몸을 키우고 체중을 줄이려면 운동을하는 것이 중요합니다. 먼 거리를 걸어가는 데 어려움이 있다면 최대 2km 또는 1-1 / 4 마일까지 올라 가면서 점차적으로 걸으십시오. 이 운동은 일주일에 하루 쉬면서 주 6 일 실시하십시오. 활발한 속도로 2 킬로미터를 걸을 수있게되면이를 매일 운동으로 유지하거나 운동량을 늘리기위한 출발점으로 사용할 수 있습니다.
1 단계
운동을 시작하기 전에 5 분 동안 쉽게 걸을 수 있습니다.
2 단계
프로그램의 첫 3 주 동안 워밍업 후 5 분 동안 활발하게 걷습니다.
3 단계
만보계, GPS 장치를 사용하거나 거리가 알려진 코스를 걸어서 걷는 거리를 추적하십시오.
4 단계
3 주 후 5 분씩 활발한 걷기를 늘리십시오. 2 킬로미터 또는 1-1 / 4 마일을 걷기 전까지 3 주마다 5 분씩 걷기를 계속하십시오.
5 단계
운동 할 때마다 5 분 정도 걸 으면서 식히십시오.
6 단계
운동으로 인한 칼로리 소모량을 추정하십시오. 120 파운드의 사람은 마일 당 85 칼로리 또는 2 킬로미터의 107 칼로리를 태 웁니다. 160 파운드의 사람은 마일 당 105 칼로리 또는 2 킬로미터의 131 칼로리를 태운다. 180 파운드짜리 사람은 1 마일에 115 칼로리 또는 2 킬로미터 당 144 칼로리를 태운다. 200 파운드짜리 사람은 1 마일에 125 칼로리, 2 킬로미터에 156 칼로리를 태 웁니다.
7 단계
일주일에 1-2 파운드의 비율로 안전한 체중 감량을 위해 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 일일 칼로리 부족과 칼로리 섭취를 줄이십시오. 예를 들어, 걷기로 156 칼로리를 태우는 경우 500 칼로리 부족을 만들려면 칼로리 섭취량을 344 칼로리로 줄여야합니다.
필요한 것
-
편안한 운동화
스톱워치
보수계 또는 GPS 장치 (옵션)
경고
체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
