작은 목표는 70 파운드를 잃는 것과 같이 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 길을 따라 잃어버린 5 파운드 또는 10 파운드마다 자신에게 보상하십시오. 빨리 잃을 수도 있지만 체중 감량은 빠른 속도로 일어나지 않습니다. 일주일에 1-2 파운드 정도의 적당하지만 건강 해 보이는 것을 잃기 위해서는 인내와 근면, 노력이 필요합니다. 단식과식이 요법은 더 빠른 손실을 약속하지만 영양 부족, 대사 감소 및 근육 손실을 경험할 수 있습니다. 또한 70 파운드를 빨리 잃을수록 빨리 회복 할 수 있습니다.
빠른 체중 감소를 피하십시오
1 파운드의 지방은 3, 500 칼로리이므로 매일 소비하는 것보다 500 ~ 1, 000 칼로리를 더 많이 태워 일주일에 1-2 파운드를 잃어야합니다. 이 속도로 약 9 개월 만에 70 파운드의 손실에 도달 할 수 있습니다. 체중 감량 계획을 처음 시작할 때, 더 빨리 손실을 경험할 수 있지만, 신체가식이 변화와 신체 활동에 익숙해지고 크기가 줄어들어 신진 대사가 떨어지면 점점 줄어 듭니다.
일주일에 1-2 파운드를 잃는 것이 권장되는데, 이 비율은 보통 사람이 할 수있는 변화를 허용하기 때문입니다. 매일 운동을 통해 약 500 칼로리를 줄이고 500 칼로리를 더 많이 태워 1, 000 칼로리 부족을 만들 수 있습니다. 더 큰 적자에 도달하려면 시간이나 의지력이없고 안전하지 않을 수있는 특별한 활동 수준과식이 제한을 유지해야합니다.
식습관 개혁
70 파운드를 잃으면 더 나은 음식을 선택해야합니다. 정제 된 곡물보다 전체 곡물을 선택하십시오. 소다와 달콤한 간식을 버리고; 포화 지방이 많은 단백질 대신 마른 단백질을 선택하십시오. 접시에 신선한 야채와 과일을 많이 넣습니다. 모든 지방을 건너 뛰지 마십시오. 건강한 불포화 종류는 뇌 건강과 비타민 흡수에 필요합니다. 하루에 1-2 번 식사 할 때 올리브 오일 한 스푼, 소량의 견과류 또는 아보카도 몇 조각을 드십시오.
음식의 질이 향상되면 부분 크기를 줄이십시오. 음식 규모와 측정 도구 세트에 투자하면 많은 서빙 크기가 예상보다 작기 때문에 목표를 달성 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 세 개의 큰 식사보다는 5-6 개의 작은 식사를하면 굶주림과 갈망을 막는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다. 음식 일기는 칼로리 목표로 목표를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취하면 신진 대사가 멈춰 중요한 영양소를 빼앗을 수 있습니다.
70 파운드를 잃는 운동
운동은 체중 감량을 촉진합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 매주 최소 250 분의 적당한 활동을 목표로 체중을 줄이십시오. 활발한 걷기 또는 조깅과 같은 심혈관 운동이이 범주에 적합합니다. 더 긴 지속 시간과 더 높은 강도로 작업하여 더 많은 칼로리를 태우고 더 빠른 결과를 얻을 수 있으므로 70 파운드 무게 감량 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다.
빠르고 효과적인 체중 감량을 위해서는 근력 운동도 중요합니다. 2012 년 현재 스포츠 의학 보고서에 실린 논문에 따르면 10 주간의 저항 운동으로 인해 체중이 줄고 지방이 줄고 휴식 대사율이 7 % 나 향상 될 수 있다고합니다. 신진 대사율이 높아지면 휴식시 더 많은 칼로리를 태워 체중을 잃기가 더 쉽습니다. 칼로리를 제한하고 더 많이 움직이면 몸이 에너지가 부족한 상태가되어 몸의 근육량 (근육)이 연료로 바뀝니다. 그러나 체중을 줄이면서 훈련을하면이 과정의 결과로 발생할 수있는 근육의 손실을 막을 수 있습니다.
극단적 인 경우 의료 개입 찾기
1, 000 ~ 1, 200 칼로리를 포함하는 저칼로리 다이어트는 의료 서비스 제공자가 제공하는 또 다른 옵션입니다. 이 다이어트는 일반적으로 전체 음식의 작은 부분으로 구성되어 있지만 영양사와 건강을 보장하기 위해 진행 상황을 모니터링합니다. VCLD와 저칼로리 다이어트는 일반적으로 눈에 띄는 운동에 참여하기에 충분한 칼로리를 제공하지 않습니다.
