음식이이 세상의 건강상의 이점을 가질 수 있지만 그것이 항상 맛이 좋은 것은 아닙니다. 케일을 질식시키는 것을 그만두십시오. 영양과 영양학 아카데미의 대변인 인 등록 된 영양사 영양 학자 반다나 쉐 트는“모든 사람이 건강에 좋은 음식을 먹는다는 이유만으로도 건강에 좋은 음식을 강하게 먹이는 것은 이상적인 식사 방법이 아니다”고 말했다. 특정 '슈퍼 푸드'와 같이 유사한 영양 학적 이점을 제공 할 수있는 다른 여러 가지 식품이 있습니다. "그 중 하나를 좋아한다면 정기적으로 그 영양소를 섭취 할 가능성이 더 높습니다. 10 가지 쉬운 슈퍼 푸드 스왑을 확인하십시오: 새로운 건강 식품을 찾으실 수 있습니다.
음식이이 세상의 건강상의 이점을 가질 수 있지만 그것이 항상 맛이 좋은 것은 아닙니다. 케일을 질식시키는 것을 그만두십시오. 영양과 영양학 아카데미의 대변인 인 등록 된 영양사 영양 학자 반다나 쉐 트는“모든 사람이 건강에 좋은 음식을 먹는다는 이유만으로도 건강에 좋은 음식을 강하게 먹이는 것은 이상적인 식사 방법이 아니다”고 말했다. 특정 '슈퍼 푸드'와 같이 유사한 영양 학적 이점을 제공 할 수있는 다른 여러 가지 식품이 있습니다. "그 중 하나를 좋아한다면 정기적으로 그 영양소를 섭취 할 가능성이 더 높습니다. 10 가지 쉬운 슈퍼 푸드 스왑을 확인하십시오: 새로운 건강 식품을 찾으실 수 있습니다.
1. 케일을 좋아하지 않습니까? 다른 잎이 많은 녹색을 먹어라
칼슘, 섬유, 철, 인, 칼륨, 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 C 및 비타민 K-케일의 강력한 영양소를 거의 모든 다른 녹색에서 얻을 수 있다고 RDN의 대변인 인 Vandana Sheth는 말합니다. 영양 및 영양학. 시금치, 콜라 드 그린, 브로콜리, 민들레 그린, 복 쵸이, 비트 그린, 순무 그린, 머스타드 그린, 스위스 차드 등의 옵션이 있습니다. 미국 농무부에 따르면 주당 2 ~ 3 회 정도의 잎이 많은 채소를 섭취하면 위, 유방 및 피부암의 위험을 낮출 수 있습니다. 그리고 당신은 베이비 케일을 시도 했습니까? 남부 캘리포니아에있는 HealthCare Partners Medical Group의 영양학자인 로리 자니 니 (Rori Zanini)는 일반 케일보다 더 부드럽고, 어떤 사람들은 그 맛을 선호한다고 말합니다.
칼슘, 섬유, 철, 인, 칼륨, 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 C 및 비타민 K-케일의 강력한 영양소를 거의 모든 다른 녹색에서 얻을 수 있다고 RDN의 대변인 인 Vandana Sheth는 말합니다. 영양 및 영양학. 시금치, 콜라 드 그린, 브로콜리, 민들레 그린, 복 쵸이, 비트 그린, 순무 그린, 머스타드 그린, 스위스 차드 등의 옵션이 있습니다. 미국 농무부에 따르면 주당 2 ~ 3 회 정도의 잎이 많은 채소를 섭취하면 위, 유방 및 피부암의 위험을 낮출 수 있습니다. 그리고 당신은 베이비 케일을 시도 했습니까? 남부 캘리포니아에있는 HealthCare Partners Medical Group의 영양학자인 로리 자니 니 (Rori Zanini)는 일반 케일보다 더 부드럽고, 어떤 사람들은 그 맛을 선호한다고 말합니다.
2. 버섯을 좋아하지 않습니까? 바나나, 브라질 너트 및 계란 섭취
콜리 플라워, 가지, 두부 및 세이 탄은 요리 관점에서 조리법에서 버섯을 쉽게 대체 할 수 있지만 버섯의 영양소를 얻으려면 다른 음식을 선택해야합니다. 예를 들어, 바나나와 아보카도는 칼륨을 제공하고 브라질 너트는 셀레늄을 제공한다고 RDN Vandana Sheth는 말합니다. 버섯의 비타민 D를 대체하려면 동물성 제품을 선택해야합니다. Pritikin Longevity Center의 영양 책임자 인 MS, RD, LDN 인 Kimberly Gomer는“버섯은 농산물 통로에서 발견되는 유일한 비타민 D 공급원입니다. 계란은 버섯의 콜린으로 포장되어 있기 때문에 가장 좋은 동물성 대안이 될 수 있습니다. 필수 비타민 인 콜린은 건강한 수면, 근육 운동, 학습 및 기억을 촉진하고 만성 염증을 감소 시킨다고 영양 학자 Lori Zanini는 말했다. 다른 식물 기반 비타민 D 옵션의 경우 우유 대체품 및 일부 곡물에는이 영양소가 강화되어 있습니다.
