전문가 팁: 체중없이 킬러 팔뚝 운동을 수행 할 수 있습니다. 맞습니다; 팔뚝을 스트레칭하거나 운동하기 위해 아령, 바벨 또는 다른 장비가 필요하지 않습니다. 장비를 자유롭게 사용할 수있는 여러 가지 운동과 스트레칭이 있습니다.
팔뚝의 해부학
StatPearls에서 발행 한 2018 년 12 월 논문에서는 팔뚝이 팔꿈치에서 손목까지 이어지는 상지라고 설명합니다. 그것은 두 개의 뼈로 구성되어 있습니다: 반경과 척골과 두 개의 구획이 있습니다: flexors와 extensors.
플 렉서는 손가락과 손목을 구부리는 반면 신근은 손목을 뒤로 움직이고 손가락을 똑 바르게합니다. 팔뚝 근육은 손목, 팔꿈치, 팔뚝 및 손가락을 움직입니다.
무게없는 팔뚝 운동
팔뚝을 운동 할 때 모든 종과 휘파람이 필요하지 않으며, 덤벨이 필요하지 않습니다. 체육관, 가정 또는 사무실에서 시도 할 수있는 무게가없는 팔뚝 운동이 많이 있습니다.
가장 일반적인 팔뚝 운동은 팔 굽혀 펴기와 팔 굽혀 펴기 변형입니다. 가슴, 다리, 복부 및 엉덩이 작업뿐만 아니라 팔도 작동합니다. 팔뚝을 운동하기 위해 몇 가지 스트레칭을 할 수도 있습니다. 이 스트레칭은 하루 종일 컴퓨터에서 작업 할 때 손목, 팔뚝 및 손에 통증이 생길 수있는 사무실에서 편리합니다.
푸시 업 변형
판자와 팔 굽혀 펴기는 팔뚝을 포함한 몸 전체에 작용하며 장비가 전혀 필요하지 않습니다. 미국 운동 협의회 (ACE)는 팔 굽혀 펴기를 수행하는 방법과 팔 굽혀 펴기 변형을 설명합니다.
- 팔 굽혀 펴기 (Push-Up): 어깨 너비만큼 손을 대고 어깨를 손 위에 직접 대고 손을 바닥에 평평하게 놓습니다. 발을 뒤로 향하게하여 발끝을 빛으로 향하게하고 몸을 단단하게하여 코어를 안정적으로 유지하십시오. 가슴이나 턱이 바닥에 닿도록 몸을 내립니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부리십시오. 몸을 뻣뻣하게 유지하면서 팔을 위로 들어 올리십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 누르십시오.
- 굽은 무릎 푸쉬 업: ACE는 굽은 무릎 푸쉬 업이라고하는 푸쉬 업 변형 방법을 설명합니다. 무릎을 올리지 말고 아래로 밀어 올리는 것을 제외하고는 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 손은 어깨 너비만큼 매트에 평평해야합니다. 하향 단계에서는 몸을 바닥쪽으로 내려서 단단하게 유지하십시오. 상향 단계에서 팔을 위로 올리십시오.
- 고관절 납치 와 팔 굽혀 펴기: 팔보다 어깨보다 약간 넓은 판자로 시작하십시오. 오른쪽 다리를 들고 옆으로 옮깁니다. 오른쪽 다리를 잡고 옆으로 밀어 올리십시오. ACE는 6 ~ 8 회 반복 한 후 측면 전환을 권장합니다.
장비 팔뚝 스트레칭 없음
팔뚝 훈련과 관련하여 가중치가 필요하지 않습니다. 그리고 그것은 팔뚝 스트레칭을 포함합니다. ExRx.net은 장비없이 할 수있는 4 개의 팔뚝 스트레칭을 나타냅니다.
- 기도: 손바닥을 몸 앞에 놓고 손가락이 목을 향하게합니다. 손목이 분리 될 때까지 손을 몸에서 떨어 뜨립니다.
- 앉은 자세: 손바닥을 바닥에 놓고 아래를 향하도록 손가락이 뒤로 향하도록 바닥에 앉습니다. 팔을 곧게 펴고 스트레칭을 잡습니다.
- 단일 암: 손바닥이 아래를 향한 상태에서 반대쪽 손으로 손가락의 아래쪽을 잡고 팔꿈치를 똑바로 세웁니다. 반대쪽 팔로 반복하십시오.
- 무릎을 굽히는 손목 굴곡 스트레칭: 바닥이나 매트에 무릎을 꿇고 손가락이 무릎을 향하도록 손바닥을 바닥에 놓습니다. 팔꿈치가 펴진 상태에서 몸을 뒤로 젖 힙니다. 이 자세를 유지하십시오.
