혈당 지수 (GI)는 탄수화물 함유 식품이 혈당에 미치는 영향을 측정합니다. 낮은 GI 인도 음식은 제대로 준비되어있는 한 찾기가 어렵지 않습니다. 인도 요리에서 가장 널리 사용되는 재료 중 일부는 GI 값이 낮습니다.
혈당 지수 측정
탄수화물을 섭취하면 신체가이를 혈당으로 들어가는 간단한 설탕으로 분해합니다. 음식은 혈당을 얼마나 빨리 찌르는가에 따라 혈당 지수 척도로 평가됩니다.
Oregon State University에 따르면, 순수한 포도당은 100 점으로, 다른 모든 음식은 그와 비교하여 평가됩니다. 등급은 낮은, 중간 및 높은 GI의 세 그룹으로 분류됩니다. 낮음은 0에서 55 사이, 중간 값은 56에서 69, 높음은 70 이상입니다.
저 GI 식품은 일반적으로 복잡한 탄수화물과 섬유질을 함유하고 있으며 소화관에는 그대로 남아 있습니다. 소화하는 데 시간이 오래 걸리면 포도당이 천천히 혈류로 방출됩니다.
높은 GI 식품의 건강 효과에 대한 상충되는 증거가 있습니다. 일부 연구에 따르면 높은 GI 음식을 과도하게 섭취하면 당뇨병, 심혈관 질환 및 심지어 암의 위험이 증가 할 수 있다고 오레곤 주립 대학의 전문가들에게 경고합니다.
그러나 Lancet에 발표 된 2019 년 2 월 메타 분석은 GI가 낮은 음식과 더 나은 건강 사이에 의미있는 연관성이 없다는 것을 발견했습니다. 이 연구에서 가장 중요한 것은 섬유질 섭취가 많을수록 건강과 웰빙이 향상 될 수 있다는 것입니다.
인도 음식은 건강하거나 건강에 해로울 수 있습니다. 인도는 큰 나라이며 조리법에 재료와 향신료가 다른 많은 지역이 있습니다. 특이한 인도 요리는 없지만 GI가 낮은 인기 음식이 있습니다.
낮은 GI 콩류 시도
Chana masala는 병아리 콩을 기본으로 사용하는 인도 요리입니다. 또한 양파, 마늘 및 기타 향신료로 요리를 마무리합니다. USDA에 따르면 병아리 콩 반 컵에는 160 칼로리가 포함되어 있습니다. 또한 10g의 단백질, 26g의 탄수화물 및 5g의 섬유질을 제공하여 chana masala를 영양분의 좋은 공급원으로 만듭니다.
Harvard Health Publishing에 따르면, 병아리 콩의 혈당 지수는 28이고 표준 편차는 9입니다. 혈당 지수가 낮은 것은 기술적으로 55 세 이하이므로 병아리 콩이이 범주에 속합니다.
렌즈 콩은 콩과 같은 가족에서 콩과 식물로 분류됩니다. 그들은 영양가있는 식사 기반을 만들기 때문에 국제적으로 많은 요리에 사용됩니다. 인도 요리에서는 채식 수프 달과 같은 요리에 사용되며 혈당이 낮은 인도식 다이어트 계획의 필수 요소가 될 수 있습니다. Current Cardiology Reports에 발표 된 2017 년 10 월 연구에 따르면 콩과 식물을 포함하는 식물성 식품을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
렌즈 콩 반 컵에 240 칼로리와 20 그램의 단백질이 있습니다. USDA에 따르면 40g의 탄수화물과 22g의 섬유질도 섭취 할 수 있습니다. 채식주의 자나 완전 채식주의 자라면이 콩류는 탄수화물과 단백질의 좋은 공급원입니다. 그들의 혈당 지수 (32)는 병아리의 것보다 약간 높으며 표준 편차는 5입니다.
다른 저 GI 인도 음식
Naan 빵의 혈당 지수는 높지만 인도 레스토랑에서 제공되는 가장 인기있는 빵 중 하나입니다. 전통적인 GI 빵이 약간 더 낮습니다. 밀로 만든 roti prata는 naan보다 더 싱싱한 평평한 빵입니다. 일반적으로 카레 또는 다른 요리와 함께 제공됩니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 밀 로티의 GI 값은 62이며 표준 편차는 3입니다. 통밀 빵과 흰 쌀 또는 현미보다 GI 규모가 여전히 낮습니다. 전통적인 고 탄수화물 식품에 대한 GI 인도식 대체 식품을 찾고 있다면 밀 로티가 좋은 선택입니다.
요거트는 소스를위한 기반이자 많은 요리에 첨가되는 첨가제로서 GI가 낮은 또 하나의 인도 음식이자 많은 종류의 인도 요리의 필수품입니다. 탄수화물만으로 구성되어 있지는 않지만 대부분의 유제품과 같이 여전히 설탕이 포함되어 있습니다. 8 온스의 요구르트는 10.6 그램의 탄수화물을 가지고 있지만 혈당 지수는 낮습니다.
