웨이트를 들어 올리면 근육이 자랍니다. 그러나 근력과 질량에 더 집중하고 싶다면 더 적은 무게로 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 더 적은 무게와 더 높은 담당자를 사용하여 근육을 만들었을 때보 다 적은 시간에 더 강해집니다.
다른 목표에 대한 담당자 범위
일부 피트니스 조직은 담당자 범위를 사용하여 근력 및 질량과 같은 다양한 목표에 중점을 둡니다. 근육 성장에 대한 일반적인 권장 사항은 세트당 6-12 회 반복하는 것입니다. 힘을 얻으려면 6 회 미만, 지구력은 12 회 이상하십시오.
이 흑백의 일반적인 권장 사항은 하나의 담당자가 당신을 강하게 만들고 다른 하나는 근육을 키우는 느낌을줍니다. 반대로, 생리학의 프론티어 (Frontiers in Physiology)에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 무거운 무게와 적은 횟수로 더 많은 무게와 더 많은 담당자를 사용하여 동일한 양의 근육을 만들 수 있습니다.
무거운 무게는 당신을 강하게 만듭니다
큰 차이점은 중량이 더 효율적이라는 것 입니다. 가벼운 무게로 훈련하는 경우, 근육 부전 지점에 도달하기 위해 많은 반복을 수행해야하지만 무거운 무게로는 그렇게하지 않아야합니다.
European Journal of Sport Science에 게재 된 2018 년 연구에 따르면, 웨이트 트레이닝의 또 다른 이점은 더 가벼운 웨이트 만 사용했을 때보 다 더 강해질 수 있다는 것 입니다. 둘 다 근육을 더 크게 만드는 반면, 무거운 몸무게는 체력 증가에 약간의 우위를 제공하는 것 같습니다.
근육은 당신을 강하게 만듭니다
근력과 근력 간에는 약간의 차이가 있지만 한 가지 분명합니다. 근량과 근력 간에는 상관 관계가 있습니다. Osteoporosis International에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 나이가 들어감에 따라 근육 질량과 근력이 감소합니다.
강도 대 크기
복싱이나 레슬링과 같은 웨이트 급 스포츠에 참가하는 운동 선수는 크기와 체력의 차이를 유리하게 활용할 수 있습니다. Frontiers in Physiology에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 목표가 가능한 한 적은 근육량으로 근육을 키우는 것이 목표라면 더 많은 무게를 가진 가벼운 무게 대신 더 적은 무게로 무거운 무게를 드는 데 집중 해야합니다.
부피가 커지지 않고 더 강해지기를 원하더라도 반복 횟수를 줄이면서 무거운 무게에 집중할 수 있습니다. 다시, 당신은 근육을 구축하지만, 단지 가벼운 무게를 들어 올리는 것보다 힘이 빠르게 증가합니다.
근육이 다른 이유는 무엇입니까?
근육의 작동 방식 을 고려할 때까지 근육 크기와 근력간에 차이가있을 수 있다는 것은 이해가되지 않습니다. 한 근육이 다른 근육보다 더 강한 이유를 이해하면, 가벼운 무게로 훈련하는 것보다 무거운 무게로 훈련하는 것이 강도를 향상시키는 이유를 쉽게 알 수 있습니다.
근육은 보이는 것보다 더 복잡합니다. 그들은 밧줄과 비슷한 수많은 섬유 조직으로 만들어졌습니다. 로프는 작은 실로 싸서 더 큰 실을 형성합니다.
근육도 같은 방식으로 만들어집니다. 섬유 묶음은 더 큰 묶음을 형성합니다. 섬유질의 각 묶음에는 뇌나 척수에서 근육까지 전기 신호를 전달하여 수축되는 신경 종말이 있습니다.
근육 섬유의 다른 유형
각 근육에 분포 된 다양한 유형의 근육 섬유와 3 가지 주요 범주의 근육 섬유 유형이 있습니다. 근육에있는 각 섬유 종류의 양은 대부분 유전학의 결과입니다. 훈련은 약간 변경 될 수 있습니다.
