칼로리에 대한 칼로리, 브로콜리의 영양가는 매우 높습니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)는이 채소가 모든 서랍에서 대기해야한다고보고했다. 그러나 전문가들은 브로콜리를 요리하는 가장 영양가 높은 방법은 그것을 찐 것입니다.
팁
찌는 브로콜리는 끓이거나 전자 레인지로 만드는 것보다 더 많은 영양소를 유지하는 데 도움이됩니다. 이 요리 방법은 비타민 C와 항산화 수준을 유지합니다.
찐 브로콜리 영양
찐 브로콜리 영양은 원시 버전과 거의 동일합니다. USDA에 따르면 다진 생 브로콜리 1 컵은 일일 권장 비타민 A의 3 %와 일일 권장 비타민 C 섭취의 90 %를 제공합니다. 생 브로콜리 한 컵은 일일 가치의 4 %로 소량의 칼슘 (일일 가치의 약 3 %)과 철을 제공합니다.
김이 나는 브로콜리는이 모든 영양소를 거의 유지하는 데 도움이됩니다. 의회는이 영양가있는 채소 1 컵에 오렌지만큼 비타민 C가 있다고보고합니다. 찜하면 영양가를 보존 할 수 있습니다. 반면에 비등하면 비타민 C, 비타민 B1 및 엽산과 같은 수용성 영양소가 물에 침출됩니다.
브로콜리의 칼로리는 어떻습니까? USDA는 1 컵 (원시) 칼로리가 약 31 칼로리이므로 허리 라인에 대해 걱정할 필요없이 많이 먹을 수 있다고보고합니다. 이 채소는 또한 일일 권장 비타민 K 섭취량의 77 %를 제공하며 니아신, 엽산, 비타민 B6 및 칼륨의 좋은 공급원입니다. 또한 칼륨의 일일 가치의 8 %, 섬유의 일일 가치의 9 %를 자랑합니다.
브로콜리에는 탄수화물이 많지 않아 다이어트에 적합합니다. 생 브로콜리 1 컵에 6g의 탄수화물 만 있으며 이는 권장 일일 가치의 2 % 미만입니다.
신선 또는 냉동 요리
신선한 브로콜리는 며칠 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다. 냉동시, 영양분을 보존하기 위해 냉동 후 8-10 개월 이내에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 또한 너무 익히지 마십시오. 이 십자화과 채소는 녹색을 유지하고 갈색으로 변하지 않아야합니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)는 줄기를 자르고 작은 꽃을 한입 크기로 자르는 것을 제안합니다. 줄기를 잡고 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다. 모든 브로콜리 조각을 끓는 물 냄비에 증기선 바구니에 넣으십시오. 부드러운 때까지 5-6 분 동안 덮고 요리하십시오. 올리브 오일 이슬비와 소금과 후추를 곁들여 따뜻하게 드십시오.
건강 식품으로 브로콜리
브로콜리의 영양가는 상당히 높습니다. 이 십자화과 채소는 최적의 건강을 지원하는 항산화 제와 식물 영양소가 풍부합니다. 영양소의 대부분을 보존하는 찐 브로콜리는 건강에 도움이됩니다.
NC Cooperative Extension에 따르면 브로콜리는 칼로리별로 야채 당 최고 수준의 산화 방지제 중 하나를 가지고 있습니다. 산화 방지제는 신체의 자유 라디칼과 싸워 염증과 질병을 유발할 수 있습니다. Penn Medicine은이 녹색 채소가 심혈 관계 슈퍼 푸드이며 다양한 영양 학적 이점을 제공한다고보고합니다. 그것은 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 암을 예방할 수도 있습니다.
캘리포니아 유제품 협의회에 따르면 전체적인 건강한 식습관의 일부로 브로콜리를 섭취하면 소화가 좋아지고 콜레스테롤 수치가 낮아지고 면역 기능이 향상 될 수 있습니다. 이러한 유익한 효과 중 일부는 비타민, 미네랄 및 섬유질 함량이 높기 때문입니다. 다른 것들은 십자화과 채소에서 발견되는 황 함유 화합물 인 설포라판과 관련이 있습니다.
설포라판에 대한 이전 연구에 대한 리뷰는 2018 년 9 월 Drug Drug, Development and Therapy 저널에 발표되었습니다. 이 화합물은 진행된 췌장암 환자에서 종양 성장을 억제하고 암 세포가 약물 치료에보다 반응성이있는 것으로 나타났다.
브로콜리 요리는 쉽다
브로콜리는 빠르고 쉽게 만들 수 있으며 준비 과정에는 거의 장비가 필요하지 않습니다. 모든 슈퍼마켓에서 찾을 수있는 금속 또는 목재 찜통 바구니 만 있으면됩니다.
물이 담긴 팬에 바구니를 놓기 만하면됩니다. 브로콜리를 자르거나 냉동 작은 꽃가루를 열고 끓는 물에 찐다. 이 채소를 슈퍼마켓에서 구운 닭고기와 함께 먹으면 빠르고 영양가있는 식사를 할 수 있습니다.
이 비타민으로 가득 찬 음식은 또한 연구원들의 주목을 받았습니다. Food Science and Technology International 의 2012 년 12 월호에 실린 기사에 따르면 브로콜리를 슈퍼 푸드로 만드는 술 파판과 산화 방지제를 보존하고 증가시키는 데 도움이되므로 끓는 것보다 찜이 더 좋습니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면 찐 브로콜리를 맛볼 수있는 저칼로리 방법이 많이있다. 위에서 제안한 이슬비 올리브 오일이 하나입니다. 약간의 소금과 후추와 함께 레몬 주스를 짜낼 수 있습니다. 채소 버터를 선호한다면, 레몬 1 티스푼을 버터 한 작은 술로 사용하면 건강에 좋은 야채를 얻을 수 있습니다.
이 찐 섬유로 채워진 채소를 요리 파스타에 넣고 파마산 치즈를 갈아서 다른 건강한 식사 옵션을 제공 할 수 있습니다. 또는 요리 한 현미에 첨가하십시오.
십자화과 야채로 브로콜리
브로콜리는 십자화과 야채로 묘사됩니다. 미국 암 연구소 (American Institute for Cancer Research)에 따르면, "파괴적"이라는 용어는이 채소에서 나오는 4 개의 꽃잎이있는 꽃으로 인해 발생합니다. 이 중 일부에는 "머리"가 있습니다. 브로콜리와 유사한 다른 십자화과 채소에는 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 라 피니, 양배추 및 순무가 포함됩니다.
소위 "머리가없는"십자화과 야채에는 케일과 시금치와 같은 짙은 녹색이 있습니다. 모든 십자화과 채소는 많은 영양 학적 이점을 공유하므로 식단에 추가하기를 열망해야합니다. 여기에는 의학적 연구의 관심을 끄는 항염증제 특성이 포함됩니다. 모두 섬유질이 풍부하고 칼로리가 적으며 이는 또 다른 장점입니다.
2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인은 성인이 주당 브로콜리를 포함하여 짙은 녹색 채소를 주당 약 2 ~ 2 1/2 1/2 컵 정도 섭취 할 것을 권장합니다. 이는 현재 평균 미국 성인의 1 ~ 1 / 2 컵보다 훨씬 높습니다. 먹는다. 일주일에 두 번만 찐 브로콜리 1 컵을 섭취하면 이러한 지침을 충족시키는 데 큰 도움이됩니다.
