과일과 야채 식단으로 바꾸는 것이 완고한 지방을 잃고 에너지를 높이는 데 꼭 필요한 것일 수 있습니다. 걱정하지 마십시오. 고기, 생선 및 유제품을 완전히 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 며칠 만하면 기분이 어떤지보십시오. 칼로리를 줄이고 식단을 개선하며 소화 시스템에 필요한 영양소를 공급하는 방법으로 생각하십시오.
과일과 야채를 먹는 이유
Five-a-Day 캠페인에 대해 들어 보셨습니까? 그것은 하루에 적어도 5 인분의 과일과 야채를 섭취하도록 장려하는 세계적인 운동입니다. 전 세계 보건기구는 식물성 식품의 이점에 대한 인식을 높이기 위해이 접근법을 채택했습니다.
이 캠페인은 세계 보건기구 (WHO)의 지침에 따라 매일 최소 14 온스의 과일과 채소를 섭취 하면 당뇨병, 암, 비만 및 영양 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전 세계적으로 위장 암 사망의 14 %, 심장병 사망의 11 %, 뇌졸중 사망의 9 %가 과일과 채소 소비가 적다는 것이 같은 원인입니다.
833, 000 명 이상의 참가자가 참여한 BMJ의 2014 년 7 월판에 발표 된 메타 분석에 따르면 하루에 약 5 인분의 과일과 채소를 섭취 하면 수명이 연장되고 전반적인 건강 상태가 개선됩니다. 과일과 채소를 매일 추가로 섭취 할 때마다 모든 원인으로 인한 평균 사망 위험이 5 % 감소했습니다. 또한 심장병으로 사망 할 위험이 매일 추가로 1 회 제공 될 때마다 4 % 감소했습니다.
같은 연구에서 인용 된 또 다른 연구에서, 하루에 적어도 5 회 과일과 야채를 섭취 한 사람들은 매일 3 회 미만의 음식을 섭취 한 사람들보다 뇌졸중 위험이 26 % 낮았 습니다. 연구원들이 지적한 바와 같이, 이 음식들은 항산화 제가 풍부하여 콜레스테롤 산화를 줄이고 혈액 지질을 향상시킵니다. 또한 마그네슘, 칼륨, 비타민 C 및 기타 미량 영양소가 포함되어 있어 조기 사망을 예방할 수 있습니다.
때로는 더 많을수록 좋습니다
과일과 야채 다이어트는 매일 5 인분을 먹는 것보다 훨씬 많은 혜택을 제공 할 수 있습니다. 이 경우, International Journal of Epidemiology에 발표 된 2017 년 2 월 메타 분석에 따르면 더 많은 것이 더 좋습니다. 연구원들은 하루에 1.7 파운드의 과일과 채소를 섭취하면 (약 10 분의) 관상 동맥 심장병의 위험을 약 24 %, 뇌졸중의 위험을 33 %, 모든 원인으로 인한 사망 위험을 31 %까지 줄일 수 있다고 제안합니다.
검토 저자들은 과일과 채소를 매일 1.1 ~ 1.7 파운드로 소비하면 전 세계적으로 560 만에서 7.8 백만명의 조기 사망을 예방할 수 있다고 추정합니다. 또한 어떤 종류의 과일과 채소가 가장 유익하고 만성 질환에 대해 가장 큰 보호를 제공했는지 분석했습니다. 예를 들어 감귤류, 사과, 배, 잎이 많은 채소 및 십자화과 야채는 뇌졸중, 심장병 및 조기 사망을 예방하는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.
2015 년 10 월 이란 공중 보건 저널에 발표 된 또 다른 연구 논문은 과일과 채소 소비를 만성 질환의 위험 감소와 관련시켰다. 또한 이러한 음식 은 장기적으로 비만과 체중 증가 를 예방할 수 있습니다. 고식이 요법은 체중 감량에 더 효과적입니다.
"과일 해독" 또는 "과일 및 채소 정화"와 같은 용어에는 부정적인 의미가 있습니다. 일반적으로 기아, 심각한 칼로리 제한, 수분 섭취, 결장 세정 및 안전하지 않을 수있는식이 보충제 사용과 관련된 건강에 해로운식이 요법을 말합니다. 국립 보완 및 통합 보건 센터 (National Center for Complementary and Integrative Health)에서 지적한 바와 같이, 해독 및 정화 프로그램은 과학적 지원이 부족합니다.
반면에 과일과 야채 다이어트는 건강을 향상시킬 수 있습니다. 중요한 것은 식사를 다양 하게 유지하고 영양 요구를 충족시키는 것 입니다.
