2012 년 비만에 발표 된 연구에 따르면 운동을하지 않고식이 요법을 변경하여 체중 감량을 할 수는 있지만 체중 감량 계획에식이 요법과 운동이 포함되어 있으면 체중을 더 빨리 잃을 수 있습니다. 하루 동안 화상보다 칼로리. 특히 다이어트만으로 체중을 줄이려고하는 경우 일주일 만에 크게 줄어드는 것을 기 대해서는 안됩니다. 매주 1-2 파운드의 체중 감량을 목표로합니다.
7 일 동안의 체중 감소
지방 1 파운드에는 약 3, 500 칼로리가 포함되어 있으므로 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 500 ~ 1, 000 칼로리를 적게 섭취하면 일주일에 1-2 파운드를 잃는 데 도움이됩니다. 당신이 남자라면, 당신의 활동량에 따라 체중을 유지하기 위해 파운드 당 14와 18 사이의 칼로리가 필요하고, 여자라면 파운드 당 12와 16 사이의 칼로리가 필요합니다. 따라서, 체중이 180 파운드이고 좌식 인 사람은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2, 520 칼로리가 필요하고 일주일에 약 1 파운드를 잃기 위해서는 하루에 약 2, 020 칼로리가 필요합니다. 같은 체중의 앉아있는 여성은 체중을 유지하기 위해 약 2, 160 칼로리가 필요하고 일주일에 약 1 파운드를 잃기 위해서는 하루에 1, 660 칼로리가 필요합니다.
너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진 대사가 느려지고 체중 감량이 더 어려워 질 수 있기 때문에식이 요법만으로도 일주일에 1-2 파운드보다 더 많은 체중을 줄이려고 시도해서는 안됩니다. 남성은 하루에 적어도 1, 800 칼로리를 섭취해야하며, 여성은이 잠재적 대사 감소를 막기 위해 하루에 최소 1, 500 칼로리를 섭취해야합니다.
체중 감량을위한 다이어트 구성
단백질은 근육 손실을 줄이고 포만감을 증가시키는 데 도움이되므로 식사와 간식에 포함시키는 것이 특히 중요합니다. 각 식사에서 25 ~ 30g의 단백질을 목표로 2015 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 리뷰 기사를 추천합니다.이 목표를 달성하기는 어렵지 않습니다. 예를 들어 연어 3 온스와 탈지 우유 한 잔은 총 30 그램의 단백질을 제공합니다. 조리 된 렌즈 콩 한 컵과 땅콩 1 온스 또는 칠면조 가슴살 3 온스를 섭취하여이 권장 사항을 충족 할 수도 있습니다.
단백질 만이 중요한 영양소가 아닙니다. 그러나 탄수화물, 지방, 비타민 및 미네랄도 필요합니다. 필수 영양소를 잘 혼합하는 한 가지 방법은 단백질 선택, 전체 곡물, 채소 및 과일간에 접시를 균등하게 나누는 것입니다. 더 많은 식사 계획에 시간이 있다면 콜로라도 콜로라도 스프링스 (University of Colorado Colorado Springs)에서 권장하는 체중 감량을위한 식단 구성을 따를 수 있습니다. 하루 종일 식단은 단백질 약 30 %, 지방 25 % 및 탄수화물 45 %로 구성되어야합니다. 1, 500 칼로리 다이어트의 경우, 이는 하루에 약 112 그램의 단백질, 42 그램의 지방 및 75 그램의 탄수화물을 의미합니다. 2, 100 칼로리 다이어트의 경우, 이것은 하루에 약 158 그램의 단백질, 58 그램의 지방 및 236 그램의 탄수화물로 해석됩니다
체중 감량을위한 음료 선택
미국인들은 매일 음료에서 많은 칼로리를 섭취하지만 음료는 단단한 음식만큼 채워지지 않습니다. 비 칼로리 또는 저 칼로리 음료 옵션을 선택하는 것이 좋습니다. 체중 감량을위한 더 나은 선택 중에는 블랙 커피, 감미료가없는 차 및 물이 포함되며, 이 모두 잠재적으로 체중 감량을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 저칼로리 다이어트의 일부로 식사 전에 약 16 온스의 물을 마시는 것은 저칼로리 다이어트 만하는 것보다 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이되었다고 2011 년 비만에 발표 된 한 연구는보고합니다.
설탕이 첨가 된 음료를 건너 뛰고 커피 나 차에 크림, 휘핑 크림, 향료 시럽 또는 칼로리 감미료를 첨가하지 마십시오. 간단한 스위치는 큰 차이를 만들 수 있습니다. 12 온스의 진저에일은 약 124 칼로리이므로 100 온스 오렌지 주스의 2 온스 스플래시로 탄산수를 선택하면 94 칼로리가 절약됩니다.
수분 유지 최소화
일주일에 많은 양의 체중을 감량하는 것이 건강하지는 않지만, 운반 할 수있는 여분의 체중을 최소화하면 약간 더 얇아 보일 수 있습니다. 섭취하는 나트륨의 양을 제한하고 소비하는 나트륨의 균형을 맞추기에 충분한 양의 칼륨을 섭취하면 체중 증가 및 팽창을 줄일 수 있습니다. 반 직관적으로 들릴 수도 있지만, 많은 양의 물을 마시는 것 또한이 영향을 줄 수 있습니다. 탈수되면 다시 수분을 다시 섭취 할 때까지 몸이 여분의 물을 흡수합니다. 알코올은 먼저 이뇨제로 작용하여 탈수 한 다음 신체가 더 많은 수분을 보유하여이 문제를 해결할 수 있기 때문에 알코올을 건너 뜁니다.