Frontiers in Physiology에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 실제로 근육에있는 근육 섬유의 유형을 얼마나 많이 바꿀 수 있는지를 판단할만한 충분한 증거가 없습니다.
느린 스위치 근육 섬유
가장 약한 것으로 간주되는 첫 번째 근육 섬유 유형을 유형 1 섬유 라고합니다 . 필요한 것보다 더 많은 힘을 사용하지 않으면, 역도 나 다른 사람의 손을 흔드는 것과 같은 일을 할 때 가장 먼저 활성화됩니다.
Type 1 섬유는 느리기 때문에 많은 에너지를 사용하지 않으므로 달리기 또는 수영과 같은 지구력 이벤트에 적합합니다. 근육에이 섬유질의 농도가 높으면 지구력이 뛰어납니다.
빠른 트 위치 근육 섬유
빠른 트 위치 섬유 는 매우 강하지 만 빨리 피곤합니다. 그들은 유형 2 X 섬유 로 알려져 있으며 단거리 달리기 또는 무거운 물건 들기 와 같은 일을 할 때만 완전히 활성화됩니다. 이 빠른 트 위치 근육 섬유를 많이 가지고 있다면 아마도 강하지 만 빨리 피곤할 것입니다.
중간 근육 섬유
느리고 빠른 섬유 사이에는 유형 2 A 라고도하는 중간 섬유가 있습니다. 이것들은 너무 빠르거나 느리지 않은 일종의 하이브리드 섬유입니다. 너무 빨리 타지는 않지만 영원히 지속되지는 않습니다. 흥미롭게도 많은 유형 2 X 섬유는 훈련을 시작할 때 이보다 효율적인 유형 2 A 섬유로 변환됩니다.
근육에있는 각 섬유 종류의 비율은 근육의 강도를 결정하는 데 도움이됩니다. Type 2 X 섬유가 더 많으면 Type 1 섬유가 더 많은 사람보다 강해집니다.
신경 근육 만들기
근육 자체는 방정식의 절반에 불과합니다. 근육 수축을 만드는 신경도 똑같이 중요합니다. 근육에는 근육의 작은 영역을 제어하는 많은 신경이있어 근육을 더 잘 제어 할 수 있습니다.
근육에 하나의 신경 만 들어가고 있다고 상상해보십시오. 당신은 누군가의 손을 으 깨지 않고 악수하거나 모든 것을 흘리지 않고 저녁을 먹을 수 없습니다. 근육을 조절하고 한 번에 조금만 사용해야합니다.
한 번에 근육의 개별 섹션을 모집하여 에너지를 절약하고 거친 움직임으로 다른 사람을 다치게하는 것을 운동 유닛 모집 이라고합니다. 역도에서는 리프팅 무게가 클수록 더 많은 모터 유닛을 사용해야합니다.
근육의 잠재력을 극대화
근력 운동은 실제로 근육을보다 효율적으로 사용 하는 데 도움이되어 강해집니다. 무거운 웨이트를 사용하는 경우 모터 유닛을 더 빨리 채용 하여 전체 강도를 사용하여 리프트를 수행 할 수 있습니다.
따라서 근육의 양이 반드시 힘을 결정하는 것은 아닙니다. 당신의 신경은 당신이 만들고있는 근육을 최대한 활용하기 위해 조정하는 법을 배워야합니다. 이것이 훈련이 중요한 이유입니다.
자신을 심리
무거운 웨이트와 가벼운 웨이트 리프팅의 차이는 심리적 일 수도 있습니다. 무거운 물건을 들어 올리면 위협적 일 수 있으며, 가벼운 무게로 인해 무거운 물건을 다룰 때의 느낌이 들지 않습니다. 이런 이유로, 많은 반복을 위해 가벼운 무게를 드는 사람들과 몇 번만 무거운 무게를 드는 사람들 사이의 사고 방식의 차이 일 수 있습니다.
