당신의 아킬레스 건은 종아리 근육을 발 뒤꿈치 뼈의 뒤쪽에 고정시킵니다. 힘줄이 줄어들면 발에 무게를 줄 때마다 발 뒤꿈치 바로 위에 통증이 생길 수 있습니다. 발 뒤꿈치가 2 인치 이상인 신발을 자주 신는 여성들에게 흔합니다. 발이 반복적으로 발끝 위치에있을 때 힘줄의 길이가 줄어든 다음 착용자가 맨발로 움직이거나 평평한 옷을 입으려고 할 때 여분의 스트레칭을 수용 할 수 없습니다.
기본 시트 스트레치
1 단계
다리를 벌리고 발 뒤꿈치를 바닥에 댄 상태로 의자에 앉으십시오. 발은 가능하면 다리와 약 90도 각도를 유지해야합니다.
2 단계
잡아 당겨 느낌이들 때까지 엄지 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 고통의 지점으로 절대 당기지 마십시오.
3 단계
약 20 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 매일 5 회씩 총 5 회 스트레칭을하십시오.
스탠딩 벽 스트레치
1 단계
팔 길이만큼 손바닥을 벽에 대고 벽을 향하여 서십시오.
2 단계
영향을받는 다리를 다른 다리에서 6 인치 정도 뒤로 심으십시오. 벽에서 팔 길이를 유지해야합니다. 뒷다리의 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 무릎을 똑바로 유지하십시오.
3 단계
팔꿈치와 앞 무릎을 구부리고 뒷다리의 종아리가 당겨질 때까지 구부립니다.
4 단계
이 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 필요한 경우 다리를 전환하십시오.
계단 스트레치
1 단계
발꿈치가 가장자리에 매달려있는 상태에서 발의 앞쪽 절반을 계단에 세우십시오. 집에 계단이 없으면 큰 전화 번호 부나 2-4 개 같은 보드에 서있을 수 있습니다. 난간이나 근처 가구를 잡고 가장자리에서 미끄러지지 않도록하십시오.
2 단계
영향을받는 다리의 발 뒤꿈치를 계단 가장자리 아래로 내립니다. 송아지가 당길 때까지 천천히 내립니다.
3 단계
이 자세를 약 20 초 동안 유지하십시오. 이 스트레칭을 5 회 반복하여 하루에 최대 5 세트를 실시하십시오.
경고
이미 꽉 조인 힘줄을 너무 세게 누르면 스냅 될 수 있으므로 항상 조심스럽게 펴십시오. 마지막 운동 인 Stair Stretch는 더욱 발전된 스트레치입니다. 힘줄이 더 유연해질 때까지 처음 두 스트레칭을 먼저하십시오. 계단 스트레치가 안전한지 의사와상의하십시오.
