실내 암벽 등반을 시작하는 방법

현재 운동 루틴이 바퀴를 돌리거나 제자리에서 달리는 것처럼 느껴지면 가장 가까운 실내 암벽 등반 체육관으로 가서 몸 과 마음을 활성화시키는 운동을 위해 벨트를 착용하십시오. 편안한 옷과 좋은 신발을 제외하고는 많이 필요하지 않습니다 (많은 곳에서 빌릴 수 있습니다).

실내 암벽 등반을 시도해 보셨습니까? 크레딧: lovro77 / E + / GettyImages

실내 암벽 등반의 종류

체육관에 도착하면 볼더링과 로프 등반의 두 가지 유형의 등반이 제공됩니다. 볼더링 벽은 높이가 약 12 ​​피트에 불과하며지지 로프없이 크래시 패드를 사용하여 아래로 올라갑니다. 각 등반에는 30-40 초가 소요될 수 있습니다.

로프 등반 벽이 훨씬 높으며 등반가가 도르래의 밧줄에 부착 된 하네스를 착용합니다. Belayer는 스 포터 역할을하여 올라가거나 내려갈 때 로프의 장력을 조정하고 넘어 질 경우 등반가를 잡을 수 있습니다.

볼더링 코스는 0에서 17까지의 V 등급으로 등급이 매겨지며, 초보자는 레벨 0에서 2까지, 가장 숙련 된 등반자 만 레벨 14에서 17까지 시도합니다. 더 높은 등급이 더 어려운 곳입니다. 5.10에서 시작하는 중급 레벨에서 A부터 D까지의 중급 성적은 코스가 얼마나 어려운지에 대한보다 구체적인 아이디어를 제공합니다.

각 등반의 난이도는 벽의 각도와 벽의 수, 크기 및 모양에 따라 다릅니다. 또한 자신의 수준의 노력과 속도에 달려 있습니다. 벽의 경사가 수직으로 올라가고 벽을 넘어 돌출부를 오름에 따라 난이도가 높아져 같은 유산소 운동을하기 위해 속도가 느려집니다.

실외 암벽 등반

실내 암벽 등반은 야외 등반의 움직임을 모방하지만 운동 자체는 다양합니다. 실내 등반 핸드 및 풋 홀드는 인간이 확장 할 수 있도록 설계되었으며, 야외 등반은 등반가에게 적합하지 않은 암석의 자연적인 균열 및 결함에 의존합니다.

런닝 머신 운동과 크로스 컨트리 달리기의 차이점과 같습니다. 런닝 머신에서는 달리기 속도, 각도 및 시간을 제어합니다. 등반 벽을 사용하면 각도가 90도 미만인 슬래브 또는 각도가 90 도보 다 큰 돌출부를 올릴 수 있습니다. 또한 요새의 크기와 모양, 그리고 거리 사이의 거리에 따라 등반을 사용자 정의하여 능력을 높이고 목표에 집중할 수 있습니다.

실내 암벽 등반의 장점

등산은 정신적, 정서적 이점도 가질 수있는 전신 운동입니다. 새로운 차원의 타격을 받거나 두려움을 극복하는 상쾌함은 마음-몸의 연결과 결합되어 마음을 활발하게하고 문제를 해결합니다.

1. 모든 단일 근육을 작동

Grass Roots Fitness Project의 공동 소유자 인 Wil Rivera는 "발이 땅을 떠난 순간 몸 전체가 서비스를 받아야한다"고 말했다. 우리 대부분은 하루에 8 시간에서 10 시간 정도 앉아 척추 정렬 및 안정성과 관련된 근육을 약화시킬 수 있습니다. Rivera는 등반이 이러한 부정적인 영향에 대응한다고 말합니다.

"생리 학적 관점에서 보면 클라이밍은 현대 인체의 가장 약한 부분 인 후방 사슬과 맞 물리는 경향이 있습니다." 기본적으로 전체 뒷면. 추가적인 이점으로는 향상된 그립력, 어깨 안정성, 코어 강도 및 고관절 강도 및 정렬이 있습니다.

등반의 핵심은 당신이하는 모든 일의 중심입니다. 강한 코어는 상지를 안정 시켜서 몸무게를 늘리면서 근육에 닿아 확장하고 근육을 잡고 끌어 당기고 수축시킵니다.

