매일 무엇을 먹을 것인지에 대한 건강한 다이어트 일정

차례:

Anonim

일주일 동안 균형 잡힌 다이어트 메뉴를 찾고 있다면식이 요법의 요구와 체중 감량 목표에 따라 자신만의 음식을 만들 수 있습니다. 칼로리 요구는 연령, 성별 및 기타 요인에 근거하기 때문에 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다.

일주일 동안 균형 잡힌 식단 메뉴를 찾고 있다면식이 요법의 요구와 체중 감량 목표에 따라 자신만의 음식을 만들 수 있습니다. 크레딧: Arx0nt / iStock / GettyImages

무엇을 먹어야합니까

NHLBI (National Heart, Lung and Blood Institute)에 따르면 건강한식이 계획은 체중 유지 또는 체중 감량을위한 일일 칼로리 가이드 라인을 유지하면서 매일 필요한 영양을 몸에 공급합니다. 건강한 음식 시간표를 만들면 심장병, 당뇨병 및 기타 건강 상태에 대한 위험이 줄어 듭니다.

당신의 건강한 식생활 계획은:

  • 과일 및 채소, 통 곡물 및 저지방 또는 무 지방 유제품에 중점을 둡니다.
  • 제어 부분 크기.
  • 살코기, 생선, 가금류, 콩, 계란 및 견과류를 포함하십시오.
  • 나트륨, 설탕 및 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하십시오.

섭취해야하는 양은 나이, 성별, 현재 건강 상태 및 현재 체중을 유지 하려는지 또는 체중 감량을 원하는지에 따라 다릅니다.

하버드 헬스에 따르면 건강한 남성은 하루에 1, 500 칼로리 이상을 섭취해야하며 건강한 여성은 1, 200 칼로리 이상을 섭취해서는 안됩니다. NHLBI는 하루 800 칼로리 이하의 매우 낮은 칼로리 식단은 의료 감독 없이는 사용해서는 안된다고 말합니다.

일주일에 1-2 파운드의 건강한 체중 감량을 위해서는 음식 섭취 감소, 규칙적인 운동 또는 두 가지의 조합을 통해 매일식이 요법에서 500-1, 000 칼로리를 줄여야합니다. 규칙적으로 운동하는 경우 하루 1, 500 ~ 1, 800 칼로리를 기준으로 일주일 동안 균형 잡힌 식단 메뉴를 만드십시오.

일일 음식 일정 만들기

일일 음식 일정을 세우는 데는 상충되는 조언이 많이 있습니다. 어떤 사람들은 신진 대사를 유지하기 위해 2-3 시간마다 식사를해야한다고 말하고 다른 사람들은 하루에 세 끼만 먹어야한다고 말합니다.

Insider의 2018 년 5 월 기사에 따르면 Loma Linda University Allied Health Professions School의 영양 및 영양학과 조교수 인 Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN은 다음과 같이 말했습니다. 3 시간과 5 시간."

이 기간의 이유는 위가 내용물을 소장으로 비우는 데 걸리는 평균 시간이기 때문입니다. 또한 습관을 들이지 않고 실제로 배가 고프다는 것을 보장합니다.

건강한 음식 시간표는 깨어 난 후 2 시간 이내에 아침 식사로 시작해야합니다. 2018 년 10 월 포브스 기사에 따르면, RDN, CSSD, CD 인 Kim Larson은 "일어난 후 아침을 빨리 먹을수록 신진 대사에 도움이된다"고 말합니다.

오전 6시에 일어나 자고 가정합니다. 오전 8시 이전에 아침을 먹어야한다는 것을 의미합니다. 점심은 오전 11시에서 오후 1시 사이에 발생해야합니다. 저녁 식사는 오후 4시에서 오후 6시 사이에 발생해야합니다. 오후 9 시경에 간식을 먹으면 바로 잠자리에 들지 않습니다. 하버드 건강에 따르면 산 역류가 발생할 수 있습니다.

일일 다이어트 균형

일주일 동안 균형 잡힌 식단 메뉴를 만드는 열쇠는 미국 농무부 MyPlate 지침을 따르는 데 집중하는 것입니다. 건강에 좋은 음식 시간표를 만들었다면 잘못된 음식을 먹거나 너무 많이 먹더라도 문제가되지 않습니다.

이 지침에 따르면 접시의 절반에 과일과 채소가 들어 있어야합니다. 야채는 다양해야합니다. 가공 과일 제품에서 종종 발견되는 설탕이 첨가되어 가능하면 전체 과일을 섭취하십시오. 접시의 나머지 절반은 곡물과 단백질로 만들어 져야합니다. 곡물의 절반 이상이 통 곡물이어야합니다.

건강한 식단에는 각 하위 그룹의 야채가 포함됩니다: 짙은 녹색 채소, 녹말 채소, 콩 및 완두콩, 빨강 및 주황색 채소 및 기타 채소. 요리, 신선, 냉동 또는 탈수 상태로 먹을 수 있습니다. 취향에 따라 전체, 얇게 썰거나 썰거나 으깬 음식을 먹을 수 있습니다.

건강한 식단을 최대한 활용하려면 과일 전체를 과일로 섭취하는 것이 좋습니다. 신선하거나 냉동, 통조림 또는 말린 음식을 먹을 수 있습니다. 당신은 그들을 잘라 전체를 먹거나 퓌레 수 있습니다. 열쇠는 물이 아닌 시럽으로 포장 된 과일 칵테일과 같이 설탕이 첨가 된 과일을 피하는 것입니다.

통 곡물 식품은 정제 된 곡식보다 더 많은 영양, 즉 섬유질을 제공합니다. 그렇기 때문에 "100 % 통 곡물"또는 "100 % 통밀"이라는 제품을 찾아야합니다. 흰 빵, 또띠야 및 쌀을 사용하는 대신 통밀과 갈색 대체 식품을 선택하십시오.

단백질에 관해서는 혼합하십시오. 일주일에 두 번 해산물을 섭취하고 일주일에 한두 번으로 육류를 제한하십시오. 콩, 견과류, 씨앗 및 계란과 같은 채식 단백질 공급원을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

예산이 충분하지 않다면 저렴한 식사 계획으로 할 수있는 일에 놀랄 것입니다. 적은 양의 음식을 먹거나 지역 식료품 점에서 쇼핑을하고 계절에 맞는 농산물을 쇼핑하면 건강한 균형 잡힌 식단을 먹을 수 있습니다. 더 많은 과일, 채소 및 곡물에 초점을 맞추면서 고기를 반주로 만들 수도 있습니다.

때때로 과자에 빠지더라도 괜찮습니다. 그러나 최고의 체중 감량 결과를 위해서는 그러한 경우를 미리 계획하는 것이 최선입니다. 건강에 좋지 않은 음식을 먹는다는 것을 알고있는 날에는 과일과 채소를 더 많이 섭취하거나 신체 활동을 강화할 수 있습니다. 그것이 균형이라고 불리는 이유입니다!

매일 무엇을 먹을 것인지에 대한 건강한 다이어트 일정