, 중등도 및 격렬한 활동을 감지하는 가속도계를 사용하여 참가자의 일상 활동을 측정 한 다음 데이터를 분석했습니다.
연구원들은 중간 강도의 활동이 포도당 대사 개선과 관련이 있음을 발견했습니다. 또한 매일 68 분 이상 적당히 활동 한 사람들은 운동 시간이 적은 사람들보다 더 큰 결과를 나타 냈습니다.
3. 두뇌 프로세스 정보를 돕습니다
뇌의 50 % 이상을 차지하는 백질은 뇌의 여러 영역을 연결하여 의사 소통을 할 수있게합니다. myelin이라고하는 전기 절연으로 덮인 신경 섬유는이 통신을 빠르고 효율적으로 만들어 정보를 빠르게 처리하고 새로운 것을 더 빨리 배울 수 있습니다.
수 초라 불리는 새로운 수초의 형성이 느려지거나 멈출 때, 그것은인지 기능에 영향을 미친다. 또한 우울증과 정신 분열증을 포함한 심리적 장애와 관련이 있습니다.
좋은 소식은 미엘린 생산이 신체 운동을 통해 자극 될 수 있다는 것입니다. Alzheimer 's Journal 저널 에 게재 된 2017 년 12 월의 연구에 따르면 81 명의 노인, 일부는 경미한인지 장애 또는 MCI에서 심폐 호흡 적합성과 백질 무결성의 상관 관계를 조사했습니다. 알츠하이머 협회 (Alzheimer 's Association)에 따르면 MCI는 기억력과 사고력이 약간 감소하고 65 세 이상 성인의 15 ~ 20 %에 영향을 미칩니다.
심혈관 건강을 측정하기위한 황금 표준 인 VO2 에어로빅 테스트를 사용하여 참가자를 평가하고 메모리 및 추론 테스트를 완료했습니다. 연구원들은 특수한 뇌 스캔을 사용하여 백질 섬유의 완전성을 평가 한 후 뇌를 검사 한 결과 심혈관 건강 수준이 높을수록 백질의 무결성이 향상되고 가벼운 장애를 가진 참가자들 사이의인지 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
4. 기억과 학습을 향상시킬 수 있습니다
WHO 2019 가이드 라인은인지 기능 저하의 위험을 줄이는 데 도움이되는 중재로 운동을 권장합니다. 특히 유산소 운동은 다른 형태의 운동보다 더 긍정적 인 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다.
해마는 뇌의 학습, 기억 및 감정의 중심이며 나이가 들수록 줄어들 기 쉽습니다. 해마의 체적 손실은 언어 기억력과 학습 능력을 손상시킬 수 있습니다. 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)의 2015 년 2 월 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 남성보다 해마 수축의 위험이 더 높은 여성의 해마 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이 연구에서, 약한인지 장애가있는 70 세에서 80 세 사이의 86 명의 여성들이 6 주간의 유산소 훈련, 저항 훈련 또는 균형 및 톤 훈련 프로그램에 무작위로 배정되었습니다. 프로그램 전후의 MRI 스캔은 유산소 훈련 그룹에서 왼쪽, 오른쪽 및 전체 해마 양이 크게 개선되었음을 보여주었습니다.
마찬가지로, 국제 신경 심리학 저널에 발표 된 2019 년 4 월의 작은 연구는인지 기능에 대한 에어로빅 훈련의 효과를 테스트했습니다. 이 연구는 해마의 양을 구체적으로 평가하지는 않았지만, 운동이 시맨틱 기억에 미치는 영향, 즉 개인적인 경험보다는 학습에 의해 두뇌가 개발하는 장기 기억을 테스트했습니다.
시험 대상을 사이클링 및 대조군으로 나누었다. 30 분 운동 (또는 제어를 위해 휴식) 후, 두 그룹 모두 기억력 테스트를 받았다. 연구진은 운동하지 않은 운동보다는 운동 후 그룹에서 더 큰 뇌 활성화를 발견했습니다.
5. 건강한 두뇌 노화를 촉진합니다
신체의 다른 모든 것과 마찬가지로 뇌는 노화의 부정적인 영향을받습니다. 그러나 유산소 운동도 도움이 될 수 있습니다! Mayo Clinic Proceedings에 발표 된 2020 년 1 월의 연구는 심혈관 운동과 감속 된 뇌 노화 및인지 감소 사이의 연관성에 대해보고했습니다.
2, 000 명 이상의 성인이 참여한 가운데, 정기적으로 유산소를했던 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 회백질과 총 뇌량을 보존 할 수있었습니다. 뇌의 회백질은 근육 조절, 기억 및 의사 결정을 포함한 다양한 운동 및인지 기능을 촉진하는 데 특히 중요합니다.
이러한 결과는 한동안 운동 해 온 젊은이들에게만 적용되는 것은 아닙니다. "이 연구의 또 다른 중요한 특징은이 결과가 노인들에게도 적용될 수 있다는 것입니다."Mayo Clinic의 신경 학자이자 연구 저자 인 Ronald Petersen은 보도 자료에서 말했다. "중년의 운동의 가치에 대한 좋은 증거가 있지만, 나중의 두뇌에도 긍정적 인 영향을 줄 수 있다는 것은 고무적이다."
따라서 두뇌 강화 효과를 발휘하고 운동을 시작하기에 너무 늦지 않았습니다!
에어로빅 운동으로 누가 혜택을받을 수 있습니까?
