5 파운드 무게와 팔 운동으로 연약한 팔을 조일 수 있습니다. 가벼운 저항 훈련은 단 몇 주 만에 눈에 띄게 개선 될 수 있습니다. 또한 건강한 식습관을 섭취하고 심장 운동을 일상 생활에 포함시켜 팔 주위의 지방을 줄이면 연약한 외모에 도움이됩니다.
무게와 팔 운동
5 파운드 웨이트를 사용할 때는 가능한 한 많은 덤벨 운동을 반복하고 올바른 형태를 사용하십시오. 더 이상 올바른 형태를 유지할 수 없으면 근육 피로에 도달 한 것입니다. 이것은 근력과 색조를 만들기 시작하는 지점입니다.
각 운동을 10 회 반복하여 시작하여 최대 3 세트를 연속으로 시작하십시오.
1. 덤벨 컬
덤벨 운동은 팔뚝 앞쪽에있는 이두박근에 효과적인 토닝 운동입니다.
사용 방법: 엄지 손가락을 바깥쪽으로 향하게하여 엉덩이 양쪽에 아령을 대십시오. 덤벨을 어깨까지 감 으면서 팔꿈치를 천천히 구부립니다. 덤벨을 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
2. 망치 컬
해머 컬은 덤벨 컬과 유사하지만 팔뚝 위치가 다릅니다.
방법: 엄지 손가락이 위로 향하게 허벅지로 덤벨을 잡습니다. 덤벨이 어깨 앞에 올 때까지 두 팔꿈치를 천천히 구부리면서 숨을 내쉰 다음, 덤벨을 허벅지로 다시 내립니다.
3. 삼두근 킥백
삼두근 근육은 팔뚝 뒤쪽에 있습니다. 이것은 특히 여성에게 가장 문제가 될 수 있습니다. 미국 운동 협의회에 따르면 삼두근 반동은 팔을 토닝하기위한 세 가지 최고의 운동 중 하나입니다.
방법: 오른손에 아령을 든다. 왼발을 앞쪽으로 벌린 자세를 가정하십시오. 코어 근육을 조이고 왼손을 왼쪽 허벅지에 놓고 앞으로 몸을 기울여 대부분의 체중을 왼쪽 허벅지에 올려 놓습니다. 오른팔을 몸통 가까이에서 팔꿈치를 90 도로 구부려 엉덩이에 체중을 둔다. 숨을 내쉴 때 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 똑바로 펴십시오. 그러면 삼두근이 수축됩니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 아령으로 가슴 압박
가슴 압박은 팔과 어깨를 강화시킵니다.
사용 방법: 겨드랑이에 맞춰 가슴에 등을 대고 바닥에 등을 대고 팔꿈치 밖으로 눕습니다. 숨을 내쉴 때 손을 어깨 너비로 벌리면서 아령을 가슴 바로 위쪽으로 누르십시오. 덤벨을 다시 시작 위치로 내릴 때 흡입하십시오.
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격조 팔 유지
일주일에 적어도 3 일 연속으로 팔을 운동하면 몇 주만에 눈에 띄게 개선됩니다. 팔 토닝 운동을 계속하고 시간이 지남에 따라 체중을 늘리십시오. 유산소 운동은 전반적인 체지방을 태워 연약한 팔을 조이는 과정을 가속화하는 데 도움이됩니다. 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하고 심한 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.
