단 하나의 영양소가 체중 증가 과정을 완전히 만들거나 중단 시키지는 않지만식이 요법에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 체중 증가를 극대화하는 열쇠입니다. 파운드를 추가하기 위해 추가 칼로리가 필요한 것 외에도, 특히 앉아있는 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 특히 근육을 얻으려고 할 때 더욱 그렇습니다. 단백질 섭취는 육류 또는 콩과 같은 고단백 식품 또는 단백질 보충제에서 나올 수 있습니다.
체중 증가를위한 단백질 필요
체중을 늘리기 위해 칼로리 섭취량을 늘릴 필요는 없습니다. 단백질 섭취량도 늘려야합니다. 평균 앉아있는 사람은 체중 1 파운드당 0.36 그램의 단백질 만 필요하지만, 체중 감량을 시도하는 사람들을 포함하여 근력 운동을하는 사람들은 1 파운드당 0.73 ~ 0.82g을 먹어야합니다. 135 파운드라면 매일 99에서 111 그램의 단백질을 섭취합니다. 몸무게가 175 파운드라면 128-144 그램입니다.
체중 증가의 일부가 근육에서 비롯되도록 단백질 요구를 충족시키는 것이 중요하지만, 필요한 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취해도 추가적인 이점이 없습니다. 매일 체중 1 파운드 당 0.91 그램의 단백질 만 사용할 수 있으며 여분의 단백질은 지방으로 저장 될 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 135 파운드이면 하루에 123 그램 이상의 단백질을 섭취해도 아무런 이점이 없습니다.
건강한 마른 단백질을 얻을 수있는 곳
체중이 증가하면 더 많은 단백질이 필요하지만 권장 단백질 섭취량을 충족시키는 데 어려움이 없을 것입니다. 연어 나 참치와 같은 지방이 많은 6 온스의 생선은 44 그램의 고품질 단백질을 공급하는 반면, 3 온스의 칠면조 가슴살을 먹으면 단백질 섭취량이 26 그램 증가합니다. 6 온스 닭 가슴살을 한 스푼의 토마토 소스와 1 온스의 파마산 치즈로 토핑하여 체중이 증가하는 "치킨 파마산"을 만들면 42 그램의 단백질을 공급하는 앙트레가 생깁니다. 코티지 치즈, 계란, 전유 및 그리스 요구르트에는 체중 증가를위한 고품질 단백질이 포함되어 있습니다.
식물 유래 식품으로 단백질 요구를 충족시킬 수도 있습니다. 예를 들어, 에다마메 한 잔에는 29 그램의 단백질이 들어 있으며, 검은 콩과 리마 콩은 각각 컵 당 15 그램의 단백질이 들어 있습니다. 통 곡물, 견과류 및 채소에도 소량의 단백질이 함유되어 있습니다. 대부분의 식물성 식품은 근육을 얻는 데 필요한 최소한 하나의 아미노산이 적지 만, 다양한 식물성 식품에서 단백질을 섭취하면 필요한 것을 얻을 수 있습니다.
체중 증가를위한 단백질 보충제
단백질 섭취를 줄이면 운동 초보자에 비해 상대적으로 적합한 사람들에게 더 많은 혜택을 줄 수 있습니다. 처음 훈련을 시작하면 새롭고 활동적인 라이프 스타일로 시스템을 효과적으로 "충격"하여 다이어트가 완벽하지 않거나 운동 프로그램이 이상적이지 않더라도 짧은 시간 안에 상당한 진전을 볼 수 있습니다. 더 적합 해지면 그 결과는 자연스럽게 줄어 듭니다. 계속해서 이익을 얻으려면 더 열심히 노력해야합니다.
2015 년 Sports Medicine에 발표 된 리뷰에 따르면 "신규"이익을 달성 한 후 단백질 보충제를 복용하면 결과를 계속 볼 수 있습니다. 리뷰 작성자는 이전에 발표 된 35 개 이상의 연구 결과를 살펴 보았습니다. 힘과 체중 증가에 대한 단백질 보충의 잠재적 이점. 요구량이 적은 운동을하는 운동 초보자는 일반적으로 단백질 보충제를 섭취 할 때 추가적인 이점을 얻지 못했지만보다 활발한 운동 프로그램을 따르는 사람들은 근육 이득에 유리한 결과를 보는 경향이있었습니다.
단백질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 단백질 질환과 같은 특정 의학적 상태를 가진 사람들은 너무 많은 단백질을 섭취해서는 안되기 때문입니다. 체중을 늘리려 고하는 모든 사람에게 권장되는 정해진 양의 보충 단백질이 없습니다. 영양 전문가는 실제로 보충제가 필요한지 파악하고, 필요한 경우 귀하의 요구에 가장 적합한 유형과 양을 권장 할 수 있습니다.
체중 증가를위한 다른 생활 습관 조정
체중 증가는 단지 충분한 단백질을 섭취하는 것이 아닙니다. 예를 들어 단백질을 많이 섭취하지만 좌식 생활을하는 경우 근육이 생기지 않습니다. 여분의 칼로리를 지방으로 저장하면됩니다. 결과를 확인하려면 일주일에 약 3 번 정기적으로 근력 운동을해야합니다.
식이 요법에 관해서는 고품질 탄수화물과 단백질도 필요합니다. 예를 들어, 영양가있는 통 곡물과 과일은 근육에 글리코겐으로 저장된 탄수화물을 공급합니다. 운동 할 때이 글리코겐은 빠른 에너지의 원천이되어 힘든 운동을 할 수 있습니다. 식이의 건강한 지방은 또한 에너지를 제공하여 체중 증가에 필요한 활동적인 라이프 스타일을 유지할 수 있으며식이의 채소는 건강한 신진 대사, 강한 뼈 및 면역에 필요한 미네랄과 비타민을 제공합니다.
