헤이즐넛의 건강상의 이점은 무엇입니까?

헤이즐넛은 맛있는 간식 일뿐만 아니라 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄 함량이 높은 다양한 영양 혜택을 제공합니다. 식단에 소수의 헤이즐넛을 포함 시키면 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 콜레스테롤 수치를 관리하여 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

헤이즐넛은 소화 시스템의 건강을위한 좋은식이 섬유 공급원입니다. 크레딧: Elena Pejchinova / Moment / GettyImages

팁

헤이즐넛은 영양 성분뿐만 아니라 질병 및 일부 의학적 상태를 예방하거나 관리하는 데 도움이되는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

헤이즐넛이란?

개암은 유럽, 아시아 및 북미 전역에서 자라며 코릴 러스 속의 나무와 관목에서 나옵니다 . filberts라고도하는이 도토리보다 약간 작으며 두껍고 매끄럽고 단단한 갈색 껍질을 가지고 있지만 가장 일반적으로 껍질이 벗겨져 판매됩니다. 단 맛이 나는 크림색의 커널은 작고 둥글며 얇고 짙은 갈색의 피부로 일부 사람들은 먹기 전에 제거하기를 좋아합니다.

헤이즐넛은 날 것으로 잘 먹지만 구울 때 맛이 좋고 달콤합니다. 지방 함량이 높기 때문에 개암은 냉장고에 보관해야합니다.

칼로리, 탄수화물 및 체중 감소

헤이즐넛은 콜레스테롤이나 나트륨을 포함하지 않고 천연 설탕이 적기 때문에 건강에 좋은 간식입니다. 소수의 헤이즐넛 또는 10 개의 견과류에는 88 칼로리와 2.3 그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. BMJ에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 저탄수화물식이는 체중 감량 유지 기간 동안 에너지 소비를 증가시키는 것으로 밝혀졌으며 비만 치료 개선에 유용 할 수 있습니다.

건강한 지방과 지방산

헤이즐넛 10의 총 지방 함량은 8.5 그램이며 이는 일일 가치 (DV)의 약 13 %를 나타냅니다. 지방은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이며 신체가 영양분을 흡수하도록 도와줍니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 일일 칼로리의 25 ~ 35 %가 지방에서 나올 것을 권장합니다.

헤이즐넛은 포화 지방에 대해 3 % DV를 기여하지만, 단일 불포화 지방 (6.4 그램)과 다중 불포화 지방 (소량 당 1.1 그램)의 좋은 공급원입니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 혈액의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장에 유익한 영향을 미칩니다.

헤이즐넛의 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산은 세포막의 중요한 구성 요소이며 염증 조절 및 고혈압 예방에 관여합니다. 헤이즐넛에있는 단일 불포화 지방의 주요 유형은 올레산입니다. 올레산은 건강에 유익한 영향을 미치고 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 데 긍정적 인 역할을합니다.

높은 섬유 장점

헤이즐넛에는 2.1 그램의 섬유질이 함유되어있어 단 10 개의 견과류로 하루 가치의 4 %를 차지합니다. 벌크 또는 거칠기로 알려진식이 섬유는 규칙적인 배변을 장려하는 데 중요합니다. 식이 요법은 31 세에서 50 세 사이의 여성의 경우 매일 25.2g, 같은 연령대의 남성의 경우 30.8g을 권장합니다.

헤이즐넛의 불용성 섬유질은 소화 시스템의 건강 이상의 건강상의 이점이 있습니다. 섬유질은 음식 섭취량이 적을수록 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 Mayo Clinic에 따르면 섬유질은 당뇨병, 심장병 및 일부 유형의 암 위험을 낮출 수 있습니다.

건강을위한 비타민

헤이즐넛을 포함한 견과류의 또 다른 건강상의 이점은 풍부한 비타민 E 공급원입니다. 한 줌의 헤이즐넛 중 하나에는 2.1 밀리그램 또는 DV의 7 %에 비타민 E가 포함되어 있습니다. 비타민 E는 면역 체계와 건강한 피부와 눈에 필요합니다.

: 비타민 E는 몸에 어떤 역할을합니까?

헤이즐넛은 또한 적절한 비타민, 특히 티아민 (신경, 근육 및 심장 기능을위한)의 10 가지 견과류 당 6 %의 DV를 제공하는 훌륭한 비타민 공급원입니다. 비타민 B6는 뇌 기능에 중요하며 헤이즐넛은 서빙에서 4 %의 DV를 제공합니다. 헤이즐넛의 다른 B 비타민에는 니아신, 판토텐산 및 리보플라빈이 포함됩니다.

