골퍼 팔꿈치, 테니스 팔꿈치 및 야구 팔꿈치 모두 팔꿈치 부위의 힘줄의 염증, 부기 및 자극 인 팔꿈치 건염을 말하며, 이러한 특정 스포츠에 참여한 후에 발생할 수 있습니다. 팔꿈치 건염은 과도한 사용 부상입니다. MayoClinic.com에 따르면 원인은 손과 손목을 펴고 올리는 데 사용하는 팔뚝 근육의 반복 수축입니다. 통증이 팔꿈치 바깥쪽에 있으면 측면 상 과염이라고하며 안쪽에 있으면 내측 상 과염이라고합니다. 두 치료와 스트레칭은 본질적으로 비슷합니다.
워밍업
Hand Health Resources 웹 사이트는 혈액 순환을 돕기 위해 하루에 15-20 분 동안 심장 운동을 권장합니다. 심장은 신체의 모든 근육을 데우는 데 도움이되며 힘줄은 혈액 공급이 잘되지 않기 때문에 팔뚝과 팔꿈치에 특히 도움이됩니다. 스트레칭 전 심장 강화는 스트레칭이 덜 고통 스러울 수 있도록 도와 주며 폐기물을 더 빨리 펌핑하여 더 많은 산소와 영양소를이 부위로 가져옵니다.
손과 손가락 뻗기
손과 손가락을 열면 손의 스트레스가 완화되고 힘줄이 움직일 수 있습니다. 첫 번째 권장 스트레칭은 전체 손을위한 것입니다. 손을 열고 손가락과 엄지 손가락을 가능한 멀리 벌리고 붙잡 으십시오. 낮에는 손이 많이 열리지 않기 때문에이 스트레칭은 기분이 좋아야합니다. 다른 스트레칭으로는 엄지 손가락을 엄지 손가락 또는 히치 등산객 위치에 놓고 실제로 엄지를 팔뚝쪽으로 당기는 것이 포함됩니다. 반대쪽 손에서 손가락으로 추가 압력을 가할 수 있지만 엄지 손가락 자체가 다 치지 않도록 엄지 손가락을 팁이 아닌 받침대 근처로 밀어야합니다. Hand Health Resource 웹 사이트는 매 근무 시간마다 20 초 동안 스트레칭을 권장합니다.
측면 상피 염 스트레치
이 스트레칭은 팔뚝과 팔꿈치 바깥 쪽의 근육을 운동하고 이완시키는 데 도움이됩니다. Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT)는 하루에 두 번 5-10 회 반복하여 20-30 초 동안 스트레칭을 유지하도록 권장합니다. 스트레칭은 통증이없는 범위에서 이루어져야하며 증상이 재현되는 지점까지 밀리지 않아야합니다. 이 스트레칭은 손을 열거 나 닫은 상태에서 손바닥을 팔뚝쪽으로 내립니다. 반대쪽 손에서 과도한 압력으로 신축을 깊게 할 수 있습니다.
내측 근막염 스트레치
팔꿈치 안쪽의 근육을 돕기 위해 손등을 팔 위로 당기거나 늘려야합니다. 팔뚝 안쪽에 부드럽게 당기거나 늘려야합니다. 반대 손으로 과압을 추가 할 수 있습니다. NISMAT은 이러한 스트레칭을 20-30 초 동안 유지하고 하루에 두 번 5-10 회 반복해야한다고 말합니다. 자극적 인 활동에 참여하기 전과 후에 이러한 스트레칭을하는 것이 중요합니다.
