가장 좋은 내외 허벅지 운동

차례:

Anonim

안쪽 허벅지와 허벅지가 여성에게 문제가 될 수 있습니다. 가장 좋은 운동은 모든 사람에게 다르지만 전반적인 운동 루틴의 일부로 특정 운동으로 허벅지를 강화할 수 있습니다. 중요한 것은 운동과 일관성을 유지하고 근육 강화 효과를위한 근력 운동과 함께 뚱뚱한 손실을위한 유산소 운동을하는 것입니다. 또한 허벅지를 포함한 몸 전체의 체중 감량을 돕기 위해 칼로리가 적은 건강한 식단을 섭취해야합니다.

여자는 스튜디오에서 돌진을하고있다. 크레딧: TopPhotoImages / iStock / Getty Images

스쿼트 및 스텝

측면 밴드 스텝 아웃은 대퇴근뿐만 아니라 바깥 허벅지를 목표로합니다. 무릎 바로 아래에 다리 주위에 저항 밴드를 두어이 운동을하십시오. 발을 엉덩이 너비로 서서, 반쯤 아래로 쪼그리고 앉습니다. 왼쪽 다리가 발 뒤꿈치를 통해 아래로 밀면서 왼쪽으로 밟습니다. 그런 다음 오른쪽 다리가 왼쪽으로 밟아 발이 다시 엉덩이 너비를 갖도록해야합니다. 이 스텝핑 패턴을 왼쪽으로 약 20 회 정도 계속 진행 한 후 오른쪽으로 이동하십시오.

제인 폰다처럼

사이드 킥 시리즈의 사이드 레그 리프트는 특히 내부 허벅지를 목표로하는 필라테스 기반 운동입니다. 왼쪽 다리를 바닥에 뻗어 왼쪽 다리에 눕고이 다리를 건너면서 엉덩이와 무릎이 90도 각도로 구부려서이 운동을 시작하십시오. 왼쪽 팔의 손에 머리를 얹거나 바닥의 왼쪽 팔에 눕습니다. 숨을 내쉴 때 다리를 위로 들어 올린 다음 흡입을 줄이십시오. 내 허벅지 근육을 분리 할 수 ​​있도록 허리와 몸통을 직선으로 유지해야합니다. 반대쪽 다리로 반복하도록 측면을 전환하기 전에 15 번 반복하십시오.

외부 다리 리프트

사이드 킥 시리즈의 사이드 레그 리프트 중에도 외부 허벅지를 개발할 수 있습니다. 왼쪽 아래에 다리를 펴고 서로 겹쳐서 눕습니다. 앞뒤로 기울어지지 않도록 복부 근육을 계속 똑바로 세우고 똑바로 세우십시오. 머리를 왼손으로 잡고지지하십시오. 상단 다리를 천장쪽으로 5-10 인치 올리면서 내 쉰다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 세 개의 카운트를 유지하십시오. 10 ~ 15 회 반복 한 다음 반대쪽 허벅지를 수행하도록 측면을 전환하십시오.

그들을 태워

허벅지를 좁히고 조율하려는 경우 심혈관 운동이 필수적입니다. 심장은 심박수를 높이고 신진 대사를 높이며 허벅지를 포함한 몸 전체의 체중 감량을위한 칼로리 화상을 증가시킵니다. 근육의 정의를 보려면 내 허벅지의 지방을 잃어야합니다. 대화를 나눌 수있는 적당한 속도로 45 분 동안 1 주일에 5 번 심장 운동을하십시오. 일주일에 두 번 고강도 간격으로 던져서 스프린트, 사이클 또는 30 초 동안 전진 페이스로 걸고 2 분 휴식을 취하십시오. 운동을 마친 후에도 열량을 늘리려면 간격을 5-10 회 반복하십시오.

가장 좋은 내외 허벅지 운동