임신에는 세탁 제한 목록이있을 수 있습니다. 운동은 그 중 하나가 아닙니다. 사실, 임신 중 활동이 많을수록 노동 관리와 신체 변화에 더 쉽게 적응할 수 있습니다. 또한 출생 후 몸매 회복에 도움이 될 수 있습니다. 임산부는 너무 힘들지 않는 한 매일 신체 활동을 유지할 수 있습니다.
운동이 너무 까다로운 지 평가하기 위해 영국의 국립 보건국 (National Health Service)은 운동하는 동안 대화를 계속할 수 있는지 자문 해 보는 것이 좋습니다. 말할 때 숨이 차면 운동이 너무 까다로울 수 있습니다.
또한 신체가 호르몬을 방출하고 긴장을 풀면 관절이 느슨해 지므로 무릎이나 엉덩이에 너무 많은 긴장을 가하는 것에주의하십시오. 둔부를 포함하여 신체의 특정 부분을 운동 할 때도 동일한 규칙이 적용됩니다. 임신 중에 할 수있는 효과적인 엉덩이 운동이 몇 가지 있습니다.
부드러운 엉덩이 확장
- 테이블이나 의자에서 12 ~ 18 인치 거리를 유지하고 발은 서로 닿지 않도록하십시오.
- 엉덩이를 45도 각도로 앞으로 구부립니다. 의자 나 테이블을 잡고 균형을 잡습니다.
- 이 자세로 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 무릎을 구부리거나 발가락을 향하게하거나 상체를 더 먼쪽으로 구부리지 마십시오. 1 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 다리를 아래로 내리려면 3 초가 걸립니다.
- 반대쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 양쪽에서 운동을 15 번 반복 할 때까지 다리를 교대로합니다.
임신 커티스 런지
임신 다리 운동과 글루텐 워밍업으로 두 배의 신체 활동을 찾고 있다면 curtsy lunges을 시도 할 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 똑바로 세우십시오.
- 다음으로, 왼발에 체중을 유지하면서 큰 발을 뒤로 물러서십시오.
- 등을 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 양쪽 무릎을 직각으로 유지하십시오.
- 코어를 강하게 유지하면서 시작 위치로 다시 밀고 반대쪽에서 반복하십시오.
- 30 초 동안 휴식을 취하고 반복하기 전에 각 다리에 10 개의 저주를하는 것을 목표로하십시오.
하체 운동 스쿼트
스쿼트는 하체 임신 운동의 3 중 위협입니다. 그들은 둔부, 햄스트링 및 허벅지를 일할 것입니다. 불편한 스쿼트는 피하고 자세가 너무 넓지 않도록하십시오.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 세우십시오.
- 엉덩이를 쪼그리고 앉으십시오. 체중이 발 뒤꿈치에 있고 무릎이 발가락과 일치하고 무릎 앞에서 발가락을 볼 수 있는지 확인하십시오.
- 상체는 똑바로 유지하고, 코어는 튼튼하며 어깨는 편안하고 편안합니다.
- 다시 서서 자세로 돌아가려면 발 뒤꿈치를 아래로 밀고 골반을 들어 올려 둔근을 사용하십시오.
- 세트 사이에 10 회 반복하고 30 초 동안 휴식하십시오.