또한 한쪽 발로 몸을 고정시키고 새로운 발판을 구매할 수 있도록 손을 뻗은 다음 다리를 뻗어 다리를 확장하여 다음 손잡이에 몸을 밀어 올리면서 다리와 둔부 근육을지지합니다.

도달, 스트레칭 및 확장시 다른 팔다리를 사용하여 신체를지지하고 벽을 향한 자세를 취합니다. 각 사지는 중요하고 활동적이며 보완 활동을 수행하는 경우가 많습니다.

2. 화상 칼로리

The Scientific World Journal에 발표 된 2014 년 1 월 연구에 따르면 등반은 분당 8-10 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 숫자는 등반의 난이도, 등반 속도 및 놀랍게도 경험 수준에 따라 증가하거나 감소 할 수 있습니다.

이 연구에 따르면, 경험이없는 등반가는 전문 등반가보다 높은 수준의 유산소 운동을 달성합니다. 몸이 운동에 익숙하지 않기 때문에 몸을 숙달하기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 운동 루틴을 전환하여 칼로리 소모량을 늘리려는 초보자를위한 좋은 소식입니다.

3. 당신의 마음을 유지

대부분의 실내 운동의 경우 일상이 뇌와 같은 자동 조종 장치를 사용하여 TV를 보거나 수업이나 큐 아웃에 대한 신호 및 명령에 응답 할 수있는 일상과 매우 흡사 할 수 있습니다.

상대 위치를 지속적으로 재평가하고 다음 움직임을 계획 할 때 등반에는 지속적인 경계와주의가 필요합니다. 그리고 균형을 유지하는 것은 핵심 운동만큼이나 정신 운동입니다.

4. 유산소 용량에 도전

2004 년 5 월의 리뷰에 따르면, 암벽 등반은 근육을 굽히는 대신 근육을 굽히는 대신 등거리 수축으로 관절을 안정시키고 근육에 더 많은 힘과 압력을가한다는 점에서 독특합니다. 영국 스포츠 의학 저널 .

이 유형의 아이소 메트릭 운동은 전신으로 요가 자세 또는 판자를 장시간 유지하는 것과 유사합니다. 연구진은“올라가는 동안 산소 소비량과 심박수가 증가하여 전신 유산소 용량의 상당 부분을 이용해야한다는 것을 시사한다”고 밝혔다.

실내 암벽 등반 운동 극대화

인증 된 암벽 등반 가이드 인 코디 브래드 포드 (Cody Bradford)는 초보자들에게 최적의 운동 계획은 일주일에 1-2 시간, 일주일에 2-3 시간 정도라고 말합니다. 그러나 단일 및 산발적 세션에서도 혜택을 누릴 수 있습니다. "작은 발걸음을 내딛고 발을 적절하게 사용하는 법을 배울 수 있도록 큰 홀드가있는 낮은 각도의 루트에 초점을 맞추십시오."

진행 상황을 최적화하려면 운동의 빈도와 지속 시간을 기록하거나 Rock Hustle의 Grass Roots Fitness Project에서 Rivera와 그의 팀이 만든 앱을 사용하여 운동을 추적하십시오. 빈도와 기간 외에도 앱은 강도를 추적하고 개인별 교육 권장 사항을 포함하여 등반가가 세션을 계획하고 평가할 수 있도록 도와줍니다.

Rivera는“처음에는 제한 요인이 팔뚝 지구력이라는 점에 주목해야합니다. 그의 조언은 가장 낮은 등급부터 시작하여 준비가되었다고 느낄 때만 천천히 진행하는 것입니다. 다음 레벨을 너무 어려워하면 언제든지 레벨을 낮추거나 속도를 늦출 수 있습니다.

또한 Rivera는 부상을 피하고 특히 처음에 팔뚝 시간을 회복 할 수 있도록 등반 간격 사이에 2: 1의 비율로 상당한 휴식 시간을 권장합니다.

Rivera는 "Climbing은 본질적으로 위험하기 때문에 체육관은 상당히 안전한 출발점이 될 수있다"고 말했다. 초보자는 계단이 올라가거나 사다리가 올라가는 느낌이 큰 홀드가있는 로우 앵글 (슬래브) 경로에서 시작하여 다양한 동작 범위에서 먼저 작업하십시오.

