특히 체력과 다이어트에 관해서는 단백질에 대해 많은 토론이 있습니다. 단백질이 신체를 어떻게 향상시키는 지 더 잘 이해하고 주요 단백질 성분에 대해 배움으로써보다 건강한 사람이되도록 도와줍니다.
팁
단백질은 탄소, 수소, 산소, 질소 및 황의 다섯 가지 요소로 구성된 아미노산으로 구성됩니다. 20 가지 종류의 단백질과 3 가지 종류의 아미노산이 있습니다.
단백질이란?
단백질은 근육 회복에서 피부와 손톱 성장에 이르기까지 다양한 신체 기능을 담당하는 빌딩 블록입니다. 몸 전체에 효소, 헤모글로빈 및 신체의 여러 가지 다른 측면을 만드는 약 10, 000 가지의 단백질이 있습니다. 실제로 MedlinePlus에 따르면 인체의 모든 세포에는 단백질이 들어 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2017 년 6 월 기사에 따르면 단백질은 뼈를 더 강하게 만들 수도 있습니다. 연구원들은 단백질 섭취량이 많을수록 요추에서 골밀도를 보호 할 수 있다는 것을 발견했습니다.
그렇기 때문에 단백질이 매일 식단의 필수 구성 요소 인 이유입니다. 고단백 식사를하는 평범한 사람이든 집중적 인 운동 선수이든, 오래된 세포를 회복하고 새로운 세포를 만들려면 단백질이 필요합니다. 어린이와 임산부에게도 특히 중요합니다.
인간은 음식, 특히 육류, 유제품, 생선 및 계란과 같은 동물로부터 단백질 성분을 섭취합니다. 콩과 콩류뿐만 아니라 곡물과 콩과 같은 식물성 식품에는 더 적은 양의 단백질이 있습니다. 아미노산의 전체 스펙트럼을 가진 대부분의 단백질은 동물성 제품에서 나오지만, 충분히 섭취하면 콩, 콩, 콩류 및 퀴 노아와 같은 곡물과 같은 식물 기반 옵션에서 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다.
빌딩 블록으로서의 아미노산
단백질은 신체의 빌딩 블록이지만 아미노산은 단백질의 빌딩 블록입니다. 아미노산은 단백질 구조를 구성하기 위해 긴 사슬로 서로 연결되는 유기 화합물이며 각각 고유의 서열을 정의합니다.
아미노산은 음식을 분해하고 소화시키고 근육과 같은 조직을 복구하며 몸에 에너지를 공급합니다. MedlinePlus에 따르면 세 가지 아미노산 그룹이 있으며 총 20 가지가 넘는 유형이 있습니다.
필수 아미노산
몸은 필수 아미노산을 생산할 수 없으므로 음식에서 가져와야합니다. 히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린의 9 가지 필수 아미노산이 있습니다. 육류 및 생선과 같은 일부 식품에는 9 가지 필수 아미노산이 포함 된 "완전 단백질"로 간주되는 식품이 포함되어 있습니다.
비 필수 아미노산
이 아미노산은 필수 아미노산을 섭취하면 신체에서 생성됩니다. 비 필수 아미노산에는 아스파라긴, 시스테인, 글루타민 및 티로신이 포함됩니다. 신체는 단백질 분해 동안 불필요한 아미노산을 만듭니다.
조건부 아미노산
이 아미노산은 질병이나 스트레스를받을 때처럼 드문 용도로 보관됩니다. 그들은 매일 필요하지 않습니다.
단백질 역할 및 기능
Food & Function에 발표 된 2016 년 3 월 연구에 따르면식이 단백질을 섭취하면 위장에서 분해되어 아미노산, 디 펩티드 및 트리 펩티드가 방출됩니다. 이들 중 일부는 소장에서 박테리아에 의해 소진됩니다. 나머지 아미노산은 다른 조직뿐만 아니라 골격근에 흡수됩니다.
이 단백질 성분은 신체의 다양한 목적에 사용됩니다. 단백질 기능의 한 유형은 신체의 감염 전투기 인 항체를 제공하는 것입니다. 항체는 바이러스 및 박테리아와 같은 외래 침입자에 부착하여 싸우게합니다.
단백질은 또한 효소를 연료로 사용하는데, 효소는 세포에서 화학 반응을 담당하고 DNA의 유전 정보를 읽어 새로운 분자를 형성합니다. 한편, 호르몬과 같은 메신저 단백질은 세포, 조직 및 기관에 신호를 보내 신체 과정을 시작합니다.
