웨이트 리프팅이 자동으로 "남자처럼 보이게"(숙녀의 경우) 또는 "짐승처럼 보이게"(남자의 경우)가된다고 들었다면 다시 생각해보십시오. 크게 늘리지 않은 웨이트 트레이닝은 절대 가능합니다.
그것은 당신에게 극단적 인 대량을 제공하는 역도의 행동 이 아니라 그것을 선택 하는 방법 입니다. 그리고 역설적으로, 적절한 양의 근육을 추가하면 실제로 더 마른 것처럼 보일 수 있습니다.
팁
유연성에 초점을 맞추고 과도한 체지방을 잃고 벌크를 추가하지 않고 힘을 증진시키는 "정확한"근력 강화 프로그램에 초점을 맞추기 만하면 길고 마른 근육 을 만드는 것이 불가능한 것은 아닙니다.
근육의 중요성
"스키니 지방"이라는 용어를 들어 본 적이 있습니까? 그것은 일반적으로 마른 사람을 의미하지만 여전히 비만인과 같은 건강 문제로 고통 받고 있습니다. 그러나 체지방이 적고 마른 체형이지만 근육 정의가 전혀 없기 때문에 연약 해 보이는 사람을 의미하는 것으로 해석 할 수도 있습니다.
올바른 장소에 길고 마른 근육을 키우는 것은 건강 하게 보이게하는 것 이상으로 건강에 도움이 됩니다. The Journals of Gerontology에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 근육 강도가 낮은 사람들은 동료보다 일찍 죽을 확률이 50 % 이상 높습니다. 따라서 몸에 작은 근육이 있으면 인생을 연장시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
근력 운동은 또한 우울증, 관절염 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 증상을 감소시킬 수 있습니다. 나이가 들면 부상의 위험을 줄입니다. 강한 뼈를 만드십시오. 일상적인 작업을 더 쉽게 만듭니다. 그것은 노화 연구 Clinical Interventions in Aging 저널에 발표 된 2016 년 연구를 포함하여 여러 연구에서 볼 수 있듯이인지 기능을 향상시킵니다.이 훈련은 노인 여성 그룹의인지 능력이 거의 20 % 증가한 것으로 나타났습니다.
길고 마른 근육
실수로 헐크로 변하지 않고 어떻게 웨이트를 들어 올리나요? 더 가벼운 웨이트 리프팅과 많은 반복 작업이 반드시 그런 것은 아닙니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2019 년호에 발표 된 연구에 따르면 저 부하 저항 운동 (저중량 및 고반복)이 실제로 고부하 저항 운동 (고중량 및 상대적으로 낮은 반복)보다 근육량 증가에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다)는 젊은 여성 그룹에서.
즉, 연구의 세부 사항이 중요합니다. 각 그룹은 세 세트를 수행했으며, 고부하 그룹은 첫 번째 세트에서 8-10 회 반복 할 수있는 가중치를 사용하는 반면, 저 부하 그룹은 세트당 30-35 회 반복 할 수있는 가중치를 사용했습니다.
흥미롭게도, 연구가 끝날 무렵 근육량 증가가 적은 고부하 그룹은 실제로 Health.gov의 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인에 따르면 모든 성인이 건강한 신체를 유지하도록 권장하는 근력 운동량과 상당히 비슷했습니다.. 이 지침에 따르면 각 근육 군을 일주일에 두 번 훈련 해야 하며 주 2 회 반복되는 8-12 회 반복이 효과적이라고합니다.
세트를 낮게 유지
신체 활동 지침에 따르면 한 세트가 효과적이지만 비대에 두세 가지가 더 좋을 수도 있습니다. 그러나 근육 비대를 피하는 것이 목표라면 운동 할 때마다 한 세트 만 고수하는 것이 좋습니다. 이는 Journal of Sports Sciences에 발표 된 2016 년 체계적 검토에서 알 수 있듯이 (주당) 더 많은 수의 세트와 더 많은 근육 비대 사이에 명확한 상관 관계가 있기 때문입니다.
그러나 근력 운동에 대한 각 신체의 반응은 유전학, 호르몬 균형 및 많은 생활 양식에 따라 약간 다르므로 조금 실험하고 자신에게 맞는 균형을 찾는 것을 두려워하지 마십시오. 운동 중에 근육을 크게 늘리지 않고 2 ~ 3 세트를 할 수 있습니다.
근육 연장을위한 팁
근력 운동을하면서 가장 길고 간결한 외모를 얻는 데 도움이되는 몇 가지 분명한 행동과하지 말아야 할 것이 있습니다.
