복부 지방 버너가 될 것으로 예상되는 모든 유형의 운동이 잘못된 것은 아닙니다. 일부 유형의 운동은 복부 지방을 녹이는 데 특히 효과적인 것으로 임상 적으로 입증되었습니다. 그러나 불행히도 단 일주일 만에 빠른 배꼽 지방 손실은 거짓말입니다. 이러한 "정보 준비"결과는 현실 세계에 존재하지 않습니다. 그러나 그 주에 약간의 시간이 걸리면서 배가 더 얇아지는 습관을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식습관에 약간의 전략적 변화를 추가하면 결과가 놀라 울 정도로 빨라질 수 있습니다.
팁
일주일 만에 극도의 뱃살 손실을 달성 할 수는 없지만 건강한 생활 습관 변화로 큰 진전을 이루어 뱃살을 빨리 태울 수 있습니다.
배꼽 지방에 대하여
복부 지방은 피부 바로 아래에있는 "인치 1 인치" 피하 지방 과 내부 장기 사이의 공간을 채우는 "복부"또는 내장 지방의 두 가지 종류로 제공됩니다. 내장 지방이 필요하지만 실제로는 피하 지방보다 건강상의 위험이 더 높습니다. 행복하게도, 피하 배꼽 지방과 내장 배꼽 지방은 몸 전체에서 지방을 잃는 데 도움이되는 것과 동일한 것들에 반응합니다: 신체 활동 증가와 건강한 식단 선택.
하버드 건강 출판은 문제가 될만한 내장 지방이 충분한 지 궁금하다면 복부 비만을 평가할 수있는 몇 가지 간단한 방법을 제공합니다. 그것은 무서운 용어처럼 들릴지 모르지만 실제로는 복부 지방의 수준이 건강에 대해 무엇을 말하고 있는지를 알려주는 것입니다. 건강에 대해 걱정하지 않더라도 시작하기 전에 "기준"측정을 수행하면 향후 측정과 비교하여 빠른 배꼽 지방 손실 목표를 향한 진행 상황을 추적하는 데 사용할 수 있습니다.
복부 지방 측정
먼저 유연한 측정 테이프로 허리 둘레 를 측정하십시오. 배꼽, 신발, 발을 함께 측정하십시오. 배꼽을 가로 질러 측정하고 거울을 사용하여 몸 전체에 측정 테이프 레벨이 있는지 확인하십시오.
허리 둘레 해석: 허리 둘레 가 남성의 경우 37 인치 이하, 여성의 경우 31.5 인치 이하인 경우 복부 지방과 관련된 건강 문제로 위험이 낮은 범주에 속합니다. 측정 값이 남성의 경우 40 인치 이상, 여성의 경우 35 인치 이상인 경우 위험이 높은 범주에 속합니다. 두 측정 사이의 모든 것은 중간 위험으로 간주됩니다.
허리 측정과 엉덩이 측정을 결합하여 허리 대 엉덩이 비율 을 계산할 수도 있습니다. 가장 넓은 지점에서 엉덩이를 측정하고 다시 맨손으로 측정하십시오. 그런 다음 허리 측정 값을 엉덩이 측정 값으로 나눕니다. 결과는 허리 대 엉덩이 비율 입니다. 예를 들어, 허리 측정이 35 인치이고 엉덩이 측정이 40 인치 인 경우 허리 대 엉덩이 비율은 35 ÷ 40 = 0.875입니다.
허리 대 엉덩이 비율 해석: 허리 대 엉덩이 비율이 남성의 경우 0.95보다 높거나 여성의 경우 0.85보다 높으면 심장 마비 또는 뇌졸중의 위험이 증가하기 시작합니다. 따라서 위의 예에서 사람이 여성 인 경우 위험이 증가한 것으로 간주됩니다. 예에 나오는 사람이 사람이라면 그렇지 않습니다.
최고의 배꼽 지방 버너
이제 측정 테이프를 치워야합니다. 일주일 만에 지방 연소 운동을 시작하는 방법을 확인하기 위해 7 일 만에 측정 테이프를 집어 들고 운동복을 입을 수 있습니다. 뱃속에서만 지방 을 줄일 수는 없지만 칼로리 부족 ( 즉, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는)을 만들면 뱃속을 포함하여 체지방이 줄어 듭니다. 신체 활동을 늘리는 것이 적자를 일으키는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 연구에 따르면 이러한 운동이 특히 효과적 일 수 있습니다.
