1 온스를 얻지 않고 10 대와 20 대에서 원하는 음식을 먹을 수 있었지만, 35 세가되었을 때 그 시절은 종종 지났습니다. 노화는 몸의 근육 조직을 천천히 고갈시켜 신진 대사를 늦 춥니 다. 결국, 성인기를 통해 진행함에 따라 친숙한 체중이 증가하게됩니다. 라이프 스타일을 수정하면 초과 파운드를 줄이고 체중 관련 질병 위험을 피할 수 있지만 체중 증가가 노화의 불가피한 부분 일 필요는 없습니다.
35 세 이후 칼로리 섭취
나이에 상관없이 체중 감량을 위해 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 일반적으로 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려지므로 나이가 들어감에 따라 칼로리가 변하고 20 대에서 체중 감량을 유발 한 칼로리 섭취량은 35 세 이후에는 효과가 없을 수 있습니다.
온라인 계산기를 사용하여 칼로리 요구량을 추정하고 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수에 대한 일반적인 아이디어를 얻으십시오. 예를 들어, 키가 4 피트, 키가 4 피트, 체중이 155 파운드 인 37 세의 여성은 체중을 유지하기 위해 1, 935 칼로리가 필요합니다. 20 살 때 필요한 칼로리는 2, 055 칼로리보다 훨씬 적습니다.
체중을 줄이려면 매일 칼로리에서 500 칼로리를 빼고 매주 1 파운드를 잃어야합니다. 이 경우 37 세의 여성은 매일 1, 435 칼로리를 섭취하여 일주일에 1 파운드를 흘리게됩니다. 하루에 1, 400 칼로리 미만이면 신진 대사가 느려질 수 있기 때문에 칼로리를 너무 낮추어야한다는 충동에 저항하십시오. 기억하십시오-체중이 몇 년에 걸쳐 점차적으로 높아질 수 있으므로 체중 감량에 몇 개월 또는 1 년 이상 걸릴 수 있습니다.
단백질로 체중 감량
식단에 단백질을 많이 포함 시키면 체중을 더 쉽게 잃을 수 있습니다. 단백질이 풍부한식이 요법을 따르는 사람들은 2015 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 논문 검토 보고서에 따르면 식사 후 더 만족감을 느낍니다. 식사 당 25 ~ 30g의 단백질을 섭취하면 체중 감량에 큰 이점이있는 것으로 보입니다.
26 그램의 단백질이 함유 된 간식을 위해 3 온스의 얇게 썬 칠면조 가슴살 (낮은 나트륨 딜 피클로 감싸서 추가 맛을 내기 위해 간식). 또는 25 그램 이상의 단백질이 함유 된 고단백 식사를 위해 반 컵의 현미와 1 또는 2 컵의 찐 채소로 연어 또는 참치와 같은 3 온스의 생선을 제공하십시오.
체중을 줄이기 위해 에너지 밀도가 낮은 음식 섭취
35 세 이후 성공적인 체중 감량의 또 다른 열쇠는 야채와 국물과 같은 저에너지 밀도 음식을 먹는 것입니다. 이 음식은 그램 당 칼로리가 적기 때문에 칼로리를 과도하게 사용하지 않고도 풍성한 음식을 즐길 수 있습니다. Penn State University에 따르면, 에너지 밀도가 낮은 음식을 먹는 사람들은 체중 감량과 체중 감량이 더 쉬워지는 경향이 있습니다.
찐 야채 나 볶은 야채를 곁들여 식사를하고 소스, 볶음, 캐서롤에 야채를 추가하여 에너지 밀도를 낮추고 수제 닭고기 야채 스프와 같이 칼로리가 낮은 국물 수프를 채 웁니다. 식사의 에너지 밀도를 줄이기 위해 대체를 고려하십시오. 예를 들어, 칼로리가 218 칼로 인 현미 침대에서 카레나 볶음밥을 제공하는 대신, 쌀 크기의 조각을 형성 할 때까지 식품 가공기에서 생 콜리 플라워를 펄싱하여 만든 콜리 플라워 "쌀"에 제공합니다.. 콜리 플라워 "쌀"은 실제 쌀보다 에너지 밀도가 낮기 때문에 작은 머리의 콜리 플라워 쌀을 먹을 수 있으며 66 칼로리 만 섭취 할 수 있습니다.
활동 수준을 꾸준히 늘리십시오
더 많은 활동을하면 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 칼로리 소모량을 늘리는 방법으로 칼로리 부족을 줄이고 파운드를 줄일 수 있습니다. 그러나 특히 20 대 이후 활발하게 활동하지 않은 경우 활발한 활동에 뛰어 들지 마십시오. 너무 빨리 행동하면 부상 위험이 높아지고 기존 부상 또는 근육 불균형이 심화되고 기분이 나빠질 수 있습니다. 당신은 모든 운동이 다음날 피곤하고 아프다는 느낌을 남기기를 원하지 않습니다.
대신, 활발한 걷기와 같은 적당한 강도의 운동으로 천천히 시작하고 점차적으로 걷기의 강도와 지속 시간을 늘리십시오. 예를 들어, 조깅으로 걷는 걷기, 구릉 길을 걷는 것 또는 단순히 더 활발한 걷기를 취하는 것. 자신의 체중을 사용하여 근력 운동을 해보십시오. 예를 들어, 체중을 늘리고 팔 굽혀 펴기를하여 근육 만들기를 시작하고 체중 운동을 마친 후에는 외부 체중을 사용하도록 졸업합니다. 30 대에 개발 한 근육 불균형을 해결하기 위해 루틴을 설계 할 수있는 전문가와 상담하고, 안전한 역도 기술을 보여주십시오.