더 간단한 등반에 대한 연습을 연습하고 연습 행 보드에서 다양한 유형의 홀드에 대한 경험을 얻으십시오. 발을 땅에 대고 처음에는 몸을 숙이고 행 보드를 사용하여 연습 한 다음, 발을 땅에 떨어 뜨린 상태에서 하네스 및 카운터 웨이트를 사용하여 체중 미만으로 넘어갑니다. 리베라 교수는 천천히 교수형에 처 해져 결국에는 풀업을 시작한다고 말했다.

또한 운동 강화, 송아지, 팔뚝 힘 (손의 힘과 관련됨) 및 어깨에 집중하여 몇 주 전에 첫 등반을 준비 할 수 있습니다. 무엇보다도 코어가 활성화되어 균형, 안정성 및 전반적인 움직임에 도움이 될 수 있도록 준비하십시오.

등반을 준비하는 방법

15 분 동안 워밍업으로 모든 실내 암벽 등반 세션을 시작하십시오. Riviera는 다음 운동의 조합을 권장합니다.

1 단계: 폼 롤

각 위치에서 폼 롤러로 하체를 30 초 동안 예열하십시오. 뱃속에서 시작하십시오. 폼 롤러를 엉덩이 아래에 놓고 체중을 사용하여 엉덩이에서 허벅지 중간까지 구르고 다시 올리십시오.

한쪽으로 돌리고 엉덩이 바깥 쪽을 굴려 IT 밴드에 부딪 치십시오. 등을 대고 체중을 사용하여 둔부에서 무릎까지 햄스트링을 치십시오. 마지막으로 반대쪽으로 굴려 반대편 IT 밴드에 부딪 치십시오.

2 단계: 박스 승압

한 발로 상자를 밟고 상자 위로 몸을 세우고 몸을 움직여 바닥으로 내려 놓습니다. 이것은 당신의 둔부와 다리를 활성화합니다.

3 단계: 심장

3 ~ 5 분 동안 줄넘기 나 고정 자전거를 타면 심박수가 올라갑니다.

4 단계: 어깨 활성화

다음 연습에서 저항 밴드를 사용하여 어깨 이동성을 개선하십시오.

이동 1: 어깨 패스 스루

1. 밴드를 양손으로 잡고 밴드를 팽팽하게 유지하십시오.
2. 팔이 뒤로 멈출 때까지 팔을 머리 위로 올리십시오.
3. 가슴 앞쪽으로 밴드를 돌려줍니다.

이동 2: 당김

1. 밴드를 양손으로 잡고 밴드를 팽팽하게 유지하십시오.
2. 밴드를 옆으로 당겨서 밴드가 가슴을 향하도록합니다.
3. 다시 중앙으로 놓습니다.

이동 3: 척추 회전

1. 무릎을 구부리고 엉덩이 바로 위에 놓고 팔을 T 자 모양으로 옆으로 눕히십시오.
2. 무릎을 왼쪽으로 돌리고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오.
3. 그것들을 중앙으로 가져오고 반대쪽에 tepeat.

좋은 등반 후 스트레칭을 즐기십시오

엉덩이와 어깨의 움직임 범위를 늘리려면 각 정적 스트레칭을 60 초 동안 아래에서 수행하십시오.

이동 1: 비둘기 자세

1. 아래쪽을 향한 개에서 시작하십시오 (거꾸로 된 V 모양).
2. 왼손을 앞쪽으로 움직이고 왼손을 왼손으로, 왼발을 오른손 목 뒤에서지면으로 빛을 가져 오십시오.
3. 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 편안한 느낌이 들면 가슴을 앞으로 뻗어 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥으로 내립니다. 당신은 당신의 둔부와 엉덩이에 이것을 느껴야합니다.
4. 30 초 동안 여기를 잡고 측면을 전환하십시오.

이동 2: 가슴 벽 스트레치

1. 출입구 양쪽의 벽면에 두 팔을 똑바로 펴고 출입구에 서십시오.
2. 어깨 바로 앞 가슴 근육의 스트레칭을 느낄 때까지 천천히 앞으로 기울입니다.
3. 30 초 동안 여기를 잡고 측면을 전환하십시오.

이동 3: 척추 트위스트가있는 런지

1. 오른쪽 발을 앞으로 돌진하여 왼쪽 무릎을 똑바로하고 오른쪽 무릎을 90도 구부립니다.
2. 왼손을 바닥에 놓고 상체를 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 팔을 천장으로 확장하고 30 초 동안 유지합니다.
3. 반대쪽 다리를 반복합니다.