식단에 다양성을 더하고 싶으십니까? 버섯보다 더 이상 보지 마십시오.
때로는 야채로 분류되지만 버섯은 기술적으로 곰팡이이며 숲 바닥의 흙에서 발견 될 수 있습니다. 영양 및 건강 증진 특성으로 인해 종종 대체 의학에 사용됩니다. 일반적으로 버섯을 직접 마실 것을 권장하지는 않지만 지역 식료품 점이나 농민 시장에서 다양한 종류가 있습니다.
다양한 맛과 영양 펀치를 경험할 준비가 되셨습니까? 다음 식용 버섯을 식단에 추가하십시오.
1. 화이트 버튼 버섯
흰색 버튼 버섯 (Agaricus bosporus)은 가장 일반적이고 저렴한 품종입니다. 그것은 온화한 맛이있어 요리에 매우 다재다능한 버섯입니다. Nutrition Research의 2010 기사에 따르면 섬유질, 비타민 C, D, B-12 및 엽산의 훌륭한 공급원이기도합니다.
버튼 버섯은 슬라이스, 박제, 깍둑 썰기하여 풍성한 요리에 추가하거나 생식으로 먹을 수 있습니다. 때로는 파운드로 판매되지만 8 온스 컨테이너로 판매되는 경우가 더 많습니다.
이 버섯의 뚜껑에서 발견 될 수있는 약간의 먼지에 대해서는 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 지나치게 건조하거나 반짝이는 버섯은 피해야합니다.
2. 굴 버섯
아시아 요리에서 일반적으로 사용되는 굴 버섯 (Pleurotus ostreatus)도 온화한 맛이 있습니다. International Journal of Microbiology에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 이러한 유형의 버섯은 염증을 줄이고 콜레스테롤을 낮추는 잠재력에 대해 연구되었습니다.
굴 버섯은 빨리 익어 서 볶음에 이상적입니다. 그리고 분홍색과 금색과 같은 여러 가지 색상이 있지만 일반적으로 회색을 볼 수 있습니다.
굴 버섯을 구입할 때 너무 건조하지 않지만 젖지 않은 단단한 버섯을 찾으십시오. 변색이나 악취가 나는 굴 버섯을 선택하지 마십시오.
3. 표고 버섯
표고 버섯 (Lentinula edodes) 버섯은 일반적으로 식료품 점에서 말린 형태로 구할 수 있었지만 이제는 신선한 표고 버섯이 선반에 닿았습니다. 그들은 요리에 잘 어울리는 풍성한 버섯입니다. 표고 버섯은 종종 흰색 버튼 버섯을 요구하는 조리법으로 대체 될 수 있습니다.
또한 일부 건강상의 이점이 있습니다. Journal of the American College of Nutrition에 발표 된 2015 년 연구 조사에 따르면 참가자들은 4 주 동안 표고 버섯 5 또는 10 그램을 면역 기능이 향상되었습니다.
구매할 때 두껍고 깨끗한 캡을 찾고 얇거나 광택이 나는 캡으로 버섯에서 멀리 떨어지십시오. 줄기는 먹기가 힘들지만 버리지 마십시오. 수프 나 주식에서 향료로 사용하도록 보관하십시오.
4. 크레 미니 버섯
Cremini는 흰색 버튼 Agaricus bosporus와 동일한 종의 버섯입니다. Cremini는 흰색 버튼의보다 성숙한 버전이며 일반적으로 식료품 점에서 나란히 판매되며 때로는 "베이비 벨라"로 판매됩니다.
그들은 흰색 버튼보다 더 풍성하고 풍성한 맛을 가지고 있으며 일반적으로 조금 더 비쌉니다. Cremini 버섯은 흰색 버튼 버섯을 요구하는 요리의 대체물로 사용될 수 있습니다. 매끄럽고 깨끗하며 칙칙하거나 광택이없는 크레 미니 캡을 찾으십시오. 뚜껑과 줄기는 부드럽고 식용이며 익히거나 익힐 수 있습니다.
USDA의 영양 데이터베이스에 따르면 슬라이스 한 크레 미니 버섯 한 컵에는 66 칼로리 만 있으며 300 밀리그램 이상의 칼륨을 제공합니다. 자외선에 노출되면 (실내에서 재배 한 것과 달리 실외에서 수확 한 경우) 하루에 600 IU의 RDA보다 900 IU 이상의 비타민 D를 섭취하게됩니다. 대부분의 야생 버섯에는 비타민 D가 포함되어 있지만 자외선에 노출 된 재배 버섯에는 라벨이 붙어 있습니다.
5. 포토 벨로 버섯
Portobello 버섯은 흰색 버튼 및 cremini와 동일한 종에 속하지만 크기가 큰 것으로 알려진 cremini 버섯의 자란 버전입니다. 그들의 여분의 시간은 자라면서 더 깊고 흙 맛이 나는 버섯으로 이어졌습니다.
종종 버거에서 고기를 대체하는 데 사용되는 포토 벨로 버섯은 파 히타와 같은 요리 나 저탄수화물 피자 빵으로도 사용됩니다. 단단하고 부드러운 윗부분을 찾은 다음 뒤집어 깨끗하고 건조한 아가미를 찾으십시오. 건조하거나 지나치게 칙칙하게 보이는 포토 벨로를 피하십시오.
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 하나의 큰 포토 벨로 버섯은 강력한 산화 방지제 인 셀레늄의 좋은 공급원입니다.
6. 송로 버섯
가장 고급스럽고 값 비싼 버섯 중 트뤼플은 맛, 향기 및 재배 및 수확의 어려움으로 인해 높은 가격을 가져옵니다. 전통적으로, 송로 버섯 사냥개는 그들을 찾는 책임이 있습니다.