세트 간 휴식 제한
전 범위의 모션 사용
짧은 범위의 동작을 통해 단일 근육을 작동시키는 함정에 빠지지 마십시오. 보디 빌더들은 반 벤치 프레스 또는 반 팔뚝 컬에서 바벨을 열렬히 치는 것으로 생각합니다. 대신, 다양한 운동을 통해 여러 근육 그룹에서 작동하는 운동을 선택하십시오. 일상 생활에서 만들 수있는 실제 움직임의 유형을 더 잘 모방합니다.
그것을 위해 스트레칭
유연성은 종종 간과되는 체력 구성 요소입니다. 그러나 각 운동 전후에 모든 주요 근육 그룹을 스트레칭하는 데 시간을 내면 운동 형태 개선, 부상 위험 감소 및 길고 마른 모습 등 다양한 혜택을 누릴 수 있습니다. '후에.
신장 운동 고려
어떤 종류의 체격을 목표로하든 핵심은 일관성입니다. 선택할 수있는 일부 활동은 길고 마른 근육을 발달시키는 데 더 효과적 일 수 있습니다. 댄스, 필라테스, 요가 또는 바레 기반 운동 을 피트니스 프로그램에 통합하십시오. 이 프로그램은 더 작고 자세 근육에 초점을 맞추는 경향이 있으므로, 크게 커지지는 않을 것입니다.
더 중요한 것은, 이러한 유형의 운동은 자세를 근본적으로 변화시킬 수 있다는 것입니다. 일상적인 습관에 의해 장려되는 끊임없는 웅덩이에서 벗어나는 것처럼 "간단한"것은 마치 마술처럼 보이는 결과를 줄 수 있습니다. 사실, 당신이하고있는 모든 일이 실제로 올바른 자세를 유지하고있을 때 즉시 몸을 기울인 것처럼 보입니다.
그 흔들림에 대하여
일정량의 체지방은 정상적인 것이 아니라 몸을 건강하게 유지해야합니다. 앉아서 앉을 때 몇 롤을 먹는 것은 걱정할 이유가 없습니다. 에어 브러시 처리를 빼내고 심지어 레일-씬 수퍼 모델도 가지고 있습니다. 그러나 필요한 것보다 몇 파운드 더 많은 체지방을 가지고 있다면, 아름답고 길고 마른 근육이 빛나지 못하게 될 수 있습니다.
당신이 가지고 다니는 과잉이 적거나 많든, 휘파람을 당한다고해서 고통이나 박탈을 의미 할 필요는 없습니다. 대신, 오랫동안 유지하면서 즐길 수있는 생활 방식을 점진적이고 건전하게 변경하는 것을 생각하십시오.
칼로리 부족 만들기
칼로리가 부족 하다는 것은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태운다 는 것을 의미합니다. 이것은 지방을 잃는 데 중요한 요소입니다. 이 적자의 상자에는 두 가지 구성 요소가 있습니다.
식단 조정
반드시 엄격한 칼로리 카운터가 될 필요는 없지만, 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 좋은 시작 추정치를 제공하는 미국인의 칼로리 요구량에 대한식이 가이드 라인을 참조하십시오. 예를 들어, 평균적으로 활동적인 성인 여성의 체중을 유지하려면 하루에 약 2, 000 칼로리가 필요합니다. 체중을 줄이려면 적은 칼로리가 필요할 수 있습니다.
한편 건강하고 맛있는 음식을 만드는 데 집중하십시오! — 건강한 연료로 당신을 채우는 식습관. 여기에는 다양한 야채, 과일 및 곡물을 섭취하고 살코기, 해산물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 포함한 고품질 단백질에 중점을 둡니다. 건강에 해로운 포화 지방의 소비를 제한하고 칼로리가 높지만 영양이 적은 설탕, 소금 및 가공 식품을 첨가하지 마십시오.
신체 활동
슬리밍의 다른 요소는 신체 활동을 증가시키는 것입니다. 그것은 런닝 머신을 걷거나 체육관에서 타원형 트레이너를 페달을 밟는 것을 의미 할 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 당신이 움직이는 모든 것이 좋으므로 댄스 클래스, 암벽 등반, 카약, 자전거 타기, 스텝 에어로빅, 수영 또는 길을 가로 지르는 다른 활동을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오. 진정한 "최상의"체중 감량 운동은 실제로 즐기는 것이 아니라 실제로 보상하는 것입니다.
