많은 여성들이 생리 주기로 인해 철분 결핍의 위험이 있거나 나중에 골다공증의 위험 때문에 칼슘이 필요하다는 소식을들을 것입니다. 그러나 마그네슘의 혜택은 특히 여성이 노인으로 향할 때 중요합니다.
팁
평균 성인 여성은 하루에 약 310-320 밀리그램의 마그네슘이 필요합니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 다양한 기능에 중요한식이 미네랄입니다. 신체는 신체에서 300 번의 화학 반응을 위해 마그네슘이 필요하며, 그렇지 않으면 근육을 수축 시키거나 심장이 뛰게 할 수 없습니다. 마그네슘은 또한 신경이 신호를 보내고받는 방식에 중요한 역할을하며 혈압과 혈당 수준에 도움이됩니다. 단백질, 뼈 및 DNA를 만드는 데 있어서도 중요합니다.
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 대부분의 미국 식단은 필요한 마그네슘 양을 제공하는 데 부족하다고합니다. 영양 및 영양학 아카데미는 마그네슘이 주요 광물로 알려져 있으며 아연 또는 철과 같은 미량 광물보다 더 많은 양이 필요하다고 지적합니다. 체강 질병이나 제 2 형 당뇨병과 같은 상태의 사람들과 같은 일부 사람들은식이에서 마그네슘을 흡수하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
마그네슘 결핍은 지속적인 낮은 섭취량과 만성 알코올 중독으로 인해 발생할 수도 있습니다.
사람들의 마그네슘 필요량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 평균 성인 여성의 경우 National Institutes of Health는 310 ~ 320 밀리그램을 권장하지만 임산부 또는 수유중인 여성은 조금 더 필요합니다. 임산부는 350 ~ 360 밀리그램을, 모유 수유 여성은 310 ~ 320 밀리그램을 받아야합니다.
마그네슘의 좋은식이 원에는 콩류, 견과류 및 씨앗, 통 곡물, 잎이 많은 채소, 유제품 및 강화 된 아침 시리얼이 포함됩니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 가장 좋은 마그네슘 공급원은 호박씨 커널 (1 온스당 168 밀리그램), 아몬드 (1 온스당 80 밀리그램), 삶은 시금치 (반 컵당 78 밀리그램) 및 캐슈 (74 밀리그램)입니다. 1 온스당).
식단에 마그네슘 보충
대부분의 사람들은 중증 결핍이 아닌 한 저 마그네슘 섭취 증상을 보지 못할 것입니다. 신장이 소변을 통해 배설되는 양을 제한함으로써 신체가 신장을 유지하도록 도울 수 있기 때문입니다. 그러나 마그네슘 결핍이 심해지면 식욕 부진, 구역, 구토, 피로 및 약점에서 나타날 수 있습니다.
마그네슘 수치가 낮은 여성은식이 요법을 보충하려고합니다. 50 세 이상의 여성을위한 실질적인 마그네슘 투여 량은 특히 활동을 유지하려는 경우에 유리할 수 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2014 년 9 월의 연구에 따르면 마그네슘 결핍으로 인해 신체 기능이 저하 될 수 있다고 12 주 동안 피트니스 프로그램에 참석 한 평균 연령이 71.5 세인 139 명의 노인 여성을 조사했습니다. 그들 중 한 그룹은 경구 마그네슘 보충제를 복용했고 다른 그룹은 위약을 복용했습니다.
이 경우 50 세 이상의 여성의 마그네슘 복용량은 하루 300 밀리그램입니다. 연구에 따르면이 보충제를 섭취 한 여성들은 신체 활동, 특히 짧은 신체 성능, 의자 대기 시간 및 4 미터 보행 속도가 향상되었습니다. 결론은 마그네슘 보충제가 연령과 관련된 최고 신체적 성능 손실을 막기 위해 사용될 수 있다는 것이었다.
마그네슘은 종합 비타민 미네랄 보충제와 미네랄 전용 보충제에서 찾을 수 있습니다. 최고의 마그네슘 보충제를 찾고 있다면 의사에게 권장하는 브랜드에 대해 이야기하십시오. 최고의 마그네슘 보충제는 마그네슘 아스파 레이트, 마그네슘 시트 레이트, 마그네슘 락 테이트 및 염화 마그네슘 형태의 마그네슘을 함유 할 가능성이 높습니다.
최고의 마그네슘 보충제조차도 강도와 복용량 당 양이 다양하며 필요한 양은 결핍이 얼마나 심한 지에 따라 의사가 결정할 수 있습니다.
성인을위한 상한값이므로 보충제를 350 밀리그램으로 제한하십시오. 너무 많은 양의 마그네슘은 설사, 메스꺼움 및 복부 경련을 일으키고 극단적 인 경우 불규칙한 심장 박동 또는 심장 마비를 유발할 수 있습니다.
마그네슘의 장점
그럼에도 불구하고 건강한 양으로 섭취하면 모든 이점이 있습니다. 보충 마그네슘 혜택에는 혈압 감소, 인슐린 저항성 감소 및 뼈 밀도 증가가 포함될 수 있습니다.
캔자스 대학교 메디컬 센터는 PMS 증상 감소 및 편두통 증상 감소와 같은 마그네슘 혜택을 나열하고 있으며, 마그네슘은 우울증, 불안, 근육 경련, 변비, 신장 결석, 골다공증, 불면증, 섬유 근육통 및 천식.
그러나 하버드 헬스는 근육 긴장을 완화하거나 에너지를 낮추는 것과 같이 너무 좋게 들리는 마그네슘 혜택을 보충하는 마케팅 보조제에주의 할 것을 권장합니다. 이 보충제는 "슈퍼 알약"으로 선전 될 수 있지만, 그들의 주장을 뒷받침하는 증거는 없습니다.
마그네슘에 대한 다른 팁
보충제 형태로 마그네슘을 복용 할 때 명심해야 할 몇 가지 중요한 권장 사항이 있습니다. 메이요 클리닉은 공복에 복용하면 설사를 일으킬 수 있으므로 식사와 함께 마그네슘 보충제를 복용하도록 권장합니다.
정제 형태로 마그네슘을 섭취하고 있고, 이를 완전히 삼키고 싶지 않다면, 그것을 분쇄하여 음식에 뿌릴 수 있습니다. 그러나 이것은 일부 정제에서 실행 가능한 선택이 아니므로이 경로를 진행하기 전에 의사의 지시를 받아야합니다.
이 지식을 바탕으로 충분한 마그네슘 수준과 그에 따른 모든 건강상의 이점을 누리 실 수 있습니다!