"여러분!" 그린 박사는 말합니다. "우리는 모두 뇌를 가지고 있으며 모든 연령대에서 뇌를 잘 관리해야합니다." 2014 년 8 월 인간 신경 과학의 프론티어에서 발표 된 연구에 따르면, 어린이의 뇌조차도 유산소 운동의 혜택을받습니다. 연구 결과에 따르면 유산소 건강 수준이 높은 어린이는 건강한 뇌를 나타내는 더 작고 섬유질 인 백색질 인 백질을 가지고 있음이 밝혀졌습니다.
오하이오 주립 대학의 심리학과 신경 과학 교수에 따르면 심리학의 오늘 심리학 및 신경 과학 교수에 따르면 대부분의 사람들은인지 쇠퇴가 노년과 연관이 있지만 사실은 사춘기가 끝나 자마자 뇌가 노화되기 시작한다고한다. 인지 능력의 다른 측면이 정점에 도달 한 후 감소하기 시작하면 20 대, 30 대, 40 대를 더 보수적으로 추정합니다.
Teresa Liu는“치매는 20 년이 걸리는 질병이다. 현재 65 세, 70 세 또는 80 세가되었을 때 켜지는 질병은 아니다. -Ambrose, PhD, 신체 활동, 이동성 및인지 건강에 관한 캐나다 연구 의자.
따라서 빠를수록 좋습니다.
유산소 운동 프로그램을 시작하기에는 너무 늦지 않았습니다. 심장 혈관 건강이 증가하면서 뇌 기능 및인지 장애 (이미 장애가있는 사람들)의 개선을 보여주는 연구에 비추어 볼 때 너무 늦지 않았습니다. 노인으로서 운동을 시작하기가 더 어려울 수 있지만 그 결과는 그만한 가치가 있습니다.
뇌 건강에 가장 적합한 유산소 운동 유형은 무엇입니까?
Liu-Ambrose 박사는“사람들이 운동 프로그램에 무작위 배정 된 연구는 적당한 강도의 유산소 운동과 저항 운동이 의사 결정과 관련된 기억력과 사고 능력을 유지하는 데 도움이된다는 것을 보여줍니다. "이러한 연구는 두 가지 유형의 운동 훈련이 뇌 구조와 기능 모두에 직접적인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다."
적당한 강도의 운동에는 활발한 걷기, 자전거 타기, 수영, 조정, 에어로빅 또는 에어로빅 댄스, 줄넘기 및 하이킹과 같은 활동이 포함됩니다. 적당한 강도로, 심장이 빠르게 뛰고 땀을 흘리지 만 기본적인 대화를 계속할 수 있습니다.
그린 박사에 따르면, 복잡한 이데 오 모터 활동이 이점을 추가했을 수 있습니다. 이는 패턴 댄스 또는 테니스와 같은 기술 기반 스포츠와 같이 생각하고 움직여야하는 활동입니다.
어떤 운동을하든 일관성이 중요합니다. Liu-Ambrose 박사는“뇌 건강에 대한 개인적 관점은 퇴직이나 비오는 날을 절약하는 것과 유사하다. "정기적 인 신체 활동, 균형 잡힌 식사, 수면 보호 등 매일 좋은 일을함으로써 뇌에 대한 보호구를 만들고 싶습니다. 뇌가 노화의 영향에 대해 더 탄력적이고 아마도 심지어 질병."
뇌 건강에 얼마나 많은 운동이 필요합니까?
신경과 임상 실습 에 대한 2018 년 6 월의 검토에서 노인의 운동과인지를 조사한 98 개의 연구 결과를 분석했습니다. 이 결과에 따르면 하루 30 분 동안 운동하면 약 3 개월 반 동안 통계적으로 유의미한 결과가 나타납니다. 하루에 60 분 동안 운동하면 반으로 줄일 수 있습니다.
"선량에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 현재 권장 사항은 유산소 운동과 저항 운동 모두에 대한 적당한 강도 (따라서 약간의 노력으로 운동)입니다. 구체적으로, 150 분의 적당한 유산소 운동과 2 ~ 3 회의 저항 운동 세션이 있습니다." 암브로스는 말합니다.
그녀는 운동 요구 사항을 충족하는 것 외에도 앉거나 누워있는 것과 같은 좌식 행동에 시간을 덜 소비해야한다고 말합니다. Liu-Ambrose 박사는“앉은 행동이인지 기능 장애와 관련이있을 수 있다는 새로운 증거가있다. 따라서 매일 걷기를하고 체중을 늘리는 것 외에도 하루 종일 앉아있는 것을 자주 쉬어야한다”고 Liu-Ambrose 박사는 말했다.
에어로빅 운동을 시작하는 방법
운동 루틴을 시작하는 것은 복잡해 보일 수 있지만 매일 30 분씩 활발하게 걷는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 열쇠는 단지 적당한 강도의 무언가를 시작하고 지금 무엇에 대해 너무 걱정하지 않는 것입니다.
준비가되면 조깅을하면서 산책을 해보세요. 조깅이 당신을위한 것이 아니라면, 자전거를 타거나 체육관에 들어가서 TV를 읽거나 보는 동안 고정식 자전거를 타십시오. 새로운 에어로빅 수업을 시도하거나 달리기 또는 걷기 클럽에 참여하십시오. 무엇을 기억하든 모든 운동은 뇌 건강을 개선하고인지 장애와 싸우는 데 도움이됩니다.
