많은 운동 선수, 특히 여성은 부피가 큰 근육량을 얻는 것에 대한 두려움 때문에 너무 많은 팔 운동을하는 것을 주저합니다. 보디 빌더를 보지 않고 팔을 튼튼하게하려면 고반복 저체중 저항 운동이 핵심입니다. 약간의 운동이 있지만 더 무거운 덤벨이 아닌 저중량을 사용하는 경우 팔의 각 부분을 크게하지는 않습니다.
팁
"벌크 업"에 대한 두려움이 웨이트 트레이닝을 두려워하지 않도록하십시오. 높은 반복에서 더 낮은 무게를 사용하여 팔을 tone니다.
1. 이두박근
이두박근에 대한 체중을 선택하십시오. 도전하기에 충분히 무거 우면서도 각면에 15 ~ 20 개의 컬을 할 수있을 정도로 가벼우면서도 5 번 이상 더 할 수있는 무게를 선택하십시오.
- 양손으로 덤벨을 가볍게 잡습니다. 팔을 옆으로, 팔꿈치는 똑바로, 손바닥을 향하게 두십시오.
- 오른 팔을 천천히 올리면서 팔뚝을 들어 올리십시오. 팔뚝은 엉덩이를 향한 운동을 시작하지만 들어 올리면 팔뚝에 닿을 때까지 시계 방향으로 돌리기 시작해야합니다. 손바닥이 어깨를 향해야합니다.
- 오른쪽 팔을 원래 위치로 내립니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
- 오른쪽과 왼쪽을 계속 번갈아 가십시오. 각면에 15 ~ 20 회 반복을 목표로하고 약 1 분 동안 운동을 반복하십시오. 일주일에 두 번 15 ~ 20 회 반복되는 3 세트의 이두박근을 목표로하십시오.
2. 삼두근 킥백
당신에게 도전하기에는 충분히 무겁지만 최소한 5 번 이상 더 할 수있는 능력으로 최소 10 ~ 15 회 반복을 실행할 수있을 정도로 가벼운 삼두근 반동의 무게를 선택하십시오.
- 오른손에 아령 하나를 들고 똑바로 서십시오. 왼쪽 다리를 약 2 피트 앞쪽으로 가져 와서 양쪽 발 뒤꿈치 사이에 고르게 무게를 분산시킵니다.
- 등을 똑바로 유지하면서 약간 앞으로 구부리십시오. 왼쪽 허벅지에 왼손을 대고 등을 지탱하고 어깨 날을 함께 당겨 등 아래로 당깁니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 90도 구부려 갈비뼈에 가깝게 넣습니다. 구부러진 팔꿈치에서 팔뚝이 이완되어 있어야합니다.
- 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 곧게 펴기 시작하십시오. 팔뚝과 몸통을 그대로 유지하십시오.
- 흡입 할 때 팔꿈치를 구부려 팔을 시작 위치로 되 돌리십시오.
- 왼쪽과 오른쪽에서 10 ~ 15 회 반복하십시오.
- 최소한 1 분 동안 휴식을 취하고 반복하십시오. 일주일에 두 번 10 ~ 15 회 반복하여 삼두근을 튼튼하게하십시오.
3. 측면 상승
측면 인상을 위해 체중을 선택하십시오. 당신에게 도전하지만 당신이 원하는 경우 몇 가지 더 실행할 수있는 능력으로 적어도 20 반복을 할 수 있도록 무게를 선택하십시오.
- 각 손에 하나의 아령을 쥐십시오. 엉덩이에서 약간 구부리고, 팔꿈치가 약간 구부러진 상태로 허벅지 앞에 체중을 유지하십시오. 부상을 방지하기 위해 무릎을 약간 구부립니다.
- 윗팔을 천천히 옆으로 들어 올리십시오. 팔이 어깨 높이에 있으면 1 초간 멈 춥니 다. 당신의 몸은 "T"처럼 보일 것입니다.
- 팔을 천천히 내립니다. 10-15 회 반복하십시오.
- 각각 사이에 1 분의 휴식을 취한 채로 3 세트 이상을 완료하십시오. 어깨를 넓 히지 않고 어깨를 튼튼하게하기 위해 어깨를 일주일에 적어도 두 번 올립니다.
