같은 생각을 가진 사람들과 어울리기를 원한다면 체육관이 바로 당신입니다. 그러나 멤버쉽은 비쌀 수 있으므로 웨이트 룸을 방문 할 때마다 시간과 돈을 최대한 활용해야합니다. 좋은 체육관 운동 계획의 세부 사항은 다를 수 있지만, 두 가지 구성 요소가 있습니다: 심장 및 근력 운동.
당신의 체육관 운동 전략
기본부터 시작하겠습니다. 미국 보건 복지부에 따르면, 매주 최소 150 분의 중간 강도의 심장 또는 75 분의 활발한 심장이 필요합니다 (또는이 둘의 조합).
평일에 체육관에 다니면 약 30 분 정도의 심근 운동을합니다. 당신이 시간에 압박을 받거나 "열심히 가거나 집에 가라"는 생각이 든다면, 40 분 동안 두 번의 강렬한 유산소 운동을 할 수도 있습니다.
일주일에 적어도 두 번의 체육관 세션을하는 것의 또 다른 의미가 있습니다. HHS는 몸 전체 훈련을 자주해야한다고 말합니다. 그러나주의 할 점은 다음과 같습니다. 운동 사이의 회복 시간에 근육이 강해 지므로 연속 운동을해서는 안됩니다. Harvard Health Publishing에서 권장하는대로 근육 그룹에 대해 최소 48 시간의 근력 운동을하는 것이 가장 좋습니다.
팁
HHS가 권장하는 이러한 최소값은 시작하기에 좋은 곳이지만 여기서 멈출 필요는 없습니다. 이러한 활동 수준을 일주일에 300 분의 중등도 심혈관 활동 또는 150 분의 격렬한 심박수로 두 배로 늘리면 더 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
남성을위한 샘플 체육관 운동 계획
근력 운동 세션 사이에 근육이 충분한 휴식을 취하는 한, 원하는 시간에 심장 박동수와 웨이트 트레이닝을 펼칠 수 있습니다.
다음 운동 계획은 주말을 무료로 남겨두고 운동을 할 수있는 한 가지 방법을 나타냅니다.
- 월요일: 30 분의 활발한 심장 (또는 60 분의 중간 강도의 심장)
- 화요일: 전신 강도 훈련
- 수요일: 30 분의 활발한 심장 (또는 60 분의 중간 강도의 심장)
- 목요일: 30 분의 활발한 심장 (또는 60 분의 중간 강도의 심장)
- 금요일: 전신 강도 훈련
- 토요일과 일요일: 휴식 또는 적극적인 회복
남성을위한이 헬스 클럽 운동
체격을 발달시키기 위해 어떤 근력 운동을해야합니까? 전 세계에 다양한 옵션이 있지만 다음 연습은 가장 효과적인 것으로 테스트되었습니다.
다이나믹 스트레치 및 유산소 운동을 3 ~ 5 분 동안 예열 한 후 다음 각 운동에 대해 3 회 10 회 반복하십시오. 정적 스트레치의 3-5 분 쿨 다운으로 마무리합니다.
팁
이 운동은 남성을 염두에두고 설계되었지만 여성이 이러한 운동을 모두 활용할 수있는 이유는 없습니다!
이동 1: 바벨 체스트 프레스
ACE (American Council on Exercise)가 후원하고 발표 한 연구에 따르면 바벨 체스트 프레스는 고전적인 역도 운동으로 가슴 근육을 분리하는 데 가장 효과적인 운동입니다.
- 웨이트 벤치에 얼굴을 눕히고 랙 바벨로 눈을 거의 수평으로 맞 춥니 다.
- 바벨을 오버 핸드 그립으로 잡고 손이 어깨 너비보다 약간 넓습니다.
- 랙에서 들어 올려 가슴 위로 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부려 바를 가슴쪽으로 내립니다.
- 편안한 각도로 또는 팔꿈치가 몸의 평면을 깰 때 멈 춥니 다.
- 바를 다시 눌러 담당자를 완료하십시오.
이동 2: 삼각형 푸시 업
바닥을 칠 시간! ACE의 또 다른 연구에 따르면 팔 굽혀 펴기 변형은 삼두근에 가장 효과적인 운동이라는 것이 밝혀졌습니다.
- 바닥에서 표준 팔 굽혀 펴기 위치를 가정합니다. 손과 발의 볼이 균형 잡힌 높은 판자로, 머리부터 발끝까지 똑바로갑니다.
