지방을 잃는 가장 좋은 방법은식이 변화와 운동을 병행하는 것입니다. 일주일에 1-2 파운드를 잃기 위해서는 하루에 500-1, 000 칼로리를 줄여야합니다. 탄수화물을 제한하면 칼로리를 줄이고 체중을 감량하기가 더 쉬워 지지만 모두 제거하지는 마십시오. 과일 및 전분이없는 야채와 같은 일부 탄수화물 함유 식품은 실제로 체중 감량에 유리합니다. 핵심은 저탄수화물 섭취량을 늘리면서 건강에 좋지 않은 탄수화물을 제거하는 것입니다. 새로운식이 요법이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 안전한지 확인하십시오.
체중 감량 중 탄수화물의 중요성
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원 중 하나이며 섬유질을 제공합니다. 과일, 채소, 통 곡물 및 콩과 같은 섬유질이 풍부한 음식은 질병 위험을 제한하는 데 도움이되며 전체 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다. 브로콜리, 양상추, 양배추, 당근 및 피망과 같은 과일 및 전분이없는 야채는 매우 채우지 만 서빙 당 많은 칼로리를 포함하지 않기 때문에 체중 감량에 특히 유리합니다. 식사를 시작할 때 음식을 먹으면 음식을 채우는 데 도움이되므로 접시에 칼로리가 많은 음식을 많이 먹지 않아도되므로 칼로리를 줄이고 체중을 쉽게 줄일 수 있습니다.
포함 할 탄수화물 비율
의학 연구소는 탄수화물에서 칼로리의 45 ~ 65 %, 단백질에서 10 ~ 35 %, 지방에서 20 ~ 35 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 2003 년에 Journal of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면서 탄수화물을 줄이면 체중 감량과 체성분 개선에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 약 45 %의 탄수화물, 30 %의 단백질 및 25 %의 혼합 지방은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하루에 1, 500 칼로리를 섭취하면 약 170g의 탄수화물, 112g의 단백질, 42g의 지방을 섭취 할 수 있습니다.
이러한 영양소를 추적하는 것이 조금이라도 도움이된다면, 마른 단백질, 건강한 탄수화물 및 지방을 잘 혼합하는 간단한 방법은 접시를 4 분의 1로 나누는 것입니다. 각 섹션은 과일, 전분이없는 야채, 통 곡물 마른 단백질 음식.
절단 할 올바른 탄수화물 선택
체중을 줄이려고 할 때는 주로 전분이 아닌 야채, 콩류, 과일 및 통 곡물로 탄수화물을 섭취하십시오. 단 음식, 가공 식품 및 정제 된 곡물을 줄이고 설탕 음료를 줄임으로써 탄수화물을 줄이십시오. 예를 들어, 소다를 물, 무가당 차 또는 커피로 바꾸십시오. 디저트로 케이크 나 아이스크림 대신 과일을 먹는다. 백미를 현미 또는 퀴 노아로 교체합니다. 과일과 채소를 더 많이 섭취 한 사람들은 2009 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에서보고 된 바와 같이 체중 감량을 증가시킬 수있었습니다. 이러한 음식은 단 음식과 단 음식과는 달리 필수 영양소의 훌륭한 원천입니다.
체지방 감소를위한 단백질의 중요성
2015 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 리뷰 기사에 따르면 식사 당 최소 25 ~ 30g의 단백질을 섭취하면 체중 감량 결과를 높이고 배고픔을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질의 표준 양보다 체지방이 더 많으면 2009 년 영양, 대사 및 심혈관 질환에 발표 된 연구 결과에 주목하십시오.
해산물, 콩류, 껍질을 벗기지 않은 가금류 및 돼지 고기와 소고기를 덜 깎아 낸 음식과 같은 희박 단백질 공급원을 선택하십시오 (이름에 "loin"또는 "round"가있는 것). 3 온스의 마른 소고기, 3 온스의 닭 가슴살과 함께 뚱뚱한 모짜렐라 1 온스 또는 렌즈 콩 한잔과 함께 퀴 노아 한 잔을 먹으면 식사 당 권장 25 ~ 30 그램의 단백질을 얻을 수 있습니다.
운동하는 것을 잊지 마세요
식이 변화의 뚱뚱한 손실 가능성을 최대화하려면 운동을해야합니다. 2010 년 당뇨병 관리 (Diabetes Care)에 발표 된 연구에 따르면 권장 저칼로리 고단백 식단과 저항 운동을 결합하면 체중과 지방 손실을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다. -업 및 팔 굽혀 펴기. 또한 달리기, 수영, 활발한 걷기 또는 좋아하는 음악에 맞춰 춤추는 등 체중 감량 계획에 유산소를 포함 시키려고합니다. 유산소는 식단에서 단백질의 유익한 효과를 높이고 체중 감량과 지방 손실을 최대화하면서 잃는 근육의 양을 최소화합니다. 체중 감량을 위해서는 최소 300 분의 유산소 운동과 일주일에 두 번의 저항 운동을 목표로하십시오.