콜리 플라워, 가지, 두부 및 세이 탄은 요리 관점에서 조리법에서 버섯을 쉽게 대체 할 수 있지만 버섯의 영양소를 얻으려면 다른 음식을 선택해야합니다. 예를 들어, 바나나와 아보카도는 칼륨을 제공하고 브라질 너트는 셀레늄을 제공한다고 RDN Vandana Sheth는 말합니다. 버섯의 비타민 D를 대체하려면 동물성 제품을 선택해야합니다. Pritikin Longevity Center의 영양 책임자 인 MS, RD, LDN 인 Kimberly Gomer는“버섯은 농산물 통로에서 발견되는 유일한 비타민 D 공급원입니다. 계란은 버섯의 콜린으로 포장되어 있기 때문에 가장 좋은 동물성 대안이 될 수 있습니다. 필수 비타민 인 콜린은 건강한 수면, 근육 운동, 학습 및 기억을 촉진하고 만성 염증을 감소 시킨다고 영양 학자 Lori Zanini는 말했다. 다른 식물 기반 비타민 D 옵션의 경우 우유 대체품 및 일부 곡물에는이 영양소가 강화되어 있습니다.
3. 사탕무를 좋아하지 않습니까? 시금치, 양배추, 당근, 셀러리 및 차드 섭취
영양사 로리 자니 니 (Rori Zanini)는 러너들이 사탕무를 좋아하는 이유가 있다고 말합니다. 질산염으로 채워져 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시킵니다. 고혈압에 게재 된 2014 년 연구에 따르면 스포츠 성능 향상 외에도 질산염이 풍부한 음식은 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하며 동맥 경화를 줄여 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 양배추, 당근, 셀러리 및 차드에는 모두 혈압을 낮추는 질산염이 들어 있습니다. 또한 Zanini는 사탕무와 과수원 모두 베타 인, 항산화 및 항 염증 작용을하는 식물 영양소가 풍부하다고 말합니다.
영양사 로리 자니 니 (Rori Zanini)는 러너들이 사탕무를 좋아하는 이유가 있다고 말합니다. 질산염으로 채워져 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시킵니다. 고혈압에 게재 된 2014 년 연구에 따르면 스포츠 성능 향상 외에도 질산염이 풍부한 음식은 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하며 동맥 경화를 줄여 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 양배추, 당근, 셀러리 및 차드에는 모두 혈압을 낮추는 질산염이 들어 있습니다. 또한 Zanini는 사탕무와 과수원 모두 베타 인, 항산화 및 항 염증 작용을하는 식물 영양소가 풍부하다고 말합니다.
4. 아스파라거스를 좋아하지 않습니까? 녹두를 먹는다
"녹두는 가까운 대용품입니다. 아스파라거스와 녹두는 칼슘, 식이 섬유, 철, 망간, 마그네슘, 칼륨, 리보플라빈, 티아민 및 비타민 A와 C가 풍부합니다."라고 Kimberly Gomer (MS, RD, LDN)는 말합니다. 또한 엽산이 풍부하여 신체가 새로운 세포를 생산하고 유지하는 데 도움이되며 암으로 이어질 수있는 DNA 돌연변이를 예방하며 고혈압 성인 20, 000 명을 대상으로 한 2015 년 연구에 따르면 뇌졸중의 위험을 줄입니다. 보너스: 소변을 보더라도 소변 냄새가 나지 않습니다.
크레딧: CanIscream / iStock / Getty Images"녹두는 가까운 대체재입니다. 아스파라거스와 녹두는 칼슘, 식이 섬유, 철, 망간, 마그네슘, 칼륨, 리보플라빈, 티아민 및 비타민 A와 C가 풍부합니다."라고 Kimberly Gomer, MS, RD, LDN은 말합니다. 또한 엽산이 풍부하여 신체가 새로운 세포를 생산하고 유지하는 데 도움이되며 암으로 이어질 수있는 DNA 돌연변이를 예방하며 고혈압 성인 20, 000 명을 대상으로 한 2015 년 연구에 따르면 뇌졸중의 위험을 줄입니다. 보너스: 소변을 보더라도 소변 냄새가 나지 않습니다.