걷기 또는 달리기
걷기는 가장 단순하고 접근하기 쉬운 운동 중 하나입니다. 필요한 신발과 걷기에 약간의 공간 만 있으면됩니다. 그러나 그 단순성은 복부 지방을 잃는 효과가 있습니다. 일주일에 몇 번만 걸어도 눈에 띄는 영향을 줄 수 있습니다. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry에 발표 된 2014 년 한 작은 연구에서 연구원들은 20 명의 여성을 추적했으며 그 중 절반은 세션 당 50-70 분 동안 일주일에 3 번씩 걸었고 나머지 절반은 대조군으로 활동했습니다. 단 12 주가 지나자, 걸었던 그룹은 내장과 피하 복부 지방이 크게 감소한 반면, 대조군은 그렇지 않았습니다.
운동이 강렬할수록 더 많은 칼로리를 소모하고 지방이 더 많이 나옵니다. 육체적으로 힘들지만 걷기는 훨씬 더 사촌 인 달리기에도 비교적 접근하기 쉽습니다. 적절한 신발, 도로, 트레일 또는 통로, 땀이 나지 않는 옷만 있으면됩니다. 러닝 머신에서 달리기를 원하지 않는 한 헬스 클럽 회원.
하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)의 칼로리 소모량 추정치는 매우 인상적입니다. 체중이 185 파운드이고 5 마일로 30 분 동안 달리면 약 355 칼로리를 태울 수 있습니다. 6 마일까지 건강식과 함께 섭취하면 체지방을 빨리 잃는 데 도움이되는 약 444 칼로리를보고 있습니다.
스프린트 및 무게 추가
사이클링, 달리기, 인라인 스케이팅, 계단 스테퍼 등을 사용하여 심혈관 운동을 선택하는 것과 상관없이 고강도 스프린트 간격을 추가하고 활동적인 회복 간격을 느리게 바꾸면 배꼽 지방을 토치하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 2018 년 Sports Medicine 저널에 발표 된 메타 분석에서 연구자들은 고강도 간격이 복부 및 내장 지방을 포함한 체지방을 줄이는 효과적이고 시간 효율적인 수단이라는 것을 발견했습니다.
운동에 저항 운동을 추가하면 배꼽 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다. 비만에 관한 2014 년호에 발표 된 연구에서 연구원들은 건강한 남성 10, 500 명을 대상으로 웨이트 트레이닝, 다양한 에어로빅 활동 및 일일 집안일 중 웨이트 트레이닝이 피험자의 허리 둘레에 가장 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.
배꼽 지방 버너 계획
자, 일주일이 있습니다. 현실적인 배 지방 발파 계획은 어떻게 생겼습니까? 완벽한 세상에서는 스쿼트, 폐, 벤치 프레스 또는 푸쉬 업, 위도 풀다운 또는 풀업과 같은 복합 운동을 사용하여 3 일간의 전신 웨이트 트레이닝을합니다. 그 당시에는 약 30 분 동안 고강도 에어로빅 간격을 추가하십시오. 근력 운동이 번갈아가는 날 에는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 좋아하는 심혈관 운동을 더 오래 운동하십시오. 주기를 다시 시작하기 전에 하루 이상 휴식을 취하십시오.
불행히도 현실 세계에서 대부분의 사람들은 쇠약해진 통증을 겪지 않으면 서 이러한 유형의 행동으로 바로 뛰어들 수 없습니다. 대신 천천히 시작하여 목표로 해당 수준의 활동을 수행하십시오. 일주일에 약간의 진전이있을 수 있지만 실제로는 실제 결과를보기 위해 한 달 동안 일관된 활동을해야합니다.
그리고 다이어트를 잊지 마십시오. 만약 당신이 무엇을 먹는지에 신경 쓰지 않는다면, 당신은 단순히 소모 한 칼로리로 몸을 채우는 것일 수 있습니다. 반드시 칼로리를 계산해야한다는 의미는 아닙니다. 고도로 가공 된 음식을 피하고 많은 과일, 채소, 통 곡물 및 저지방 단백질을 선택하는 등 건강한 식습관 선택에 집중한다면, 더 얇은 배로 가야합니다.
