미국 검안 협회에 따르면 루테인이 풍부한 음식을 섭취하면 만성 안과 질환의 황반 변성과 백내장이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다. 카로티노이드라고하는 두 가지 유형의 항산화 제인 루테인과 제아잔틴은 일반적으로 동일한 식품에서 발견됩니다. 둘 다 유해한 파장의 파장으로부터 눈을 보호하고 눈의 망막에서 손상된 유리기를 중화시킵니다. 연구에 따르면 하루에 최소 10 밀리그램의 루테인을 섭취하면 시력 보호 효과가 있습니다. 과일과 야채는 서빙 당 가장 많은 루테인을 제공합니다.
잎이 많은 채소
American Macular Degeneration Foundation에 따르면 가장 높은 루테인 함유 식품 중 일부는 잎이 많은 녹색 채소입니다. 생 케일은 서빙 당 가장 많은 루테인을 제공합니다. 시금치, 순무 채소 및 콜라겐 채소는 또한 우수한 루테인 공급원을 제공합니다. 상추를 선호한다면 로메인 상추는 소량의 루테인도 공급합니다. 점심으로이 채소 중 일부에서 만든 생 샐러드를 먹거나 가볍게 찐 채소를 저녁 식사와 함께 반찬으로 제공하십시오. 현미 또는 퀴 노아로 케일 또는 순무 채소를 요리하면 풍성한 루테인이 풍부합니다.
십자화과 야채
십자화과 야채는 루테인 함량이 높은 또 다른 종류의 야채입니다. 이 그룹에는 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 및 양배추가 포함됩니다. 요리 한 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추 또는 콜리 플라워 반 컵을 섭취하면 매일 권장되는 루테인 섭취에 도움이됩니다. 이 야채의 섭취를 늘리려면 튀김이나 야채 요리를 추가하십시오. 소량의 후추, 소금 및 레몬으로 구운 브뤼셀 콩나물은 모든 식사에 영양가있는 반주를 만듭니다.
전분 야채
일부 녹말 야채는 루테인도 제공합니다. 익힌 옥수수 한 컵, 완두콩 반 컵 또는 생 녹두 한 잔에는 모두 루테인이 들어 있습니다. 호박과 같은 스쿼시는 또한 소량의 루테인을 제공합니다. 스쿼시는 두꺼운 수프를 만드는 데 좋습니다. 옥수수, 완두콩을 칠리, 야채 스프 및 캐서롤에 첨가하여 루테인을 추가하십시오. 찐 녹색 콩을 반찬으로 제공하거나 샐러드 토핑으로 날 것으로 먹습니다. 이 루테인 함유 식품은 모두 가정 채소밭에서 쉽게 자랄 수 있습니다.
과일
신선한 과일을 섭취하면 소량의 루테인을 얻을 수 있습니다. 오렌지, 멜론, 복숭아, 자몽, 키위, 포도는 모두 루테인을 공급합니다. 루테인의 농도가 과일만큼 높지는 않지만 하루 권장 과일 2 컵을 섭취하면 루테인 섭취를 늘릴 수 있습니다. 이 과일을 간식으로 사용하거나 다양한 과일을 사용하여 상쾌한 과일 샐러드를 만드십시오. 과일 주스에는 루테인이 포함되어 있지만 불필요한 설탕을 피하려면 설탕이 첨가되지 않은 모든 과일 주스를 찾으십시오.
달걀
신선한 과일을 섭취하면 소량의 루테인을 얻을 수 있습니다. 오렌지, 멜론, 복숭아, 자몽, 키위, 포도는 모두 루테인을 공급합니다. 루테인의 농도가 과일만큼 높지는 않지만 하루 권장 과일 2 컵을 섭취하면 루테인 섭취를 늘릴 수 있습니다. 이 과일을 간식으로 사용하거나 다양한 과일을 사용하여 상쾌한 과일 샐러드를 만드십시오. 과일 주스에는 루테인이 포함되어 있지만 불필요한 설탕을 피하려면 설탕이 첨가되지 않은 모든 과일 주스를 찾으십시오.