5. 콩을 좋아하지 않습니까? 렌즈 콩과 완두콩 먹기
6. 브뤼셀 콩나물을 좋아하지 않습니까? 양배추, 브로콜리, 콜리 플라워 먹기
브뤼셀 콩나물 냄새를 맡을 수 없습니까? 작은 녹색 사람을 브로콜리, 콜리 플라워 또는 양배추와 같은 다른 십자화과 야채로 바꿔보십시오. 영양 및 영양학 아카데미의 대변인 인 반다나 시스 (Vandana Sheth)는 비타민 C와 비타민 K가 모두 함유되어 있으며 엽산, 칼륨, 망간 및 비타민 A와 B6의 건강한 복용량을 제공한다고 밝혔다. 한편, 2012 년 Frontiers in Genetics 연구에 따르면이 채소의 황 함유 화합물은 질병을 예방하기 위해 유전자 발현을 변화시킬 수 있습니다.
크레딧: Sarsmis / iStock / Getty Images브뤼셀 콩나물 냄새를 맡을 수 없습니까? 작은 녹색 사람을 브로콜리, 콜리 플라워 또는 양배추와 같은 다른 십자화과 야채로 바꿔보십시오. 영양 및 영양학 아카데미의 대변인 인 반다나 시스 (Vandana Sheth)는 비타민 C와 비타민 K가 모두 함유되어 있으며 엽산, 칼륨, 망간 및 비타민 A와 B6의 건강한 복용량을 제공한다고 밝혔다. 한편, 2012 년 Frontiers in Genetics 연구에 따르면이 채소의 황 함유 화합물은 질병을 예방하기 위해 유전자 발현을 변화시킬 수 있습니다.
7. 견과류를 좋아하지 않습니까? 씨앗, 콩, 렌즈 콩 먹기
견과류 팬이 아니십니까? 아니면 알레르기가 있습니까? 다행히도 씨앗에서 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 섭취 할 수 있다고 RDN Vandana Sheth는 말합니다. 아마씨, 치아, 호박, 해바라기 및 대마 씨앗은 모두 훌륭한 옵션입니다. 그러나 견과류의 영양 상태와 일치 시키려고한다면 해바라기 씨는 경쟁에서 우위를 점합니다. 아몬드의 비타민 E는 항산화 효과가 뛰어나고 면역 체계가 강화되며 심혈관이 개선됩니다. 건강. 1 온스의 해바라기 씨 (약 2 큰술)에는 비타민 E의 절반이 필요합니다. 전반적으로 다양한 영양제를 섭취하기 위해 다양한 견과류를 먹고 싶 듯이 다양한 씨앗을 먹고 싶어합니다.
크레딧: AnnaIleysh / iStock / Getty Images견과류 팬이 아니십니까? 아니면 알레르기가 있습니까? 다행히도 씨앗에서 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 섭취 할 수 있다고 RDN Vandana Sheth는 말합니다. 아마씨, 치아, 호박, 해바라기 및 대마 씨앗은 모두 훌륭한 옵션입니다. 그러나 견과류의 영양 상태와 일치 시키려고한다면 해바라기 씨는 경쟁에서 우위를 점합니다. 아몬드의 비타민 E는 항산화 효과가 뛰어나고 면역 체계가 강화되며 심혈관이 개선됩니다. 건강. 1 온스의 해바라기 씨 (약 2 큰술)에는 비타민 E의 절반이 필요합니다. 전반적으로 다양한 영양제를 섭취하기 위해 다양한 견과류를 먹고 싶 듯이 다양한 씨앗을 먹고 싶어합니다.
8. 오트밀을 좋아하지 않습니까? 다른 통 곡물 섭취
오트밀은 심장 건강을 개선하고 일부 유형의 암과 싸우고 혈당 수치를 조절하며 체중 감량을 돕는 것으로 나타났습니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미의 대변인 인 RDN Vandana Sheth는 다른 곡물도 가능하다고 말합니다. 퀴 노아, 메밀, 밀 딸기, 보리 및 아마란스를 섭취하십시오. 아마란스를 시도한 적이 없습니까? 지금이 시간이다. 칼슘, 칼륨 및 철로 가득 차 있으며 퀴 노아보다 훨씬 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 대부분의 곡물에서 빠지는 근육 성장에 중요한 아미노산 인 라이신이 들어 있습니다.
