곡물은 칼로리가 높은 것처럼 보이지만 실제로 체중 감량 다이어트에 건강에 도움이됩니다. 그들은 밀가루, 흰 쌀을 생산하기 위해 곡물을 가공 할 때 손실되는 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 섬유질로 가득 차 있습니다. 통 곡물과 섬유질은 실제로 체중 증가보다는 체중 감소와 관련이 있습니다. 그러나 일일 칼로리 목표를 초과하면 체중이 증가하므로 과식을 피하기 위해 분량을 측정하십시오.
체중 관리를위한 칼로리 관리
통 곡물이 체중 증가를 유발하는지 여부를 식별하려면 일일 칼로리 목표가 필요합니다. 첫 번째 단계는 Baylor College of Medicine에서 제공하는 온라인 계산기를 사용하여 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 결정하는 것입니다.
당신이 건강한 체중에 있다면, 계산기에 표시된 칼로리를 섭취하면 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 체중을 줄이거 나 늘리려면 일일 유지 칼로리에 500 칼로리를 빼거나 추가하십시오. 이 금액은 매주 1 파운드의 손실 또는 이익을 가져옵니다. 먹을 수있는 양은 식단의 전체 크기에 따라 다르지만, 전체 곡물을 제한적인 체중 감량 다이어트에 맞출 수 있어야합니다.
통곡 물의 칼로리
통 곡물은 칼로리가 적당하지만 일일 칼로리 예산에 포함 시키면 체중이 증가하지 않습니다. 조리 된 테프의 1 컵 제공량은 255 칼로리이며 현미에는 218 칼로리이며 통밀 파스타의 같은 부분에는 174 칼로리가 있습니다. 통밀 빵 2 조각, 큰 통밀 피타, 오트밀 1 컵은 161 ~ 168 칼로리입니다.
과식을 피하기 위해 통 곡물을 먹을 때는 부분 크기에주의하십시오. 요리 한 파스타를 측정 한 적이 없다면 접시에 1 잔 이상의 컵이 들어있을 가능성이 있습니다. 토스트의 아보카도 또는 파스타의 볼로냐 소스에 상관없이 모든 토핑에는 칼로리가 추가됩니다.
통 곡물과 혈당의 탄수화물
통 곡물은 정제 된 곡식에 비해 혈당에 미치는 영향이 적기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다. 흰 밀가루와 같이 빠르게 소화되는 탄수화물을 섭취하면 혈당 스파이크와 충돌이 발생하여 배가 고파 질 수 있습니다. 혈당 지수는 음식이 혈당에 미치는 영향을 측정합니다. 혈당이 55 인 식품은 GI가 낮고 혈당에 미치는 영향이 덜한 반면 70 점은 GI가 높으며 혈당 스파이크를 유발합니다.
대부분의 곡물은 GI 점수가 낮지 만 몇 가지 예외가 있습니다. 통 곡물 빵과 밀 또띠아는 저혈당 식품입니다. 일반 오트밀 한 그릇의 혈당 지수는 55이지만 설탕, 꿀 또는 메이플 시럽에 쌓이면 설탕이 적당량의 혈당 범위로 기울어집니다. 즉석 귀리는 통 곡물이지만 가공은 혈당 지수가 83이므로 혈당이 크게 상승합니다.
통 곡물로 체중 증가 방지
몇몇 연구는 통 곡물을 더 나은 체중 관리와 연결 시켰습니다. 2012 년 7 월에 Journal of Nutrition 저널에 발표 된 한 리뷰에 따르면 매일 3 ~ 5 인분의 통 곡물을 섭취 한 사람들은 통 곡물을 전혀 먹지 않거나 거의 먹지 않은 사람들보다 8 ~ 13 년 동안 체중이 줄었다 고합니다. 통 곡물은 섬유질 함량이 높기 때문에 식욕을 감소시키고 칼로리를 적게 소비함으로써 체중 증가를 예방한다고 Advances in Nutrition은 2012 년 9 월에보고했습니다.
통 곡물을 섭취하면 복부 지방 축적에 어려움을 겪을 수 있습니다. 특히식이 요법에서 정제 된 곡식을 통 곡물로 교체하기 시작하면 더욱 그렇습니다. Advances in Nutrition에 인용 된 연구에 따르면 매일 3 회 분량의 통 곡물을 섭취하는 사람들은 복부 장기에 저장된 허리 둘레가 작고 내장 지방이 10 % 적습니다. 연구자들은 또한 정제 된 곡물을 매일 4 회 이상 섭취하는 것이 곡물 전체의 이점에 반한다는 것을 발견했습니다.
섭취 권장 사항 및 고려 사항
성인은 하루에 6 ~ 8 온스의 곡물을 섭취해야하며 전체 곡물의 총 절반 이상이 미 농무부에 권장됩니다. 1 온스 서빙의 예로는 빵 한 조각, 잉글리쉬 머핀의 절반, 즉시 먹을 수있는 시리얼 1 컵 및 밥, 파스타 또는 뜨거운 시리얼 1/2 컵이 있습니다. 통 곡물 제품을 구입할 때는 성분 목록의 첫 번째 품목이 통 곡물인지 확인하십시오. 귀리와 현미는 항상 통 곡물입니다. 다른 곡물 제품에서는 "전체"또는 "100 % 통 곡물"과 같이 "전체"라는 단어를 찾으십시오. 라벨에 단순히 "밀"또는 "다중 입자"라고 표시되어 있으면 전체 곡물 제품이 아닙니다.
저탄수화물 다이어트를한다면 식사 계획에 통 곡물을 더 추가하면 몸의 탄수화물 상점을 보충하여 수분이 증가 할 수 있습니다. 신체는 에너지와 함께 사용되는 탄수화물의 종류 인 글리코겐을 물과 함께 저장하므로 글리코겐 수치를 높이면 물 저장량이 증가합니다. 이 체중 증가가 프레임에 지방을 추가했다는 의미는 아닙니다.