- 손을 가슴, 손가락 및 엄지 손가락 아래에 가깝게 배치하여 삼각형 (또는 다이아몬드)을 만듭니다.
- 팔을 구부릴 때 몸을 안정시키기 위해 코어를 쥐고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다.
- 다시 자신을 눌러 담당자를 완료하십시오.
이동 3: 굽은 바벨 열
허리를 겨냥한 운동의 경우, 구부러진 줄은 동시에 사다리꼴과 라트를 모두 작동시키는 가장 효과적인 옵션 중 하나입니다. 특히, 당신의 위도를 개발하면 많은 남성이 목표로하는 V 모양을 몸에주는 데 도움이됩니다. 증거? ACE의 또 다른 연구 일 것입니다.
- 바벨을 오버 핸드 그립으로 잡고 손은 어깨 너비보다 약간 넓습니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리거나 약간 넓히고 엉덩이에서 앞으로 힌지로 무릎을 약간 구부려서 등을 평평하게 유지하십시오. 등을 반올림하지 않고 가능한 한 수평에 가깝게하도록 조준하십시오.
- 바벨을 가슴쪽으로 당길 때 가슴을 올리지 말고 몸통을 안정 시키십시오 (리프트하지 마십시오).
- 매끄럽고 제어 된 동작으로 바벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
이동 4: 집중 컬
ACE로 돌아가서 집중 컬이 팔뚝에 가장 적합한 운동임을 확인했습니다.
- 오른손에 덤벨이 달린 무게 벤치에 앉으십시오.
- 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지하여 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 안쪽으로 밀어 넣습니다. 왼쪽 허벅지에 왼손을 사용하십시오.
- 오른쪽 팔을 구부려 가슴쪽으로 몸무게를 말리십시오.
- 담당자를 완료하려면 무게를 줄이십시오.
- 왼쪽에서 반복하십시오.
팁
오른쪽 다리로 억지로 유혹을 물 리치십시오. 오른쪽 팔뚝이 모든 작업을 수행해야합니다.
이동 5: SASL 루마니아 데 드리프트
"SASL"은 ACE가 최고의 햄스트링 연습 중 하나 인 것으로 밝혀진 루마니아 데 드리프트의 변형 인 단일 암, 단일 레그를 나타냅니다.
- 오른손에 아령을 들고 무릎을 약간 구부리십시오.
- 체중을 왼쪽 다리로 옮길 때 엉덩이가 수평을 유지하도록하십시오 (한 쪽이 가라 앉거나 다른 쪽을 지나치지 않도록).
- 엉덩이에서 천천히 힌지를 잡고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 무릎을 약간 구부립니다. 유연성이 허용하는 한 계속 힌지로 등을 뒤로 젖히고 엉덩이를 평평하게 유지하십시오. 목표는 왼쪽 다리 앞에서 덤벨을 내릴 때 등을 평평하게 유지하고 가슴을 위로 올리는 것입니다.
- 몸을 안정시키고 몸을 안정시키고 몸을 안정시키고 오른쪽 다리를 바닥으로 되돌립니다.
- 다른 쪽에서도 같은 수의 반복을 반복하십시오.
체육관 운동 커스터마이징
그러나이 계획의 어떤 요소가 효과가 없다면, 항상 동등한 유형의 운동을 대신 할 수 있습니다. 바벨 벤치 프레스의 팬이 아니십니까? 대신 레버 체스트 프레스 머신을 사용하거나 서스펜션 트레이너에서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 체육관 심장 기계를 좋아하지 않습니까? 웨이트 룸에 다 다르기 전에 달리기를하거나 더 나은 상태로 가기 위해서는 체육관으로 달려가십시오 (상황이 허용되는 경우).
더 크고 눈에 띄는 근육을 만들고 싶습니까? 보디 빌더처럼 들어 올리기 시작하십시오. 또는 화창한 날에 운동을 할 수 없다면 달리기, 자전거 타기, 하이킹, 카약, 카누 타기, 인라인 스케이트 타기 또는 자전거 타기 등의 운동을 야외에서 수행하십시오. 체력 단련을 위해 운동장의 원숭이 바 또는 풀업 바와 같은 체중과 일부 선택 장비.
궁극적으로 남성을위한 최고의 체육관 운동은 실제로 체육관 안에서 일어날 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 운동 목표가 무엇이든 관계없이 계속 움직이고 일한다는 것입니다.
