미국 심장 협회는 운동에 종사하는 20-55 세의 사람들이 목표 심박수 범위 내에있는 것으로 140의 심박수를 고려합니다. 심박수를 훈련 수준으로 높이면 시간이 지남에 따라 효과적으로 칼로리를 태우고 휴식중인 심박수를 낮추는 데 도움이되어 심혈관 질환의 위험이 줄어 듭니다. 달리기, 자전거 타기 및 스테핑과 같은 운동을하면 심박수를 140으로 유지할 수 있습니다.
달리는
러닝은 단순한 신발 형태의 운동으로, 지원 신발과 운동복 만 있으면 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. AFAA (Aerobics and Fitness Association of America)는 러닝 강도를 적절한 훈련 속도로 유지하기 위해 운동 강도를 확인하는 것이 좋습니다. 당신이 달릴 때 얼마나 열심히 일하고 있는지 확인하십시오. 1에서 10까지의 척도로 6에서 일하고 있다고 느끼면 심장 박동수는 목표 범위에 있습니다. 심박수를 높이려면 속도를 높이거나 오르막길을 달리십시오.
자전거 타기
인지 된 운동 속도를 통해서도 자전거 강도를 확인할 수 있습니다. 랜스 암스트롱 (Lance Armstrong)의 훈련 코치 인 Christ Carmichaels에 따르면, 인터벌 작업을 통해 자전거를 타면서 강도를 높일 수 있습니다. 2 분 동안 자전거를 타다가 2 분 동안 자전거를 타면서 간격을 줄이십시오. 언덕에서 자전거를 타면 심장 박동수를 유지할 수 있습니다. 겨울철에 실내에서 자전거를 타는 경우 자전거 저항력을 높여 운동을 더 열심히하거나 조직화 된 실내 자전거 강습을 해보세요.
스테핑
스텝 트레이닝은 강의를 받든 스텝 머신을 사용하든 분당 140 비트의 목표 범위에서 심박수를 유지할 수 있습니다. 스텝 머신을 사용하는 경우 AFAA의 지각 된 운동 속도를 사용하여 충분한 노력을 기울이십시오. 에어로빅 수업을 수강하는 경우 심박수를 140 정도로 유지하기 위해 무엇을 할 수 있는지 강사에게 문의하십시오. 대부분의 스텝 수업은 이미 심박수를 적절한 범위로 가져 오도록 구성되어 있으므로 수정해야 할 사항은 최소화됩니다.
