국립 신경 장애 연구소 (National Institute of Neurological Disorders and Stroke)에 따르면 성인의 약 80 %가 어느 시점에서 요통을 경험합니다. 당신이 아프다면, 당신은 확실히 혼자가 아닙니다. 비록 그것이 지금의 작은 위안 일지라도 말입니다. 허리 통증에 대한 몇 가지 적절한 운동과 스트레칭으로 조치를 취하는 것이 매우 효과적 일 수 있습니다. JAMA Internal Medicine 저널에 2016 년에 발표 된 검토 기사에 따르면 운동은 특히 환자 교육과 짝을 이루는 경우 요통을 줄이는 데 효과적입니다.
요통 경련
허리 근육 경련의 경우 첫 번째 목표는 경련을 일으킨 것으로 생각되는 모든 것을 멈추고 근육이 긴장을 풀 수 있도록하는 것입니다. 좁아 지거나 경련 된 근육은 닿기 어려울 수 있습니다. 평소 탄력이 부족하므로 부드럽게하십시오. 연축이 지나갈 때까지 근육을 부드럽게 잡아 당기십시오. 근처에 친구가있는 경우, 등을 부드럽게 마사지하고 경련 통과를 돕도록 요청할 수 있습니다.
당신이 혼자라면, 무릎까지 가슴을 펴는 스트레칭은 등 근육을 스트레칭하는 쉬운 방법입니다. 등은 평평하고 무릎은 구부리고 발은 평평합니다. 한 번에 한쪽 다리를 부드럽게 가슴쪽으로 가져옵니다. 충분히 유연하다면, 무릎 근육을 가슴에 껴안고 근육이 부드럽게 펴질 때까지 껴안으십시오. 손이 닿지 않으면 벨트, 요가 스트랩, 수건 또는 옷을 몸 주위로 감고 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당기십시오.
스트레칭을 최소한 15 초에서 30 초 이상 (이상적으로는 더 이상) 유지하고 심호흡을 천천히하여 몸이 이완되도록하십시오. 다른 쪽도 스트레칭하십시오. 더 편한 경우 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 한 번에 가져올 수 있습니다.
부드러운 어린이 포즈
안정성 볼 스트레치
등을위한 부드러운 트위스트
이 부드러운 스트레치는 측면을 따라 단단한 근육을 완화시켜줍니다. 의자에 앉아 오른쪽 다리가 왼쪽을 향하도록하는 대신 오른쪽 다리가 바닥을 향하게하여 왼쪽을 건너십시오.
몸을 오른쪽으로 부드럽게 돌립니다. 왼쪽 팔을 오른쪽 다리 바깥쪽으로 벗기고 등이 부드럽게 늘어날 때까지 가볍게 누르십시오. 이 스트레칭을 15-30 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
허벅지와 엉덩이 스트레칭
"허벅지 뼈가 고관절에 연결되어 있고, 고관절이 등뼈에 연결되어있다"는 등의 어린이 노래를 들어 본 적이 있습니까? 이러한 상호 연결성은 특히 엉덩이, 허벅지 및 허리에 적용되므로 엉덩이 및 허벅지의 유연성을 개발하면 등의 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 침대에 누워있는 동안 대퇴사 두근과 햄스트링 스트레칭을 시도 할 수 있습니다.
사두근 스트레칭 을 수행하려면:
- 한쪽으로 롤오버하십시오. 베개 나 아랫 팔을 사용하여 목을 지탱할 수 있습니다.
- 윗 다리의 무릎을 구부립니다. 맨손으로 손을 뻗어 구부러진 다리의 발, 발목 또는 빛을 잡으십시오.
- 구부러진 다리의 발을 엉덩이 쪽을 향해 부드럽게 당기면서 아래쪽 다리를 똑바로하고 무릎을 함께 유지하십시오. 허벅지 앞쪽과 엉덩이가 늘어날 때까지 엉덩이를 부드럽게 앞으로 당깁니다.
- 스트레치를 최소 15 ~ 30 초 동안 잡고 반대쪽에서도 반복하십시오.
햄스트링 스트레칭 을 수행하려면
- 등은 평평하게 놓고 무릎은 구부리고 발은 바닥 / 침대에 평평하게 놓습니다.
- 한쪽 다리를 똑바로 펴거나 가능한 한 머리 위로 뻗습니다. 다리를 똑바로 세우는 것보다 똑바로하는 것이 더 중요합니다.
- 양육 된 다리의 종아리를 잡고 햄스트링 (허벅지 뒤쪽 근육)이 펴질 때까지 몸쪽으로 부드럽게 잡아 당깁니다.
- 스트레치를 최소한 15 초에서 30 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
팁
운동이 중요한 이유
이러한 스트레칭은 순간에 기분이 좋을 수 있지만 잦은 요통으로 고통받는 경우 코어를 안정시키는 데 도움이되는 부드러운 강화 운동과 함께 지속적인 삶의 일부로 만들기 위해 노력해야합니다. 특히 운동하기 전에 몸을 따뜻하게하고 스트레칭을하고, 식 으면 몸을 식히고 스트레칭을하는 것이 습관입니다.
비활성 근육은 뻣뻣하고 약한 근육이며 좌식 생활과 요통의 관계가 잘 알려져 있습니다. 2018 년 BioMed Research International 저널에 발표 된 연구에서 연구원들은 피험자 (폴란드의 의료인)가 좌식 생활 방식으로 요통의 위험이 크게 증가한 것을 발견했습니다. 다른 주목할만한 위험 요소로는 흡연 및 과도한 커피 소비가 포함되었습니다.
의사를 만나야 할 때
근육 경련과 연축은 의식적으로 통제하는 근육의 모든 사람에게 발생할 수 있습니다. 근육 피로, 열에서 운동, 탈수 및 운동 전에 제대로 예열되지 않는 것이 모두 흔한 원인입니다. 일부 약물은 근육 경련과 경련을 유발할 수도 있습니다.
그렇게해서, 등 경련이 빈번하고 심한 경우, 스트레칭과 운동에 반응하지 않거나, 일반적인 원인 (피로 나 부적절한 리프팅 기술과 같은)에 명확하게 연결되어 있지 않거나, 생각하는 경우 넘어 지거나 기타 외상으로 인해 발생한 경우 추가 치료를 위해 의사를 만나야합니다. 의사는 또한 불편 함을 유발할 수있는 다른 건강 상태를 배제 할 수 있습니다.