크레딧: porosolka / iStock / Getty Images오트밀은 심장 건강을 개선하고 일부 유형의 암과 싸우고 혈당 수치를 조절하며 체중 감량을 돕는 것으로 나타났습니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미의 대변인 인 RDN Vandana Sheth는 다른 곡물도 가능하다고 말합니다. 퀴 노아, 메밀, 밀 딸기, 보리 및 아마란스를 섭취하십시오. 아마란스를 시도한 적이 없습니까? 지금이 시간이다. 칼슘, 칼륨 및 철로 가득 차 있으며 퀴 노아보다 훨씬 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 대부분의 곡물에서 빠지는 근육 성장에 중요한 아미노산 인 라이신이 들어 있습니다.
9. 아보카도를 좋아하지 않습니까? 건강한 기름, 견과류 및 씨앗 섭취
올리브유, 카놀라유, 땅콩 유, 땅콩 버터 및 기타 견과류와 씨앗에서 단일 불포화 지방을 섭취하고 영양사 영양학자인 영양 및 영양학 아카데미의 대변인 인 Vandana Sheth (RDN)를 추천합니다. 또한 대부분의 음식에는 아보카도의 비타민 E와 단백질이 들어 있으며 특히 견과류가 더 오래 살 수 있다고 그녀는 말합니다. 예를 들어, 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)의 2013 년 연구에 따르면 30 년 동안 매일 소량의 견과류를 먹은 사람들은 어떤 원인 으로든 사망 할 확률이 20 % 적습니다. 여기에는 심장병, 당뇨병 및 암이 포함됩니다.
크레딧: bhofack2 / iStock / Getty Images올리브유, 카놀라유, 땅콩 유, 땅콩 버터 및 기타 견과류와 씨앗에서 단일 불포화 지방을 섭취하고 영양사 영양학자인 영양 및 영양학 아카데미의 대변인 인 Vandana Sheth (RDN)를 추천합니다. 또한 대부분의 음식에는 아보카도의 비타민 E와 단백질이 들어 있으며 특히 견과류가 더 오래 살 수 있다고 그녀는 말합니다. 예를 들어, 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)의 2013 년 연구에 따르면 30 년 동안 매일 소량의 견과류를 먹은 사람들은 어떤 원인 으로든 사망 할 확률이 20 % 적습니다. 여기에는 심장병, 당뇨병 및 암이 포함됩니다.
10. 물고기를 좋아하지 않습니까? 호두, 치아 씨 및 아마씨 섭취
생선은 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3로 유명하지만, 배가 생선을 먹을 생각에 휘젓거나 채식주의 자나 완전 채식 생활을하면 다른 곳에서 파워 콤보를 얻을 수 있습니다. RDN의 Vandana Sheth는 소수의 호두로 시작한다. 모든 견과류에는 건강한 지방이 들어 있지만 호두 호두 14 개에는 4.3g의 단백질과 15.5g의 불포화 지방 (연어 3 온스 이상)이 포함되어 있으며 2.5g은 알파 리놀레산 (ALA)입니다. 기반 오메가 -3. 그것은 다른 어떤 견과보다도 중요합니다. 한편 치아 씨와 아마씨는 섬유질, 오메가 -3, 단백질로 가득 차 있습니다. 아마씨를 선택한다면, 먼저 양념 분쇄기 또는 식품 가공기에서 분쇄하십시오. Pritikin Longevity Center의 영양 책임자 인 LDN의 Kimberly Gomer MS는 모든 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 것이라고 말했다. 식물성 오메가 -3는 생선에서 발견되는 것만 큼 효율적으로 흡수되지 않으므로 이러한 견과류와 씨앗을 정기적으로 포함하십시오.
크레딧: sugar0607 / iStock / Getty Images생선은 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3로 유명하지만, 배가 생선을 먹을 생각에 휘젓거나 채식주의 자나 완전 채식 생활을하면 다른 곳에서 파워 콤보를 얻을 수 있습니다. RDN의 Vandana Sheth는 소수의 호두로 시작한다. 모든 견과류에는 건강한 지방이 들어 있지만 호두 호두 14 개에는 4.3g의 단백질과 15.5g의 불포화 지방 (연어 3 온스 이상)이 포함되어 있으며 2.5g은 알파 리놀레산 (ALA)입니다. 기반 오메가 -3. 그것은 다른 어떤 너트보다 더합니다. 한편 치아 씨와 아마씨는 섬유질, 오메가 -3, 단백질로 가득 차 있습니다. 아마씨를 선택한다면, 먼저 양념 분쇄기 또는 식품 가공기에서 갈아서 넣으십시오. Pritikin Longevity Center의 영양 책임자 인 LDN의 Kimberly Gomer MS는 모든 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 것이라고 말했다. 식물성 오메가 -3는 생선에서 발견되는 것만 큼 효율적으로 흡수되지 않으므로 이러한 견과류와 씨앗을 정기적으로 포함하십시오.
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