레몬이나 양배추와 같은 특정 과일이나 채소로 자신을 제한하지 않고 다양한 과일과 채소를 섭취하십시오. 결국 우리는 자몽 다이어트, 양배추 수프 다이어트 또는 레몬 해독 다이어트에 대해 들었습니다. 그러나 이러한 소위 해독 계획은 영양 적으로 건전하지 않습니다.
과일 및 야채 다이어트 팁
체중 감량, 완전 채식 또는 전체 건강식을 원하든 3 일 동안 과일 및 야채 식단으로 전환하십시오. 목표가 몇 파운드를 줄이려면 수분 함량이 높은 저칼로리 과일과 채소를 선택하십시오. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 사과: 1 회 제공량 당 84 칼로리, 단백질 0.6g, 지방 0.2g, 탄수화물 19.6g 및 탄수화물 4g (작은 사과 1 개)
- 수박: 84 칼로리, 1.7 그램의 단백질, 0.4 그램의 지방, 21.1 그램의 탄수화물 및 1.1 그램의 섬유 1 회 제공량 (9.8 oz)
- 오렌지: 69 칼로리, 단백질 1 그램, 지방 0.3 그램, 탄수화물 17.4 그램 및 섬유 당 3.6 그램 (1 큰 오렌지)
- 딸기: 1 인분에 47 칼로리, 0.8 그램의 단백질, 0.4 그램의 지방, 11.2 그램의 탄수화물 및 2.9 그램의 섬유질 (5.1 oz)
- 브로콜리 (생): 50 칼로리, 단백질 4.7 그램, 지방 0.5 그램, 탄수화물 9.8 그램 및 서빙 당 섬유 3.8 그램 (5.2 oz)
- 양배추 (요리): 42 칼로리, 3.4 그램의 단백질, 1.4 그램의 지방, 6.2 그램의 탄수화물 및 4.7 그램의 섬유 1 인분 (1 컵)
- 붉은 양배추 (생): 28 칼로리, 1.2 그램의 단백질, 0.1 그램의 지방, 6.5 그램의 탄수화물 및 2.1 그램의 섬유 (1 컵)
- 빙산 양상추 (생): 12 칼로리, 0.8 그램의 단백질, 0.1 그램의 지방, 2.6 그램의 탄수화물 및 1.1 그램의 섬유 (1 인분)
체중 1 킬로그램 당 약 0.8 그램 인 일일 권장 섭취량을 충족시켜야합니다. 하버드 건강 출판이 지적한 바와 같이, 이 금액은 활동적인 개인에게는 너무 낮을 수 있습니다. 규칙적인 운동을하는 경우, 체중 킬로그램 당 최대 1.6 그램의 단백질 또는 일일 칼로리의 최대 25 %를 섭취하십시오.
단백질은 세포와 조직의 구성 요소입니다. 이 영양소는 또한 당신을 더 오래 유지하고 체중 감소를 촉진합니다. 과일은 단백질이 적지 만 더 많은 채소를 섭취하여 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 병아리 콩, 완두콩, 브로콜리, 버섯 및 기타 고단백 야채를 채우십시오.
식단을 다양하게 유지하십시오
USDA Dietary Guidelines에 따르면 균형 잡힌 식단은 남성의 경우 하루에 2, 000 ~ 3, 000 칼로리, 여성의 경우 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리를 제공해야합니다. 활동량이 많을수록 칼로리 섭취량이 높아집니다.
이 지침을 준수하려면 매일 영양이 풍부한 과일과 채소 를 섭취하십시오. 예를 들어, 아보카도는 80 칼로리, 1 그램의 단백질, 4.2 그램의 탄수화물, 7.3 그램의 지방 및 3.4 그램의 섬유를 제공합니다. 녹색 완두콩 (요리)은 62 칼로리, 단백질 8.5 그램, 탄수화물 25 그램, 지방 0.3 그램 및 섬유 당 8.8 그램 (1/2 컵)을 자랑합니다.
부엌에서 실험하는 것을 두려워하지 마십시오. 과일과 야채 다이어트는 지루하지 않습니다. 샐러드를 먹거나 좋아하는 음식을 포기할 필요는 없습니다. 열쇠는 더 건강한 대체물 을 찾는 것 입니다.
감자 칩이나 크래커를 갈망하십니까? 구운 케일 또는 호박 칩을 대신 사용해보십시오. 직접 만든 딸기 유약을 얹은 맛있는 과일 샐러드로 단이를 만족 시키십시오. 설탕 대신 스테비아를 사용하여 맛을 더하십시오.
샐러드도 맛있을 수 있습니다. 매운 오이 샐러드, 병아리 콩이 들어간 비건 타코 샐러드, 라임이 들어간 구운 버터 넛 스쿼시 샐러드, 아보카도를 곁들인 회향 아스파라거스 샐러드와 같이 풍성한 비건 요리법으로 창의적인 주스를 맛보세요.
