2 개월 만에 15 파운드의 체중 감량은 야심적이지만식이 계획에 집중하고 규칙적인 운동을하는 경우 가능합니다. 질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 일주일에 약 2 파운드의 안전하고 지속 가능한 범위의 최고 속도를 유지해야합니다. 목표를 달성하려면 식습관, 분량 및 운동 일정을 비교적 공격적으로 수정하도록 계획하십시오.
칼로리 부족 만들기
체중 감량은 화상보다 적은 칼로리를 섭취 한 결과입니다. 체지방 파운드가 3, 500 칼로리이므로, 15 파운드 체중 감량 목표를 달성하려면 총 52, 500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 이것을 2 개월 또는 8 주로 나누면이 적자를 일주일에 6, 563 칼로리 또는 하루에 약 937 칼로리로 만들어야합니다.
많은 사람들은 음식과 음료 섭취를 줄이는 것만으로도이 적자를 달성하는 것이 불가능하다는 것을 알게 될 것입니다. 많은 성인들이 하루에 1, 600 ~ 2, 100 칼로리를 태 웁니다. 매일 937 칼로리를 빼면 적절한 영양 섭취를위한 1, 200 칼로리 최소 권 장치 미만으로 떨어 뜨립니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 두 달 동안 박탈감이 생겨 근육 질량이 손실 될 수 있습니다.
대부분의 사람들은 운동 및 기타 추가 운동으로 일일 칼로리 소모량을 늘려 적자를 성공적으로 달성해야합니다. 비만 리뷰 2009 년호에 발표 된 논문에 따르면식이 요법과 운동을 포함한 체중 감량 프로그램이 더 지속 가능한 체중 감량을 가져 왔다고합니다.
일일 칼로리 요구량 또는 휴식시 소비하는 칼로리의 양을 계산하십시오. 나이, 성별 및 크기를 고려한 온라인 계산기를 사용하여이 숫자를 추정하십시오. 그런 다음 목표를 달성하기 위해 섭취해야하는 칼로리와 칼로리를 결정하십시오.
두 달에 15 파운드를 잃는 운동
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 적당한 강도의 유산소에서 일주일에 150 분을 운동하면 건강을 강화할 수 있지만 체중 감량을 위해서는 최소한 250 분이 필요합니다. 운동 중에 소비하는 칼로리는 크기와 활동의 강도와 지속 시간에 따라 다릅니다. 예를 들어, 155 파운드의 사람이 450 ~ 500 칼로리를 태우려면 약 1 시간의 수영 랩, 조깅 또는 테니스가 필요합니다. 근력 운동에 정기적으로 참여하면 체중 감량시 근육 손실을 상쇄하고 체중 감량 능력을 향상시킵니다.
집안일이나 정원 일을하거나, 주차장에서 더 멀리 주차하고, 피싱을하는 등 운동 이외의 활동으로 칼로리 소모율을 더욱 높이십시오. 여가 시간에 텔레비전을 보거나 컴퓨터에서 게임을하는 대신, 보다 활발한 취미 생활을하면서 계속 움직입니다. 앉거나 걷는 것보다 더 많이 서있는 것을 포함하여 일상 활동 수준에 양심적으로 변화하면 일일 화상을 350 칼로리까지 증가시킬 수 있습니다.
두 달에 15 파운드를 잃는식이 변화
추가적인 운동과 운동을하더라도 2 개월 만에 15 파운드를 잃게하는 적자를 만들기 위해 매일 약 500 칼로리를 다듬어야 할 것입니다. 설탕과 지방이 많은 음식 섭취를 최소화하는 것으로 시작하십시오. 정제 된 곡물과 과자는 영양소의 열악한 공급원이며 미국 식단에서 주요 칼로리 공급원입니다. 피해야 할 음식의 예로는 구운 간식, 흰 빵과 파스타, 사탕, 소다, 달게 한 아침 시리얼 및 스낵 크래커 및 칩이 있습니다. 대리석 스테이크 대신 소시지 나 오찬 고기와 같은 가공 된 고기 대신 더 적은 양의 고기를 선택하십시오. 또한 양질의 음식을 선택할 때 칼로리와 구름을 추가하여 알코올 섭취를 제한하고 싶을 것입니다.
대부분의 식사에서 잎이 많은 녹색 채소를 듬뿍 넣습니다. 살코기 단백질, 소고기, 두부, 측면 스테이크, 생선 등의 저지방 단백질을 적당량 제공하고 현미 또는 보리와 같은 곡물을 제공합니다. 소량의 견과류에 간식을 넣거나 저지방 요구르트, 신선한 과일, 야채, 저지방 치즈를 곁들인 곡물 크래커를 먹습니다.
체중 감량에 도움이되는 행동 변화
일주일에 거의 2 파운드를 잃을 때, 먹는 음식과 먹는 방법을 바꿔야합니다. 더 이상 식사하지 않고 하루 동안 여러 가지 미니 식사에 칼로리를 퍼뜨리는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 기아를 관리하기가 더 쉬워 질 수 있습니다. 식사를 건너 뛰지 마십시오. 건강한 음식과 적당한 양을 선택하는 습관을 유지하십시오. "치트 데이"또는 느긋한 주말은 많은 칼로리 손상을 초래할 수 있으며 트랙으로 돌아 가기가 어려워 질 수도 있습니다.
National Sleep Foundation (National Sleep Foundation)은 건강한 체중을 위해 밤에 7-9 시간을 자도록 권장합니다. 스트레스를 다루기위한 비 식품 전략도 체중 감량 원인을 돕는다. 스트레스를받는 대신 목욕을하거나 친구에게 전화를 걸거나 산책을하면 일일 칼로리 목표가 빨리 사라진다. 두 달 안에 15 파운드를 잃으려면 계획에 충실해야합니다.
