쿼드, 둔부 및 햄스트링을 조각하고 강화하는 것은 많은 운동 선수와 피트니스 광신자에게 목표입니다. 이러한 근육을 목표로하는 가장 어려운 운동 중 하나는 유연성, 이동성 및 코어 강도를 높이는 데 가중치가있는 권총 스쿼트입니다.
권총 스쿼트 란?
권총 스쿼트는 근력, 운동, 균형, 유연성, 이동성 및 집중력이 필요한 고급 운동입니다. 그것은 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔부, 송아지 및 고관절 굴근에 작용합니다. 복잡성 때문에 싱글 레그 강도와 코어 안정성을 높여서 이러한 움직임에 대처해야합니다. 권총 스쿼트로 이동하기 전에 단일 레그 스쿼트를 마스터하는 것이 좋습니다. 특히 권총 스쿼트는 한쪽 다리를 앞으로 내밀 때 더 깊게 구부릴 수 있기 때문에 권장됩니다.
할리우드 A- 리스터는 썰매가있는 스프린트부터 가중 된 권총 스쿼트에 이르기까지 모든 운동을 포함한 격렬한 운동으로 유명합니다. 특히 한 여배우는 가중 권총 스쿼트에 대한 그녀의 사랑에 대해 매우 보컬하며 심지어 소셜 미디어에서 소리를 지 릅니다.
제시카 비엘 (Jessica Biel) 엉덩이 팬들은 몸에 맞는 스타 담당자가 높은 상자에 무게가 가해진 권총 몇 세트를 보았습니다.이 도전적인 움직임을 좀 더 쉽게 만들 수 있습니다. Biel은이 복잡한 스쿼트를 실행하는 데 훌륭한 역할을하지만 운동을하지 않고 일상에 추가해야하는 운동은 아닙니다.
방법: 권총 스쿼트
기본 권총 스쿼트를하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서있는 자세로 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 올리면서 시작하고 왼쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오. 균형을 잡으려면 팔을 앞쪽으로 펴십시오.
가중 권총 스쿼트의 장점
또한 한 번에 한 다리를 목표로하면 두 다리가 모두 운동을 잘하게됩니다. 권총 스쿼트의 또 다른 이점은 균형 훈련입니다. 미국 운동 협의회는 균형을 개선하고 코어 근육을 활용하기 위해 단일 레그 또는 일방적 인 운동을 권장합니다.
그것들은 균형이 많이 필요하기 때문에 권총 스쿼트는 또한 코어 근육과 내전근과 유괴 자, 또는 다리 안쪽과 바깥 쪽의 근육을 활성화시킵니다. 그리고 Mayo Clinic에 따르면 강력한 코어를 사용하면 균형과 안정성이 향상되어 일일 작업과 권총 스쿼트를 수행해야합니다.
폼과 전체 동작 범위를 마스터하면 레그 강도를 높이기 위해 저항을 추가 할 수 있습니다. 그러나 가중 권총 스쿼트는 가볍게 들어가서는 안됩니다. 이 어려운 운동에 체중을 추가하여 부상을 입을 수 있으므로이 도전에 착수 할 때는주의하십시오.
안전과 변형
권총 스쿼트에 대한 주요 관심사 중 하나는 고관절 굴곡부와 허리의 움직임에 대한 스트레스입니다. 따라서 체중 권총 스쿼트와 가중 권총 스쿼트는 모두 고급 체력 수준을 위해 예약해야합니다. 다시 말해, 운동을 처음하거나 엉덩이 또는 무릎에 문제가 있거나 균형과 이동성에 어려움을 겪고 있다면 시도하지 마십시오.
전체 권총 스쿼트에 대한 준비가되지 않았지만 일부 동작을 수행 할 수있는 경우 부분 권총 스쿼트를 시도하십시오. 이 변형을 사용하면 중간 정도만 내려가거나 좋은 형태를 유지하면서 최대한 멀리 갈 수 있습니다. 여기서 목표는 굽힘 다리의 강도를 높이는 것입니다.
바닥에 서 있지 않고 높은 상자를 사용하면 특히 엉덩이가 들어올 려진 다리를 곧게 펴기에 충분히 유연하지 않은 경우이 움직임을 단순화 할 수 있습니다. 체육관에서는 스미스 머신 (Smith machine)으로자가 보조 식 싱글 레그 스쿼트를 할 수 있습니다. 지지대를 사용하여 스쿼트를 수행하고 동시에 균형을 유지하는 대신 신체를 낮추는 데만 집중할 수 있습니다.
권총 쪼그리고 앉기를 열망하고 있지만 여전히 다리가 단련 된 훈련을하기 위해 몸통에 충분한 힘을 키워야하는 경우, 시작하기에 안전한 곳은 기본적인 쪼그리고 앉은 자세, 폐 및 데 드리프트입니다. 대퇴사 두근, 둔부 및 햄스트링과 같은 하체의 큰 근육을 강화하는 동시에 엉덩이의 작고 안정된 근육을 목표로하십시오.