헤이즐넛에는 혈액 응고를위한 비타민 K와 면역계에 중요한 항산화 제인 비타민 C가 들어 있습니다.

당신의 마음에 좋은

망간 은 헤이즐넛의 스타 미네랄입니다. 한 줌만으로 망간 권장 일일 가치의 0.87 밀리그램 또는 43 %를 제공합니다. 망간은 항산화 기능을 가진 것으로 알려져 있으며 아미노산, 지방 및 탄수화물의 정상적인 신진 대사를 담당합니다.

헤이즐넛은 또한 12 % DV를 제공하는 구리 함량이 높으며 이는 정상적인 심혈관 기능에 필수적입니다. 구리 결핍은 혈압과 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.

2015 년 임상 영양 연구 저널 (Clinical Nutrition Research)에 발표 된 연구 결과에 따르면 구리와 망간 섭취는 모두 640 명의 혈압을 낮추는 데 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

: 심장 건강

피틴산과 미네랄

헤이즐넛의 다른 미네랄에는 철, 아연, 마그네슘, 칼슘, 인 및 칼륨이 포함됩니다.

헤이즐넛을 포함한 모든 견과류에는 인의 주요 저장 형태로 사용되는 피틴산 성분이 포함되어 있습니다. 건조 중량의 백분율로 헤이즐넛에는 0.2 ~ 0.9 %의 피틴산이 포함되어 있습니다.

피틴산은 철분, 아연, 마그네슘 및 칼슘의 흡수를 손상시켜 미네랄 결핍을 촉진 할 수있는 것으로 알려져 있습니다. 균형 잡힌 식단을 따르는 경우 이는 일반적으로 걱정되지 않습니다. 그러나 아연이나 철과 같은 미네랄 결핍이있는 경우, GI 협회는 고 식물 함유 식품 섭취를 제한 할 것을 권장합니다.

헤이즐넛과 암 예방

phytic acid는 미네랄 흡수를 감소 시키지만 항산화 특성으로 인해 항암 건강상의 이점도 있습니다. 연구에 따르면 피틴산은 암 세포의 성장을 억제 할 수 있습니다.

또한 헤이즐넛의 비타민 E에 함유 된 고농도의 항산화 제는 암 치료와 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 비타민 E 이소 형은 2015 년 AAPS 저널에 발표 된 바와 같이 유방암, 전립선 암 및 결장암을 포함한 일부 암 유형에 대한 치료 효과를 보여주었습니다.

헤이즐넛의 망간 함량은 항암 화합물로도 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 International Journal of Clinical and Experimental Medicine에 발표 된 한 연구에 따르면 망간 결핍은 유방암 위험 증가와 관련이 있지만 추가 연구가 필요합니다.

2017 년 생의학 및 약물 요법에 발표 된 시험관 연구에 따르면 헤이즐넛 추출물은 자궁 경부암과 유방암 치료에 잠재적 인 이점이있을 수 있습니다.

또한 2018 년 Anticancer Research에 발표 된 연구에 따르면 헤이즐넛 소비가 결장암 예방에 기여하는 요인으로 평가되었습니다. 결과는 시험 관내 발효 헤이즐넛이 암 예방 가능성을 나타내는 것으로 밝혀졌다.

또한 2015 년 Food Chemistry에 발표 된 8 주 동물 연구에서 헤이즐넛 껍질로 만든 화합물을 사용하여 심혈관 질환 및 결장암의 위험을 줄였습니다.

헤이즐넛은 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다

헤이즐넛의 항산화 특성과 단일 불포화 지방산 함량은 혈중 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 400 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 9 건의 연구에 대한 헤이즐넛을 분석하고 헤이즐넛이 풍부한 다이어트가 뉴트리 언트 저널에 실린 바와 같이 LDL 및 총 콜레스테롤 감소와 관련이 있음을 확인했습니다.

또한 헤이즐넛에 함유 된 지방산, 산화 방지제, 식이 섬유, 칼륨 및 마그네슘의 높은 함량은 혈압을 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 너트 소비가 수축기 및 이완기 수준에 미치는 영향을 평가하기 위해 21 개의 통제 된 시험을 조사했습니다.

2015 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 결과에 따르면 헤이즐넛 및 기타 견과류 섭취로 인해 제 2 형 당뇨병이없는 참가자의 수축기 혈압 수준이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.