정제 된 설탕이나 간단한 탄수화물을 먹지 않고 안전하게 체중을 늘리기 위해 건강한 칼로리 밀도 음식을 섭취하십시오. 저지방 단백질과 건강한 지방을 포함한 실제 전체 식품을 선호하는 과도한 가공 식품을 피하십시오. 성공적인 체중 증가는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야하지만 이러한 칼로리의 품질은 중요합니다.
1 단계
정확한 시작 체중을 얻기 위해 몸무게를 측정하고 원하는 파운드를 계산하십시오. 1 파운드를 얻으려면 3, 500 칼로리가 더 필요하고 일주일에 1 파운드를 얻으려면 매일 500 칼로리를 더하십시오.
2 단계
식사 사이에 칼로리가 높은 간식을 섭취하여 하루의 총 섭취량을 늘리십시오. 단백질과 탄수화물은 그램 당 4 칼로리를, 지방은 그램 당 9 칼로리를가집니다. 견과류와 견과류 버터는 건강에 좋은 불포화 지방을 가진 단백질 함량이 높은 인기있는 스낵입니다. 땅콩 버터는 컵당 1, 600 칼로리를, 캐슈는 컵당 거의 800 칼로리를가집니다.
3 단계
감자, 오트밀, 쌀 및 기타 곡물과 같은 녹말 복합 탄수화물을 선택하십시오. 가공되지 않은 음식을 섭취하십시오.
4 단계
유청이나 콩으로 만든 우유, 주스 또는 보충 단백질 쉐이크 형태로 칼로리를 섭취하십시오. 주스와 우유는 천연 설탕이 많을 수 있으며, 정제 된 백설탕과는 다르게 몸에 사용됩니다. 그러나 모든 설탕을 제한하려면 설탕이 첨가되지 않은 단백질 쉐이크를 선택하십시오.
5 단계
운동을 계속하되, 일주일에 30 분씩 3 회 이하로 제한하십시오. 웨이트를 들어 올릴 때 더 무거운 웨이트로 반복 횟수를 줄이십시오. 일주일에 4 번 이상 훈련하지 마십시오.
팁
측면 스테이크와 같은 살코기 및 연어와 같은 지방이 많은 생선은 살을 빼고 근육을 키우기위한 일반적인 단백질입니다.
1 큰술과 땅콩 버터 2 티스푼을 섞었습니다. 아마씨 오일은 500 칼로리와 중요한 오메가 -3 지방산을 첨가합니다.
경고
대부분의 녹색 채소는 저칼로리 식품이지만 체중을 늘리는 데 도움이되지 않더라도 건강한 식단의 중요한 부분이어야합니다.
천천히 체중을 늘리고 건강한 체력 수준을 유지하기 위해 운동을 계속하십시오. 스트레스를 관리하십시오. 코티솔 수치가 높아지면 신체가 근육을 태우고 지방을 저장합니다.
