비록 당신이 훈련하는 것은 절반의 아이언 맨이지만, 그것은 여전히 힘든 내구 시간 경주이며 완전한 아이언 맨이라면 훈련에주의를 기울여야합니다. 70.3으로도 알려진 반 아이언 맨은 같은 수영, 자전거 및 달리기를 포함하지만 전체 거리는 절반입니다. 1.2 마일 수영, 56 마일 자전거 타기, 13.1 마일 달리기를 의미합니다. 레이스를 끝내고 강하게 끝내려면 훈련과 마찬가지로식이 요법에주의를 기울이십시오.
충분한 칼로리 섭취
반 아이언 맨을위한 훈련은 체중 감량 다이어트를 할 시간이 아닙니다. 운동에 연료를 공급할뿐만 아니라 근육량을 보존하고 축적 할 수 있도록 충분한 칼로리를 섭취해야합니다. 필요한 칼로리는 나이, 성별, 체성분, 훈련 일정 및 일반적인 일상 생활 등 여러 가지 요인에 따라 다릅니다. 휴식 에너지 소비 또는 REE를 결정하고 활동 계수를 곱하여 훈련에 필요한 칼로리를 추정 할 수 있습니다. 남성의 경우, 체중에 파운드로 2.1을 곱한 값에 2.1을 곱한 값입니다. 여성의 경우 체중에 파운드로 1.10을 곱한 값에 10을 곱한 값입니다.
탄수화물로 근육 강화
식단에서 칼로리의 대부분은 탄수화물 (55 ~ 60 %)에서 나옵니다. 탄수화물은 특히 장기간 운동 할 때 신체에서 선호하는 에너지 원이기 때문입니다. 충분한 탄수화물을 섭취하면 단백질이 절약되므로 훈련 할 때 근육을 태우지 않습니다. 적절한 연료 공급을 위해서는 대부분의 탄수화물은 통 곡물 빵과 곡물, 콩, 파스타 및 감자와 같은 복잡한 소스에서 가져와야합니다.
근육 회복을위한 단백질
아이언 맨 절반을 훈련시킬 때 칼로리의 12-15 %가 단백질에서 나온 것입니다. 훈련중인 근육을 고치고 회복시키기 위해서는 적절한 단백질 섭취가 필요합니다. 충분한 단백질을 섭취하면 면역 체계를 강력하게 유지하는 데 도움이됩니다. 건강한 단백질 공급원에는 살코기, 가금류, 해산물, 계란, 저지방 및 무 지방 유제품 및 콩이 포함됩니다.
지방을 잊지 마세요
열심히 운동한다고해서 원하는 치즈 버거와 아이스크림을 모두 먹을 수있는 것은 아닙니다. 다른 사람들과 마찬가지로 지방에 관해서는 올바른 음식을 선택해야합니다. 훈련 할 때 칼로리의 20 ~ 30 %가 지방에서 나옵니다. 건강을 위해서는 고지방 육류 및 완전 지방 유제품과 같이 포화 지방이 많은 식품의 지방 양을 제한하고 대신 견과류, 씨앗, 지방 생선 및 식물성 기름과 같은 건강한 지방 공급원을 포함해야합니다 훈련 다이어트.
훈련 식사
하루 종일 통 곡물, 저지방 단백질 및 과일 또는 채소로 구성된 건강한 식사를 정기적으로 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지하십시오. 땅콩 버터와 바나나를 얹은 영어 머핀 또는 사과와 베이글이 든 저지방 요구르트와 같이 훈련 세션 2-4 시간 전에 저지방, 저 섬유질, 탄수화물이 풍부한 식사를해야합니다.. 에너지 매장을 교체하려면 주스 나 과일 조각과 같은 운동을 마친 후 15 분 후에 고 탄수화물 음식을 먹거나 마셔야합니다. 훈련 2 시간 후, 고 탄수화물, 중간 단백질, 저지방 식사 또는 오렌지와 함께 칠면조와 치즈 샌드위치 또는 찐 브로콜리와 함께 스파게티와 칠면조 미트볼과 같은 간식을 먹습니다.