액틴과 같은 단백질은 세포를 만들고 구조를 제공하는 데 사용됩니다. 그들은 또한 몸을 움직일 책임이 있습니다. 이 단백질에는 피부, 모발, 뼈, 힘줄 및 손톱에서 발견되는 엘라스틴, 각질 및 콜라겐이 포함됩니다. 단백질은 체액 균형을 유지하고 수분을 유지하고 면역 체계를 강화하며 다양한 다른 과정에 기여합니다.
단백질 섭취량
왜 단백질이 중요한지, 왜 단백질이 부족하여 빈혈, 약점, 근육 손실, 피로 및 면역 체계가 손상 될 수 있는지 쉽게 알 수 있습니다. 단백질이 심하지 않으면 영양 실조가 발생할 수 있습니다.
Harvard TH Chan School of Public Health에 따르면 성인은 하루 1kg 당 최소 0.8 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 체중이 140 파운드 인 사람은 하루에 50 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 체중이 더 많은 사람들은 최대 70 또는 80 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
이 USDA 단백질 섭취량 계산기를 사용하면 체중, 연령 및 활동 수준에 따라 매일 필요한 단백질 양을 추정 할 수 있습니다. 계산기에 따르면 30 세 남성은 신체 활동 수준에 따라 하루에 약 69 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
한편, 상당히 활동적인 50 세의 여성은 하루에 약 44 그램의 단백질이 필요합니다. 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 알면 운동 쉐이크를 하루에 포함시킬 수 있습니다.
단백질을 얻을 수있는 곳
채식이나 비건 채식을 제한하지 않는 한, 더 많은 단백질을 식단에 도입하기 시작하는 가장 좋은 곳은 동물성 식품입니다. 그러나 붉은 육류 또는 유제품과 같은 많은 동물성 제품에는 포화 지방, 나트륨 및 기타 건강에 좋지 않은 성분이 포함될 수 있으므로 단백질과 함께 제공되는 모든 것을 알고 있어야합니다.
스테이크와 같은 붉은 육류에는 단백질이 가장 많이 함유되어 있으며 약 33 그램의 단백질을 함유 한 40 온스 등심 스테이크가 있습니다. 그러나 육류에는 40 온스 스테이크에 4.6 그램의 포화 지방이 포함되어 있습니다. 붉은 고기는 단백질과 철분을 많이 섭취 할 수 있지만 일주일에 2 ~ 3 회만 먹도록 권장합니다.
미국 암 연구소 (American Institute for Cancer Research)에 따르면 붉은 육류와 가공 육류는 가금류와 같은 다른 육류보다 적당히 먹어야합니다. 매주 쇠고기, 돼지 고기, 양고기와 같은 18 온스 미만의 육류를 섭취해야합니다. 그리고 살라미, 햄, 베이컨 및 핫도그와 같은 델리의 가공 육류는 피하십시오.
건강하고 전반적으로 영양가있는 단백질 포장 옵션을 찾고 있다면 연어와 다른 유형의 해산물을 목표로하십시오. 40 온스의 연어는 30g의 단백질과 붉은 육류보다 포화 지방이 훨씬 적습니다. 다른 좋은 옵션으로는 40 온스짜리 당 28 그램의 단백질을 함유 한 닭고기와 우유와 같은 유제품이 있습니다.
마지막으로, 식물성 단백질로 식사를 점점 더 많이 시작하면 건강한 단백질에서 에너지를 얻고 지방과 나트륨을 덜 소비한다는 것을 알게 될 것입니다. 렌즈 콩과 같은 콩류는 컵당 최대 18 그램의 단백질을 함유하며 포화 지방과 나트륨이 매우 낮습니다. 견과류는 단백질이 가장 적지 만 식사 사이에 좋은 간식이 될 수 있습니다.
요컨대, 생선 (특히 연어), 가금류, 콩류, 콩 및 퀴 노아와 같은 단백질로 채워진 곡물 선택과 같은 건강한 단백질로 식단을 채우십시오. 붉은 육류, 치즈 및 유제품을 적당히 섭취하고 가공 된 육류를 피하십시오. 당신은 건강한 단백질과 아미노산이 에너지를 유지하고 몸에 연료를 공급하고 있음을 알게 될 것입니다.
