하버드 공중 보건 학교는 건강하고 안전하며 효과적인 체중 감량을 위해 탄수화물이없는식이 대신 통 곡물 탄수화물을 권장합니다. 탄수화물은 곡물에서 과일 및 야채에 이르기까지 모든 유형의 음식에 들어 있습니다. 건강한 식생활 계획에 가장 적합한 곡물 탄수화물을 선택하면 건강한 장기 기능과 근육 및 기타 신체 기능의 에너지 원으로 탄수화물이 필요하기 때문에 영양과 에너지가 가장 좋습니다. 미국식이 요법 협회의 수잔 파렐 (Suzanne Farrell) RD 대변인은 사람들이 충분한 곡물을 섭취하지 않고 있다고 말했다.
미국 농무부는 하루에 6 온스의 탄수화물을 권장하며, 절반은 통 곡물이어야합니다. 하루 2, 000 칼로리의 성인에게 권장되는 일일 탄수화물 섭취량은 약 300 그램이며 보디 빌더와 같은 2, 800 칼로리 식단에서는 420 그램의 탄수화물이 필요할 수 있습니다.
시리얼
전체 귀리, 통밀 또는 성분 목록의 상단 근처에있는 다른 통 곡물을 가진 오트밀 또는 냉 시리얼과 같은 통 곡물 핫 시리얼은 탁월한 선택입니다. 이러한 공급원에는 또한 전체 곡물 상태의 비타민과 미네랄, 단백질 및 건강한 섬유가 포함되어 있습니다. 예를 들어, 오트밀 1/2 컵 분량에는 27 그램의 탄수화물이 들어 있으며 콘플레이크 1 컵에는 24 그램이 들어 있습니다. 글루텐이없는 음식을 먹는다면 오트밀이 좋은 선택입니다. 교차 오염이 발생할 수 있으므로 밀을 처리하는 공장에서 라벨이 처리되지 않았는지 라벨을 확인하십시오.
빵
통 곡물 또는 곡물 빵은 건강하고 다양한 영양소와 건강한 에너지를위한 좋은 탄수화물을 제공합니다. 호밀 빵은 또한 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 통밀 베이글에는 약 70g의 탄수화물이 포함되어 있으며 잉글리쉬 머핀에는 약 27g이 포함되어 있습니다.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 곡물 빵에는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 포함되어 있습니다. University of Michigan Integrative Medicine은 1 회 섭취량 당 최소 3 그램의식이 섬유가 포함 된 빵 또는 통 곡물 제품을 선택할 것을 권장합니다.
파스타
통밀 라자냐면 및 스파게티와 같은 갈색 파스타 또는 쌀 제품은 통곡 물의 훌륭한 원천입니다. 퀴 노아, bulgur 및 껍질을 벗긴 보리 또는 기장과 같은 시장에 출시 된 최신 제품도 건강하고 건강에 좋은 탄수화물입니다. 2 온스의 파스타 크기는 서빙 당 최대 43 그램을 제공 할 수 있으며, 현미 1 컵은 서빙 당 약 44.8 그램을 제공합니다. 글루텐 프리를 먹어야한다면 현미 파스타를 먹어 보자.
