당신은 몇 파운드를 잃었지만 계단을 오르면 바람이 불지 않습니다. 군사 체력 테스트, 더운 데이트 또는 고등학교 동창회가 단 10 일 거리에 있습니다. 짧은 시간 안에는 최고급 모양을 얻는 것이 불가능합니다. 10 일 후에는 1 파운드 나 2 파운드, 3 파운드를 안전하게 잃을 수 있지만 체력이나 근육이 많이 쌓일 수는 없습니다. 당신이 할 수있는 일은 기분이 좋아지고 건강 해 보이도록 도와주는 프로그램을 시작하는 것입니다. 따라서 다음 테스트 나 인기 날짜가 다가 오면 준비가됩니다.
심혈관 건강 증진
심혈관 건강을 구축한다는 것은 더 건강한 심장, 더 강한 호흡기 시스템 및 더 큰 체력을 의미합니다. 유산소 운동 능력을 눈에 띄게 늘리려면 30 분 이상 일주일에 적어도 3 주간의 운동이 8-12 주가 필요합니다. 유산소 용량이 크다는 것은 피로 증상이 나타나기 전에 더 오래 열심히 일할 수 있음을 의미합니다.
단절 후 운동을하거나 재입국을 처음한다면, 10 일 동안 격일로 15 분의 중간 강도의 활동만으로도 차이를 느낄 수 있습니다. 마지막 몇 번의 운동 중에 지속 시간을 늘리면 몇 달 안에 일주일에 약 150 분의 중등도 심장의 질병 통제 및 예방 센터의 지침에 따라 작업 할 수 있습니다. 그러나 매주 10-20 % 이상 운동 시간을 늘리지 마십시오. 부상의 위험이 높아집니다.
10 일 만에 더 강해지 다
더 크게 보이고 더 강하게 느껴질만큼 충분한 근육을 구축하는 것은 10 일 안에 일어날 수 없습니다. 일주일에 얻을 수있는 가장 큰 근육은 약 1/2 파운드이며, 이는 무거운 무게와 여분의 칼로리를 포함하여 함께 노력합니다. 처음 시작하는 경우 상대적 강도를 빠르게 구축 할 수 있으며 몇 주 내에 근육 색조의 차이를 볼 수 있습니다. 그러나 10 일이면 그러한 결과가 귀하를 제외한 다른 사람에게 눈에 띄기에는 충분하지 않을 수 있습니다.
체중 운동과 기계를 사용하여 킥 스타트 웨이트 트레이닝, 특히 첫 1-2 주 동안 체형을 유지하는 데 도움이됩니다. 스쿼트, 폐, 가슴 압박, 이두박근, 어깨 높이기, 삼두근 확장, 줄 및 위기와 같은 복합 또는 다 관절 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 해결하십시오.
한 번에 8 ~ 12 번 반복하십시오. 10 일 후, 피트니스 전문가의 안내에 따라 프리 웨이트로 진행하고 12 회 반복이 가능할 때 더 무거운 웨이트를 사용하십시오. 게인을 늘리려면 세트 수를 늘리고 시간이 지남에 따라 무게를 늘리십시오.
10 일 동안 매일 훈련을하지 말고 결과를 기대하십시오. 부상을 입을 수 있으며 휴식과 회복을 위해 몸에 시간을 허비하지 않습니다. 근력 운동은 근육 섬유를 분해하고 근육이 회복 할 시간을주지 않으면 근육이 더 강해질 수 없습니다. 연속적이지 않은 날에 근육을 운동하십시오-최대 일주일에 세 번의 세션을 목표로하십시오.
더 큰 피트니스 레벨 구축
몇 달에 걸쳐 심혈관 기반을 구축 한 후에는 더 자주 그리고 더 높은 강도로 운동하면 더 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 이미 적당히 운동 한 경우 10 일 동안 2 ~ 3 회 심장 운동에 인터벌 트레이닝을 추가하여 체력을 높이십시오. 여기에는 30 초의 걷기와 30 초의 스 프린팅을 번갈아 가며 강도가 낮은 작업으로 짧은 강도의 번갈아 번갈아 가며 진행됩니다.
체력 수준을 높이려면 세포 구조와 근육 기억이 적응되어야하며 몇 주가 걸립니다. 부상을 입을 가능성이 높아 지므로 10 일 동안 운동을 더 길고 강렬하게하지 마십시오. 매주 변경할 변수를 하나만 선택하십시오. 예를 들어 운동하는 동안 강도를 높이거나 같은 강도로 운동 할 수 있지만 운동 시간에 5-10 분을 추가 할 수 있습니다. 매일 최선을 다해 운동하려고하면 부상이나 화상의 위험이 증가 할뿐 아니라 체력 수준이 향상되지는 않습니다.
당신이 강하고 진정한 "모양"으로 들어가기 위해 적당한 강도의 훈련 프로그램에 참여하려면 10 일 이상이 걸립니다. 몸이 운동하는 데 익숙해 짐에 따라 체력이 줄어 듭니다. 따라서 진정한 운동 혁신을 경험하기 위해 새로운 운동이 필요하거나 다른 순서로 수행해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 하나 이상의 라운드에서 8-10 회의 연습을 빠르게 연속적으로 수행하는 회로는 웨이트 트레이닝을 혼합하는 한 가지 방법입니다.
10 일 후 다이어트 정리
식단을 10 일 동안 정리하면 기분이 좋아지고 체력이 높아질 수 있습니다. 흰 빵, 소다, 칩, 시리얼 바 및 사탕과 같은 가공 식품을 제거하십시오. 식사시에는 백미, 파스타 및 지방이 많은 고기를 생략하십시오.
대신, 식사는 섬유질 야채, 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방으로 구성하십시오. 과일, 저지방 유제품 및 불포화 지방을 적당히 포함하십시오. 예를 들어, 아침 식사에는 야채에 올리브 오일을 볶은 계란을 넣습니다. 점심 식사에는 병아리 완두콩, 호박 씨앗, 올리브 오일 및 발사믹 식초가 들어간 큰 녹색 샐러드를 먹습니다. 저녁 식사에는 그을린 연어와 찐 브로콜리와 함께 현미를 드십시오. 양념에 향신료, 허브 및 감귤 주스를 사용하십시오. 물이나 허브 차를 충분히 마시고 견과류, 신선한 과일 또는 저지방 요거트에서 간식을 드십시오.
이 전체식이 요법은 체중을 줄이고 과도한 체액 유지를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양소는 심장에 필요한 높은 에너지 수준을 지원하며 양질의 단백질은 체육관에서 근육 강화 운동을 강화시킵니다.
