가장 뛰어난 세계적 수준의 러너에게도 마라톤 훈련주기는 여전히 육체적으로나 정신적으로 신체에 도전합니다. 일주일 동안 높은 주행 거리와 장시간의 도로와 트레일에서 보낸 시간은 다리가 피곤하고 근육과 관절이 아플 수 있습니다. 그러나 마라톤 훈련에 대한 균형 잡힌 접근법을 유지하는 방법을 알면 몸을 신선하게 유지하고 끝없는 마일을 더 즐겁게 달리게 할 수 있습니다.
쉬운 마일리지
쉬운 마일리지는 마라톤 훈련 프로그램의 기초를 형성해야하며, 몸에 부담을주지 않으면 서 마일리지를 천천히 증가시킬 수 있습니다. 근육과 조직에 대한 피해가 적고 회복 시간이 적은 손쉬운 달리기는 예상 마라톤 페이스보다 6 ~ 10 % 느리게 달리거나 달리는 파트너와 대화를 유지하기에 충분히 느려 야합니다. 쉬운 달리기를 사용하여 유산소 운동을하고 지방을 태우십시오. 전반적인 체력이 향상되면 주간 마일리지를 10 % 이상 천천히 올리십시오.
장기
쉬운 달리기는 마라톤 훈련 프로그램에서 대부분의 주행 거리를 형성해야하지만, 장기는 마라톤 훈련 프로그램에서 가장 중요한 단일 구성 요소입니다. 대부분의 마라톤 훈련 계획은 프로그램의 정점에 매주 16 ~ 22 마일의 주 실행이 필요하며 20 ~ 22 마일의 3 ~ 4 회 실행이 필요합니다. 이러한 장기 실행 중에는 마라톤 페이스보다 45 초에서 1 분 정도 느린 속도로 둔화하여 신체가 탄수화물 및 글리코겐 에너지 비축을 너무 빨리 고갈시키지 않도록해야합니다. 에너지 저장을 보충하고 몸에 수분을 공급하고 상쾌한 느낌을 유지하기 위해 30 분마다 물을 멈추거나 45 ~ 60 분마다 에너지 젤을 섭취하여 장기를 깨뜨릴 수 있습니다.
실행 후 복구
장기적으로 운동 한 직후의 시간은 장기 동안 도로 나 산책로에서 보낸 시간만큼 훈련에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 손실 된 유체를 교체하려면 재수 화를 시작해야합니다. 장기적으로 체액에서 잃어버린 체중을 찾기 위해 몸무게를 측정 한 다음, 1 파운드당 16 온스의 물을 마실 수 있습니다. 또한 약 1, 500 칼로리의 경주 후 식사로 급유를 시작해야하며, 그 칼로리의 약 60 %는 곡물, 파스타, 쌀 또는 통밀 빵과 같은 복합 탄수화물에서 발생합니다. 실행 후 식사는 또한 근육 회복을 돕는 약 20 %의 마른 단백질을 포함해야합니다. 탄수화물과 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사는 피곤한 근육을 젊어지게하여 다음날 신선하게 느끼도록 도와줍니다.
휴식을 취하는
훈련 프로그램을 부지런히 따르고 적절한식이 요법과 수분 공급을 통해 회복력을 높이더라도 여전히 부상이나 피로가 발생할 수 있습니다. 달리기가 너무 아프거나 너무 피곤하다고 느끼면 몸을 듣고 마라톤 선수가 가장 두려워하는 일을해야합니다. 삭감 주간에는 달리기에서 멀리 떨어져 피곤한 근육을 쉬고, 얼음이 아프고 관절이 편안하고 밤을 쉬게함으로써 마일리지를 최대 50 %까지 줄일 수 있습니다. 체중 감량, 자전거 타기, 수영 또는 다른 스포츠 경기 등 스트레칭이나 크로스 트레이닝으로 근육을 신선하고 느슨하게 유지할 수 있습니다.