남유럽과 동유럽에서 자연적으로 발견되지만 지금은 송로 과수원이 미국에 설립되었습니다.
송로 버섯은 주로 향료로 사용되며 딥과 뜨거운 접시에 강하고 흙이있는 반주를 제공하며 장식으로 사용됩니다. 페이스트 또는 트러플 오일로 전체, 슬라이스로 구입할 수 있습니다. 트러플 향을 여전히 제공하는 저렴한 대안 일 수 있습니다.
7. 살구 버섯
황금 살구 버섯 (Cantharellus cibarius)은 항산화 가능성에 대해 연구되어 왔으며 2017 년 International Journal of Medicinal Mushrooms에 발표 된 최근 연구에 따르면 상처 치유와 염증에도 도움이 될 수 있다고합니다.
Chanterelles는 종종 밝은 노란색 또는 주황색이며 깔때기 모양입니다. USDA 영양 데이터베이스에 따르면, 야생에서 수확되어 자외선에 노출 된 것은 한 컵에 비타민 D – 114 IU의 훌륭한 공급원입니다. 살구 류를 구입할 때는 건조하고 습하지 않으며 과일과 신선한 냄새가 나는 버섯을 찾으십시오.
8. 레이시 버섯
Reishi (Ganoderma lucidum) 또는 lingzhi 버섯은 대체 의학에서 치유력을 위해 널리 사용됩니다. "한방 의학: 생체 분자 및 임상 양상"책에 따르면 서양 의학에서는 암 치료, 혈당 감소 및 염증 감소에있어 잠재적 인 역할에 대해 연구되어왔다.
버섯은 길고 어두운 색이며 쓴 맛이 나는 우디 텍스처입니다. Reishi는 커피 나 차 또는식이 보충제 또는 가루로 섭취 할 수도 있습니다.
메스꺼움과 불면증과 같은 부작용이 있었으며, reishi 버섯 소비는 혈액 희석제와 같은 특정 약물을 방해 할 수 있습니다. 식단에 추가하기 전에 보건 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
9. 모렐 버섯
곰보 버섯 (Morchella americana)은 벌집 꼭대기와 독특합니다. 대부분의 곰팡이는 봄 (3 월부터 5 월)까지 미국 전역의 야생의 숲이 우거진 지역에 모여 거의 재배되지 않아 대부분의 사람들이 만나기 어렵습니다. 그러나 신선하거나 건조한 곳을 찾을 수있는 지역 건강 식품점을 확인하십시오.
그들은 풍미있는 요리에 사용되며 종종 영양가 있고 깊은 감칠맛이 나는 것으로 묘사됩니다. 식료품 점이나 건강 식품점에서 곰팡이를 발견하면 조금 더 소비 할 준비를하십시오. 단단하고 고무적인 상판을 찾고 얇거나 부드러운 모렐을 멀리하십시오. 속이 비어 있으므로 요리하기 전에 반으로 자르면 내부가 깨끗합니다.
모렐은 비타민 D의 훌륭한 식품 공급원입니다. 모렐 1 컵은 비타민 D 136 IU를 제공하며 이는 성인에게 권장되는식이 수당의 23 %입니다.
10. 포르 치니 버섯
Porcini 버섯 (Boletus edulis)은 리조또와 수프 스톡에 깊고 흙이 많은 버섯 맛을 더하는 데 가장 좋아합니다. Peer J에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 그들은 재배되지 않지만 야생에서 수확되며 세계에서 가장 인기있는 버섯 중 하나입니다.
당신은 일반적으로 그들을 건조 찾을 수 있습니다, 그래서 그들은 재수 화에 담가야합니다. 말린 포르 치니 버섯을 선택할 때 전체가 부스러기로 부서지지 않은 버섯을 찾으십시오.
Porcini 버섯은 저칼로리 영양분입니다. 컵의 1/4은 30 칼로리이지만 3g의 단백질과 2g의 섬유질을 제공합니다.
11. 블랙 트럼펫 버섯
블랙 트럼펫 (Craterellus cornucopioides) 버섯은 진한 갈색에서 진한 검은 색에 이르는 깔때기 모양의 버섯입니다. 그것들은 살구 버섯과 모양이 비슷하며 바닥에 아가미가 없으므로 독특합니다. 이 버섯은 어두운 색으로 인해 숲이 우거진 숲에서 찾기가 어려워 환경에 잘 어울립니다.
블랙 트럼펫 버섯은 현재 비타민 B-12의식이 공급원으로서의 잠재력에 대해 연구되고 있습니다. B-12는 가장 일반적으로 전통적으로 동물성 식품에서만 발견되는 영양소로 생각되기 때문에 비건 채식인에게는 희소식입니다.
Nutrients에 게재 된 2014 년 기사에 따르면 검은 색 트럼펫 버섯은 약 2 파운드의 버섯에 1.09 ~ 2.65 마이크로 그램의 비타민 B-12를 제공 할 수 있다고 설명했습니다 (B-12의 RDA는 하루 2.4 마이크로 그램). 하루에 많은 버섯을 먹을 가능성은 낮지 만, 소량의 버섯을 섭취하면 보충제에만 의존하지 않고도 비타민 B-12 섭취에 기여할 수 있습니다.
12. 에노 키 타케 버섯
Enokitake 또는 enoki 버섯 (Flammulina velutipes)은 소형 캡과 긴 줄기가있는 길고 얇은 버섯입니다. 그들은 흰색, 크림 또는 때로는 황금색입니다.
그리고 에노 키 버섯은 또한 상당히 인상적인 건강상의 이점을 가지고 있습니다. BioMed Research International에 게재 된 2014 년 연구에 따르면, 에노 키 버섯은 항산화 제와식이 섬유의 공급원으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
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